Guía para aumentar la felicidad (con descargable)

Recuerdo en mi primera actividad profesional en 2004 con pacientes con problemas de adicción que estas personas llegaban al centro de día con múltiples dificultades. Más allá de la adicción en sí, los problemas eran sociales, relacionales, de salud y de sentido vital.

En la consulta privada en Psicología en Positivo a partir de 2011, los objetivos en terapia con los programas terapéuticos no variaban tanto. El convertirse en personas más completas, más equilibradas, y no sólo con menos trastornos. En definitiva, más felices.

En este artículo vas a encontrar una guía completa con además un descargable para aumentar la felicidad en las personas con las que trabajas (¡y hasta para que la apliques en ti mismo!)

Déjame que te explique cómo la Psicología Positiva me ha permitido multiplicar mi éxito respecto de otras formas de hacer terapia. Empezaremos viendo las diferentes formas de entender la felicidad, los factores que la influyen y cómo cambiarlos ¡Vamos a ello!

Las fórmulas de la felicidad.

Desde que el ser humano es ser humano la búsqueda de la felicidad nos ha ocupado mucho tiempo, muchos pensamientos y ha inspirado innumerables obras de arte. La búsqueda ha sido un proceso que nos ha llevado a disponer de obras filosóficas, artísticas y musicales maravillosas.

Seguramente muchas de estas intuiciones estaban en lo cierto, pero hace falta algo más para saber qué nos hace felices y porqué. Actualmente y para bien para nosotros disponemos de la Psicología Positiva. Esta disciplina a la que dedico todo mi blog se está intentando buscar “la fórmula” de la felicidad con las diferentes variables, que parecen ser las que sustentan ese estado de ánimo y esa sensación. Vamos a ver diferentes propuestas para abrir boca en nuestro propósito:

1)Diener-Biswas.

La tesis de Diener y Biswas-Diener (2008) lo concretan en la siguiente fórmula de la felicidad:

Bienestar subjetivo = estados afectivos positivos – estados afectivos negativos + satisfacción vital + crecimiento personal (“flourishing”)

2)Seligman.

Seligman (2007) que busca aumentar el nivel de felicidad duradera, plantea otra fórmula:

F = R + C + V

F= nivel de felicidad duradera. R= rango fijo. C= circunstancias de la vida. V= factores que dependen del control de la voluntad.

3) Lyubomirsky.

Lyubomirsky (2008) que los porcentajes en que estas variables influyen en la felicidad, el 50% es de un rango fijo, el 40% de la voluntad y las conductas de cada uno, y solo un 10% por las circunstancias de la vida.

Cada persona tiene un rango fijo y personal de felicidad, un nivel específico y en gran parte heredado al que volvemos invariablemente. Nuestra felicidad oscila entre unos valores límite que están determinados genéticamente.

Myers (2010) añade además que tenemos tendencia a juzgar los estímulos en relación a lo que hemos vivido previamente. Vamos ajustando nuestro nivel “normal” (neutro: ni positivo ni negativo) según nuestras experiencias.

Según los trabajos de Seligman, Diener y Biswas- Diener, Lyubomirsky y Diener y Ryan se podrían sacar las siguientes conclusiones, hacia donde canalizar nuestros esfuerzos para alcanzar la felicidad:

Aumenta la felicidad:

– Vivir en una democracia sana, no en una dictadura empobrecida, tiene un gran efecto.

– Estar casado. Aunque no se sabe si es causa o consecuencia: ¿se casan más los más felices o son más felices los casados?

– Emociones. Lo importante es que en el balance final predominen las llamadas emociones positivas. De ahí que evitar acontecimientos y emociones negativos tenga un efecto moderado.

– Formarse un entramado de relaciones sociales afectuoso y enriquecedor.

– Practicar una religión que tenga un mensaje prosocial, no centrada en aspectos negativos o que genere emociones negativas.

No vale la pena molestarse en:

– Ganar más dinero: Pasando de cubrir las necesidades básicas, más dinero no aporta más felicidad. Es más, las personas materialistas son menos felices.

– Gozar de buena salud: Aunque importa mucho más la salud subjetiva que la objetiva (excepto enfermedades muy graves que tienen mayor impacto).

– Elevar el nivel de estudios no tiene ningún efecto sobre la felicidad.

– Cambiar de raza -si estuviera en nuestra mano- o mudarse a un clima más soleado no tendría ningún efecto sobre la felicidad.

Todos estos puntos clave pueden ser un buen inicio para explicar a nuestro consultante, a modo de psicoeducación. Así, hay cosas que socialmente se piensan como importantes a la hora de ser felices y otras que no lo son tanto, y conviene que las tenga claras.

aumentar la felicidad

¿Cómo podemos incrementar nuestros niveles de felicidad?

¿Es posible incrementar la felicidad y el optimismo? De esto me ocupo a fondo en nuestra formación Aprende Psicología Positiva, pero vamos a ver aquí un buen adelanto. Como señala la profesora Lyubomirsky si tenemos en cuenta nuestra escasa capacidad de intervención sobre el restante 60% (herencia y circunstancias más o menos fuera de nuestro alcance) nuestra principal opción para incrementar nuestros niveles de bienestar y felicidad, es a través de nuestro comportamiento libre, consciente y voluntario.

La propuesta de Seligman vemos se centra en incrementar las emociones positivas. Y sostiene que pueden encauzarse las emociones en una dirección positiva cambiando la forma de experimentar sentimientos sobre el pasado (incrementando la satisfacción, complacencia, realización personal, orgullo y serenidad), de pensar sobre el futuro (aumentando el optimismo, la esperanza, la fe y la confianza), y de vivenciar el presente (alegría, éxtasis, tranquilidad, entusiasmo, euforia, placer, fluidez)

Sobre las emociones positivas relacionadas con el pasado propone algunos modos de sentirse más feliz y ser más optimistas de forma duradera:

(1) En primer lugar, olvidar la teoría de que el pasado determina el futuro. Es un dogma estéril, ajeno a la evidencia y provoca una pasividad asfixiante.

Alimentar antiguos sentimientos de agravio, o el victimismo, sólo llevan a perpetuar espirales de sentimientos, pensamientos y comportamientos negativos.

(2) Modificar los recuerdos de forma voluntaria:

– Acrecentar la gratitud sobre los hechos buenos del pasado.

– Aprender a perdonar.

La felicidad en el presente, está constituida por los placeres y las gratificaciones.

Los placeres (emociones) y las gratificaciones (fluir).

Los placeres guardan relación con los sentidos y las emociones y pueden ser fácilmente reconocidos, favorecidos e intensificados. Los placeres tienen un claro componente sensorial y emocional, son efímeros e implican muy poco o nulo pensamiento.

Hay tres conceptos procedentes del estudio científico de las emociones positivas que pueden ayudar a incrementar la cantidad de felicidad transitoria en su vida:

Habituación. El mismo placer deja de hacer el mismo efecto si repetimos la experiencia con rapidez. Se debe a la actividad neuronal. Conviene dejar que transcurra un tiempo antes de repetir (“el segundo plato de postre gusta menos que el primero”).

Disfrute o saboreo. Entendiendo por saborear o disfrutar la conciencia del placer y la atención consciente y deliberada ante la experiencia placentera.

La atención. La atención consciente de la experiencia presente se produce de forma mucho más fácil en un estado mental lento que cuando uno pasa a toda prisa por una actividad o acontecimiento mientras piensa en el futuro.

La meditación trascendental es una buena técnica para potenciar la atención y la relajación.

Las gratificaciones, por el contrario, están relacionadas con la puesta en práctica de fortalezas y virtudes personales. Por gratificaciones se entiende aquellas actividades que nos gusta mucho realizar, pero que no van necesariamente acompañadas de una sensación cruda de placer. Las gratificaciones duran más que los placeres, implican más pensamientos, no se convierten fácilmente en un hábito y nuestras fortalezas y virtudes las refuerzan. Las gratificaciones nos involucran por completo; quedamos inmersos y absortos en ellas y perdemos la conciencia propia; por ejemplo, disfrutar de una gran conversación, escalar montañas, leer un buen libro, etc.

Respecto a las emociones futuras positivas, infinidad de estudios han mostrado que la esperanza y el optimismo pueden desarrollarse. Ser capaces de anticipar con la mayor precisión las recompensas (sentimientos o emociones positivos) o las consecuencias desagradables (sentimientos o emociones negativos) de nuestras acciones es crucial en la toma de decisiones acertadas en nuestras vidas.

Así, aquí ya entramos en la chicha. ¿Que factores de los anteriores cumple nuestro cliente? Podemos empezar a diseñar un plan para aumentar las emociones positivas -placeres- así como las actividades que nos llevan al fluir -gratificaciones-.

Errores de pensamiento que nos pueden llevar a la infelicidad.

Diener y Biswas-Diener (2008) nos advierten de los errores cognitivos más comunes en este tipo de predicciones, que ponen en riesgo nuestra felicidad futura:

Falacia del paraíso. Estar tan absorto con los futuros aspectos positivos de una situación que se ignoran los negativos. Por ejemplo, tener únicamente en cuenta el atractivo físico de otra persona para decidir casarse con ella.

El sesgo del impacto. Sobrevalorar el impacto emocional -sea positivo o negativo- de tomar ciertas decisiones, ya que al final nos adaptamos a casi todo. Tendemos a infravalorar nuestra capacidad de adaptación y nuestra resiliencia.

No tener experiencias personales. ¡Pruébalo antes! Antes de tomar decisiones importantes (sobre la profesión, lugar donde vivir, la vida en pareja, etc.) deberíamos tener nuestra propia experiencia de prueba al respecto.

Satisfactores frente a maximizadores. Se han identificado dos estilos de toma de decisiones: 1) satisfactores, personas menos exigentes que se contentan con que se cumplan unos requisitos mínimos; 2) maximizadores, que buscan lo mejor, valorando exhaustivamente todas las posibles opciones.

Estos últimos obtienen mejores resultados, pero tienden a mostrarse menos satisfechos con sus logros. Consiguen más pero lo disfrutan menos.

El error de la mascota encantadora. Querer frente a gustar. El niño/a que quiere una mascota, pero no valora si va a disfrutar con ella durante toda la vida del animal, una vez se pase el efecto de la novedad y/o la satisfacción de haberla conseguido.

Otros procesos psicológicos que juegan un importante papel en el nivel de felicidad de las personas son la atención, la interpretación y la memoria: las personas más felices se centran en lo positivo (atención), ven el lado bueno de las cosas (interpretación) y tienen recuerdos más provechosos.

Lo bueno de la terapia positiva es que es muy combinable con otros modelos, por ejemplo el cognitivo. Este es un buen planteamiento, y podemos trabajar para eliminar esos sesgos de pensamiento en nuestro consultante.

felicidad

Rasgos personales imprescindibles para mejorar la felicidad.

Como posible resumen a considerar y debatir sobre cómo poder alcanzar la felicidad se podrían considerar los siguientes rasgos:

1. Ser más activo y mantenerse ocupado.

2. Dedicar más tiempo a la vida social.

3. Ser productivo en un trabajo significativo.

4. Organizarse mejor y planificar las cosas.

5. Evitar las preocupaciones o por lo menos alejarlas.

6. Reducir expectativas y aspiraciones (o adecuarlas correctamente).

7. Desarrollar un pensamiento positivo y optimista.

8. Centrarse en el presente.

9. Trabajar en busca de una personalidad sana (procurarse la salud mental).

10. Desarrollar una personalidad sociable y atractiva.

11. Ser uno mismo (‘natural’, ‘espontáneo’, ‘auténtico’, ‘sincero’, etc.).

12. Eliminar los sentimientos y problemas negativos.

13. Las relaciones íntimas son la primera fuente de felicidad.

14. Valorar la felicidad, considerarla que es algo importante y luchar por alcanzarla.

 

Descarga aquí la guía:Felicidad guía de trabajo

 

La felicidad está más en lo que hacemos que en lo que tenemos. Hacer lo correcto, según nuestros valores, a veces no resulta placentero en el momento, pero incrementa nuestra felicidad a medio o largo plazo y nos hace crecer como personas, aumentando nuestra riqueza psicológica.

Además el esfuerzo realizado para el logro de nuestras metas es, en sí mismo, ya una recompensa. Para crecer necesitamos sentirnos competentes, tener la capacidad de tomar decisiones importantes sobre nuestras vidas y ayudar a los demás. Superar el hedonismo inmediato y mirar más allá.

Consolidar los hábitos que nos llevan a ser felices.

Para adquirir y consolidar hábitos nuevos y saludables Lyubomirsky (2008) aconseja respetar las siguientes claves del bienestar sostenible:

(1) Las emociones positivas deben prevalecer sobre las negativas.

(2) Oportunidad y variedad: Debe proponerse que las actividades se realicen en tiempo y forma adecuados. Es muy importante acertar en la elección del momento, la frecuencia y la duración. Es fundamental favorecer la variedad de actividades, e introducir cambios en la forma de aplicar la misma actividad. El peligro de habituación es real. Si caemos en la rutina o el aburrimiento las actividades pierden eficacia.

(3) Adquirir y consolidar nuevos hábitos es más fácil con ayuda, con apoyo social de cualquier tipo: informativo (información sobre ideas o métodos de realizar determinadas actividades), tangible (poner los medios materiales, transporte, etc. para su ejecución), y emocional (por ejemplo aliviar inquietudes y temores ante determinadas actividades).

(4) Resultan imprescindibles la motivación, el esfuerzo y el compromiso. Para alcanzar cualquier objetivo es necesario:

a) Tomar la decisión.
b) Aprender lo que hay que hacer.
c) Hacer el esfuerzo semanal o diario para conseguirlo.
d) Comprometerse con el objetivo durante un largo periodo

Conclusión.

En conclusión, estas pautas anteriores bien trabajadas van a llevar a aumentar necesariamente la felicidad de la persona con la que trabajemos. En nuestro plan de acción podemos incluir todos los puntos anteriores, revisarlos, pensar alternativas… No sólo se trata de disminuir lo negativo, si no también de aumentar todo lo bueno que la persona puede desarrollar 🙂

Los comentarios enriquecen el artículo, y si quieres difundirlo para que llegue a otros profesionales por las redes sociales no dudes en hacerlo ¡Un positivo abrazo!

Antoni Martinez
Psicólogo y psicoterapeuta apasionado por la Psicología Positiva. En Valencia y activo online. Me encanta el proceso de enseñar y aprender en cada taller que imparto y de cada persona que conozco. Conoce mucho más Sobre mi
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