Artículos sobre Psicología Positiva. Blog de Psicología Positiva aplicada con recursos, materiales, enlaces y los contenidos más útiles.

Martin Seligman: de la indefensión aprendida a la Psicología Positiva

Si tenemos que elegir un nombre principal dentro de la Psicología Positiva sin duda este sería Martin Seligman. Podemos decir que este fue su decidido impulsor inicial y que hoy sigue siendo una de sus figuras mas relevantes.

Seligman durante muchos años se dedicó tanto a la docencia como a investigación en la Universidad de Pennsilvania, así como igualmente a la terapia. Por otro lado, llegó a ser Presidente de la American Psychologist Association, la organización que reune a muchos psicólogos estadounidenses, desde donde impulsó de manera decidida la PsiPos.

En este artículo vamos a ver su evolución desde sus primeras aportaciones en la teoría de la indefensión aprendida llegando a su dedicación a la psicología positiva, con todo aquello que más nos pueden servir como profesionales de la psicología y terapeutas. Vamos a por ello.

Martin Seligman y la indefensión aprendida.

Seligman comenzó sus investigaciones en el campo de la depresión. Concretamente, su primera dedicación fue la creación de modelos en animales, específicamente en ratones. Realizó numerosos experimentos obteniendo información sobre procesos de aprendizaje y su relación con el estado de ánimo.

Mención aparte merece una de las principales aportaciones de Seligman, la teoría de la indefensión aprendida. Así, la teoría de la indefensión aprendida es hoy día uno de los principales mecanismos explicativos de la depresión.

Esta teoría nos dice que un ser humano o animal puede haber aprendido acomportarse de una forma tendente a la pasividad, acompañado de la sensación subjetiva de no poder hacer nada y que no responde a pesar de que existen oportunidades reales de cambiar la situación aversiva. Esta puede ser sufrir un malestar, un castigo, pensamientos molestos o un conjunto amplio de cosas que no le gustan.

Así, se tratan de evitar las circunstancias desagradables o mediante la obtención de recompensas positivas. Sin embargo, estas no suelen funcionar con lo cual se refuerza la indefensión.

martin seligman

Seligman de risas

La teoría de indefensión aprendida se ha relacionado con depresión clínica y otros  trastornos que correlacionan de la percepción de ausencia de control sobre el resultado de una situación. Personalmente bien lo he podido comprobar en la consulta; un signo claro aquí son verbalizaciones tipo “esto no puedo superarlo”, “la situación x es imposible de cambiar” u otras como “no hay nada que pueda hacer”.

Como ves, todos ellos son pensamientos claramente de todo o nada; te sonarán los pensamientos de los que habla Albert Ellis o las creencias distorsionadas de Beck.

Aquí tienes un vídeo con un ejemplo práctico en la creación de la indefensión aprendida, rápidamente y en una clase entera de estudiantes:

Sin embargo, tras casi una veintena de años trabajando en estos temas en pensamiento de Seligman evolucionó.

Hay casos en lo que la teoría no se cumple, por ejemplo en personas que parecen resistir absolutamente siempre en las dificultades. Además, estudiando el “espectro negativo” tanto de las emociones, pensamientos o conducta se deja de lado el igualmente presente e importante, el positivo.

Y una razón más con la que estoy muy de acuerdo, que cita Seligman: es más agradable, reconfortante y divertido estudiar lo positivo que lo negativo 🙂

Martin Seligman y la Psicología Positiva.

Junto con un nutrido grupo de profesores – investigadores, Seligman empezó a mover los hilos para crear una agenda de trabajo que protenciara todo aquello que la Psicología había ido olvidando a lo largo de su trayectoria.

De ahí surgió el trabajo del propio Seligman y Peterson sobre las fortalezas personales, el de Mihail Csikszentmihalyi sobre el fluir, el de Rashid y Parks con aplicaciones en psicoterapia, Barbara Fredickson sobre emociones positivas, y el de tantos otros.

Una imagen – en este caso un vídeo – vale más que mil palabras, por eso te dejo con este que es más que interesante para que veas algo de su trayectoria así como del surgimiento de la Psicología Positiva:

 

Libros de Martin Seligman.

Me gustan especialmente los libros de Martin Seligman ya que tienen dos virtudes que no siempre se encuentran en representantes del ámbito academico; por un lado tienen rigor científico se citan muchas investigaciones, por otro son muy amenos y divulgativos.

Aquí tienes recopilados los libros que Seligman ha publicado, por orden cronológico.

Indefensión (1991).

Con todos los conocimientos e investigaciones sobre la teoría de la indefensión aprendida  y su relación con los trastornos del espectro depresivo.

La auténtica felicidad (2003).

Este es el libro que supuso el lanzamiento oficial de la Psicología Positiva. Por ejemplo aquí se nos da la versión inicial de la teoría de la felicidad, que avanzó hacia la teoría del bienestar más adelante.

Aprenda Optimismo: haga de la vida una experiencia maravillosa (2006).

En este libro se reflejan nuevas investigaciones y nuevos conocimientos de esta ciencia en plena evolución.

Niños optimistas: cómo crear las bases para una existencia feliz (2011).

Uno de los centros de interés de Seligman se haya en la educación de los más pequeños. Este es un libro muy práctico centrado en este tema.

La vida que florece (2011).

Su último publicado, especialmente interesante ya que nos muestra las aportaciones de la psicología positiva actualizadas y aplicadas a una gran cantidad de contextos, desde el crecimiento postraumático a programas educativos reales basados en la Psicología Positiva.

Página web de Martin Seligman.

Esta sería la web donde podemos encontrar más presencia de Martin Seligman. Perteneciente a la UPenn, Universidad de Pennsilvania, es toda una central de recursos sobre Psicología Positiva.

Profesionalmente debo decir que me ha proporcionado una cantidad enorme de ayuda. ¿Qué podrás encontrar en ella? Desde una central de cuestionarios gratuitos a formaciones a enlaces a webs interesantes sobre psicología positiva.

Martin Seligman en pdf.

Si quieres descargarte un resumen en pdf de este artículo y guardarlo en tu ordenador o compartirlo, no tienes más que hacer aquí aqui: Seligman.

Espero que este artículo te haya enriquecido profesionalmente y sobre todo que te haya motivado a saber más sobre la PsiPos, si aún conocías poco de ella, así como de los trabajos de Seligman que fueron evolucionando con el tiempo. ¡un positivo abrazo!

¿Cómo empiezo a practicar mindfulness con mis pacientes?

 

El mindfulness, según Kabat-Zinn (2003) es “el proceso de observar expresamente cuerpo y mente, permitiendo que nuestras experiencias se vayan desplegando de momento a momento y de aceptarlas como son… En definitiva se trata de prestar atención de manera intencional al momento presente, sin juzgar“.

La meditación es un método soteriológico, es decir, se trata de un camino para la salvación o la liberación pero no para la curación A continuación, te explicamos las claves y procesos que necesitas tener en cuenta para poder empezar a practicar mindfulness con tus pacientes.

¿Qué postura es mejor?

Podemos realizar la meditación en distintas posturas: sentados, tumbados, de pie o caminando. Las más utilizadas suelen ser sentado y caminando.

En cuanto a la práctica sentados las diferentes opciones en cuanto a ello son en la postura del loto, medio loto, cuarto de loto, la postura del sastre o sentados sobre un cojín, silla o banco.

Debemos tener en cuenta, que si realizamos la meditación sentados deberemos mantener nuestra espalda recta sin forzarla, el mentón suavemente bajado, lo cual nos a ayuda a que la mirada baje, extremidades reposando sobre los muslos o regazo sin tensión, sonrisa suave y ojos abiertos o cerrados; según desee el terapeuta o paciente.

¿Cuánto tiempo debe durar la práctica?

Para la práctica con principiantes el tiempo variará entre 5 y 10 minutos, a medida que vayamos integrándonos y familiarizándonos con ella, se irá aumentando el tiempo hasta unos 20 o 25 minutos de práctica formal. En cuanto a la práctica informal, en nuestro día a día, en distintos momentos o lugares, el tiempo se verá limitado por cualquier momento que escojamos, sin haber ni un mínimo ni un máximo.

mindfulness

Aquí y ahora

¿Qué soporte de atención escojo?

Los distintos soportes de atención que encontramos son:

– Soportes con forma: respiración, una vela, una imagen…
– Soportes sin forma: ecuanimidad, amor…

Para los principiantes resulta más fácil escoger como vehículo la respiración, debido a que es algo que siempre se encuentra con nosotros y además está ligada a nuestros estados emocionales, de manera que podemos influir en ellos indirectamente conforme nuestra respiración va cambiando.

¿Cómo funciona la atención?

Es importante que conozcas que la atención funciona en un proceso basado en la orientación, enganche y desenganche.

Así pues, en un primer momento nos orientaremos hacia el soporte elegido, a continuación nos centraremos en él y nos engancharemos a él, de forma que excluiremos todo lo demás y cuando finalicemos nos desengancharemos paulatinamente del soporte empleado.

¿Qué reglas o pautas debo tener en cuenta?

La primera pauta que deberás tener en cuenta es que la respiración se aceptará tal cual sea su ritmo, no se tratará de cambiar, simplemente la aceptaremos tal cual sea en ese momento y nos engancharemos a ella.

Deberás conocer el concepto “mente de mono“, el cual implica básicamente una consecución de pensamientos, que no nos dejan desconectar y centrarnos en el momento presente para meditar. Es aquí, donde deberá aplicarse la regla No-R, No-R.

Esta regla básica en la meditación se traduce como no-resistirse, no-rendirse. Así pues, cuando nos aparezcan pensamientos que interrumpen nuestra práctica, simplemente los aceptaremos con ecuanimidad y recordaremos volver a centrar nuestra atención en el soporte elegido, lo haremos tantas veces como suponga necesario, lo esencial es no resistirse y no rendirse en nuestra práctica.

También será importante que realices anotaciones para mantener la atención en la respiración, este tipo de anotaciones pueden ser tal que así “inspiro, expiro“, “in, out“, “in, ex“.

Además de todas estas pautas, deberás ser consciente de que de ti depende en gran parte el proceso de meditación, ya que serás tu quien guiará al paciente durante todo momento, por ello, resulta muy importante que tu también practiques la meditación para poder reconocer como se siente el paciente si no consigue engancharse o en que
momentos pueden surgirle problemas durante la práctica y que estrategias puedes aplicarle.

Tamara Aleixandre

Terapia conductual dialéctica

La Terapia Conductual Dialéctica (o TCD) es un tipo de terapia cognitivo-conductual ubicada también en el ámbito de la llamadas terapias de tercera generación. Esta surge como una terapia para  tratar a las personas con trastorno limítrofe de la personalidad, extendiéndose después su uso a otras tantas aplicaciones.

Características de la terapia conductual dialéctica (TCD)

En su origen, la primera prioridad para el tratamiento de TCD es apuntar a las conductas potencialmente mortales que a menudo se manifiestan en personas con problemas graves de salud mental. Como decíamos, sus usos se han ido ampliando con éxito en otras aplicaciones diferentes.

Una característica interesante de la TCD es que los terapeutas intentan eliminar activamente los comportamientos que interfieren con la terapia. Estos comportamientos son cualquier cosa que se convierta en obstáculos entre el cliente y el tratamiento exitoso, como el rechazo a luchar por los objetivos de TCD, las sesiones perdidas, etc.

Me parece un gran acierto. Si eres terapeuta sabrás de lo que estoy hablando 😉 Es más, esto es algo tan importate que creo que podría hacerse un libro entero sobre ello.

A continuación, los terapeutas de TCD intentan corregir los comportamientos que interfieren con la calidad de vida del cliente, incluidos los comportamientos de relaciones no productivas, los problemas de comunicación y la mala toma de decisiones financieras.

Nuevo acierto. La persona es un todo y hay que abordar aquellas cosas que realmente son importantes. Si hay un motivo de consulta habitual, mucho más allá de categorías diagnósticas o trastornos específicos, es el del ámbito de relación con los demás. Esto se extiende a los problemas de comunicación, causa o consecuencia de estas relaciones no productivas.

Respecto a la mala toma de decisiones financieras, este es un aspecto básico en la vida de muchas personas. Desde no saber ahorrar, no entender bien qué es una hipoteca (y caer en la trampa), a no saber que son activos, pasivos, inbresos recurrentes… Uno de los motivos de abandono de la terapia, es precisamente, “no me lo puedo permitir”. Más que el que la persona diga eso, es lo que está a la base de ello, los conocimietos y habilidades en su relación con el dinero.

¿Qué trabaja la TCD?

Las habilidades de comportamiento que se enseñan en terapias grupales e individuales se clasifican en una de cuatro categorías:

  1. Atención Plena. Trabajando mediante herramientas de mindfulness o de conciencia plena, de ahí la conexión con las terapias de tercera generación.

  2. Tolerancia de la angustia. Relacionado con lo anterior, se sigue un proceso para gestionar mejor los propios sentimientos de ansiedad, dándose cuenta de su presencia y de la posibilidad de que se vayan, sin aferrarse o tratar de huir de ellos.

  3. Eficacia interpersonal. La TCD pone el foco en las habilidades en la relación con los demás. Concretamente, en poder llegar a ser más eficaces en la relación con los demás y por tanto tener mayores capacidades interpersonales.

  4. Regulación de la emoción. Igualmente, la capacidad de autoregularse emocionalmente es un aspecto fundamental de esta terapia. La propia gestión de las emociones y su autorregulación.

Todos estos aspectos son muy importantes, y merecen consideración detallada. Dado el enfoque de mi blog, donde tengo preferencia por la Psicología Positiva y terapias de tercera generación, voy a centrarme más al la parte del mindfulness. Vamos a verla al detalle y a sacarle todo el partido 😉

control ambiental

Eficacia De La Terapia Conductual Dialéctica: Atención Plena.

En diferentes intervenciones en los inicios de esta nueva forma de terapia, se agregó una formación en Terapia Dialéctica Conductual y Atención Plena (TDCAP) al tratamiento psicológico general para evaluar su efectividad.

Se desarrolló un módulo sobre la Atención Plena para ayudar a los clientes a lograr la llamada “mente sabia” y se centró en dos conjuntos de habilidades, denominadas “qué” y las habilidades de “cómo”. En seguida vamos a profundizar en ellas.

La Atención Plena es como vemos una habilidad central que se enseña en TCD, ya que ayuda a los clientes a crear conciencia sobre sus propios pensamientos y sentimientos.Este me parece un pleno acierto, ya que integrarla en un proceso más amplio de terapia y el encaminar a practicar la Atención Plena ayuda a los practicantes de TCD a reducir el ritmo de sus pensamientos, a reconocer los pensamientos por lo que son y a enfocar su enfoque.

¿Cuáles son las habilidades de “Qué” en la TCD?

Este primer conjunto de habilidades está destinado a ayudar al cliente a aprender a:

1. Simplemente observar su experiencia.

2. Describir su experiencia usando etiquetas verbales.

3. Y a estar completamente presente en el momento y en sus acciones sin sentirse cohibido.

Estas habilidades le permiten al cliente estar consciente de lo que les está sucediendo y de su parte en su propia experiencia. Tomar conciencia de sus propios pensamientos y arraigarse en el presente forma la base para el próximo conjunto de habilidades de “cómo”.

¿Cómo funcionan las habilidades de “cómo” en la TCD?

El conjunto de habilidades “cómo” se refiere al objetivo de enseñar a los clientes cómo observar, describir y participar en su propia experiencia. Este conjunto de habilidades está destinado a ayudar a los clientes a:

1. Aprender a tener experiencias de una manera no evaluativa o sin prejuicios.

2. Enfocarse en una cosa a la vez y aprender a devolver su atención al objetivo cuando se desvía del rumbo.

3. Ser eficaz, o mantener su enfoque en sus objetivos, independientemente de su estado de ánimo actual.

Los clientes también fueron llevados a través de una serie de otras intervenciones de Atención Plena, incluida la respiración consciente, el escáner corporal y otras prácticas simples de conciencia.

El resultado de este estudio mostró que las personas que recibieron capacitación TDCAP además del tratamiento habitual obtuvieron mejores beneficios en comparación con el grupo que recibió solo el tratamiento psiquiátrico habitual.

Además, se descubrió que mientras más minutos pasase una persona practicando Atención Plena, mayores serían las mejoras en los síntomas psicológicos.

Estoy totalmente de acuerdo con ello. Por mi experiencia en consulta y también por lo que nos ofrecen los último hallazgos sobre la efectividad del minfulness.

Conclusiones respecto de la terapia dialéctica conductual.

TCD claramente tiene algo que enseñarnos a todos en la aplicación de una amplia gama de técnicas y ejercicios de Atención Plena. La mejor noticia es que estos ejercicios se pueden aplicar a otros clientes y grupos individuales con sus propios beneficios únicos. Echemos un vistazo a algunos ejemplos fácilmente aplicables.

Las 6 técnicas que necesitas para enseñarle positivismo a tus empleados

Muchas veces pensamos que el ser un líder es tener que ser siempre duro y exigente, pero lo cierto es que el positivismo hace parte esencial de la productividad de tu empresa. Para poder transmitir el positivismo y entusiasmo a tus empleados, debes reflexionar y pensar sobre tu vida para saber si estás listo.

No te quedes atrás en tu rol de liderazgo, pues tanto tu trabajo como el de los demás depende de tu motivación para enseñarle a los otros que se puede tener metas y ver el mundo con un poco de gratitud para salir adelante siempre con más ganas. Ser positivo suena imposible en algunas ocasiones, pero se puede hacer si se sabe que cosas buenas pueden llegar y porque el panorama positivo te beneficiará al final.

Estas son las técnicas que debes utilizar para enseñarle el positivismo a tus empleados:

  1. Motivación en todo momento: no basta con que felicites a tus empleados cuando hacen algo bueno. Es esencial que como líder sepas decirles cuanta gratitud tienes por su trabajo y por sus logros. Si al contrario, están dando menos de lo que suelen darte, es hora de que les demuestres un poco de motivación en toda situación. Por ejemplo, puedes crear reuniones cada mañana—hazlas cortas, de no más de 10 minutos—para dar las tareas del día, o las metas de la semana, y luego unas frases de inspiración que les demuestre a tus empleados que son capaces y que tú si te preocupas por ellos.
  1. Date el tiempo de conocer a tus empleados: el peor líder es aquel que no sabe nada de sus empleados. Es parte de tu rol como jefe conocer algo de sus vidas, de sus objetivos, de sus gustos etc. No tienes que convertirte en su mejor amigo necesariamente, pero si tomar algo de tiempo para charlar con ellos y entablar una relación un poco más personal. Si tus empleados sienten que los conoces y que quieres ayudarlos a avanzar en su vida profesional, tendrán una perspectiva positiva sobre su trabajo diario, sobre la empresa, y sobretodo sobre tu rol como líder.
  1. Ajusta las responsabilidades de cada empleado según sus fortalezas: no es justo para nadie que una persona tenga que cumplir con responsabilidades que tal vez no le convienen. Muchas veces las empresas—especialmente aquellas grandes—se olvidan de que los empleados son personas con fortalezas y debilidades, y tienden a darles cualquier responsabilidad posible y necesaria. Si quieres que tus empleados tengan más motivación y sean felices en su trabajo, debes trabajar para ajustar sus responsabilidades según su desempeño.

Como líder debes fijarte en las verdaderas fortalezas de tus empleados para saber que pueden hacer con la mejor destreza y que tareas se verán mejor en manos de otros. En el momento en que tus empleados vean que puedes ayudarles a dar lo mejor de si mismos y que sabes cuales son sus capacidades, se sentirán más seguros y mucho más positivos en cuanto a su trabajo.

  1. Flexibilidad: nadie es una maquina de trabajo, por lo que muchos de los problemas empresariales de hoy en día vienen de la falta de flexibilidad laboral. Como líder, puedes darle la oportunidad a tus empleados de trabajar en horas más flexibles, en un ambiente más cómodo, y con la confianza de poder ir a ti cuando necesiten ayuda o consejo. Empieza por cosas como un horario que les convenga con su vida familiar, pues así podrán trabajar a su máximo potencial y sin mucho estrés. Dales también la oportunidad de tomarse días personales cuando haya necesidad, para que regresen al trabajo agradecidos y llenos de energía. Ofrece la posibilidad de trabajar desde casa cuando las cosas sean más lentas.

La flexibilidad es difícil en ambientes corporativos, pero un buen líder—uno moderno—sabe que sus empleados trabajan mejor cuando pueden vivir su vida aparte del trabajo. El positivismo solo llega si hay suficiente apoyo tanto en la vida personal como la profesional, y la flexibilidad laboral se los dará.

  1. Ambiente laboral amistoso: es casi imposible ser positivo si no te llevas bien con las personas con quienes trabajas. Si eres el jefe, es tu responsabilidad asegurarte que todos se sientan cómodos y seguros. Procura desde un principio ofrecer oportunidades para que tus empleados se conozcan entre si y establezcan una relación de compañerismo y amistad. Esto es esencial en empresas pequeñas o en startups, pues los equipos son más chicos y por tanto las buenas relaciones pueden significar el éxito o el fracaso de la empresa. No olvides que si hay un problema entre empleados, es tú labor mostrarles el camino a la reconciliación, por lo que debes estar atento a las relaciones entre tus empleados siempre.
  1. Buen salario: este punto puede ser insignificante para quienes tienen ya un buen salario, pero la realidad es que muchos empleados son infelices y ven su trabajo con pesimismo porque tienen un mal salario y se siente explotados. No permitas que tu situación se convierta en una de resentimiento y falta de pasión por el trabajo. Con un pequeño aumento al año, o con ofrecerles bonos anuales a tus empleados si cumplen con ciertas metas generales, ellos van a saber que si valoras su tiempo y que estás buscando ayudarles económicamente. Claro, habrá momentos en que la empresa no pueda darles mucho dinero, pero ellos sabrán entender siempre y cuando se los demuestres, sea con gestos pequeños, como darles una salida de grupo al mes, ofrecer almuerzos para todos de vez en cuando, organizar una fiesta de fin de año etc.

Estas son algunas de las técnicas que funcionan para conseguir que tus empleados vean su trabajo con más positivismo y una actitud mucho más beneficiosa para tu empresa. Es una buena forma de enseñarles como ser positivos aunque las cosas vayan mal, pues solo así lograran tanto el éxito profesional como el éxito en sus vidas personales. ¡Ya sabes, el ser positivo te llevará muy lejos!

Trabajando el bienestar: el modelo de Ryff

Uno de los grandes objetivos trabajando en la consulta es mejorar el bienestar general de la persona. Quizás esta sea la demanda terapéutica (a veces es así) pero más comunmente la persona venga por un malestar particular.

Quizá por tener el estado de ánimo bajo por un duelo, por timidez, por el fracaso de una relación… Estoy hay que trabajarlo a fondo, pero como terapeutcas responsables creo que es imprescindible trabajar holísticamente con la persona.

Nos lo acabará agradeciendo.

Así, hay diferentes modelos que nos permiten trabajar de forma holística. El modelo de Carol Ryff es uno de los más conocidos dentro de la Psicología Positiva. Además del modelo PERMA de Martin Seligman, existen otros como este muy útiles a la hora de entender y promover el bienestar personal.

Te animo a que utilices el contenido de este artículo para comprobar en qué punto está la persona con la que trabajas, pudiendo preguntar esta serie de preguntas: ¿En cuál de los factores del modelo puedes mejorar? ¿En qué aspectos dentro de cada factor te sientes más seguro, y en cuáles menos? Te va a llevar menos de diez minutos y puedes cambiar tu vida, ¿no está mal, verdad? 😉

Si eres profesional de la psicología, coaching o formación este modelo te va a servir perfectamente para trabajar con tus clientes o usuarios. Puedes hacer un escaneado en los diferentes factores, para que posteriormente podáis trabajarlos juntos. Tener estrategias concretas para poder estimular el bienestar personal es imprescindible en toda terapia o proceso de cambio. Vamos a ello.

Factores del modelo de bienestar de Ryff.

Veamos ipsofacto el modelo, sus seis factores y cómo se manifiesta cada uno.

Control ambiental.

-Sensación de control y competencia.

-Control de actividades.

-Saca provecho de oportunidades.

-Capaz de crearse o elegir contextos.

Crecimiento personal.

-Sensación de desarrollo continuo.

-Se ve así mismo en progreso.

-Abierto a nuevas experiencias.

-Capaz de apreciar mejoras personales.

Propósito en la vida.

-Objetivos en la vida.

-Sensación de llevar un rumbo.

-Sensación de que el pasado y el presente tienen sentido.

Autonomía.

-Capaz de resistir presiones sociales.

-Es independiente y tiene determinación.

-Regula su conducta desde dentro.

-Se autoevalua con sus propios criterios.

Autoaceptación.

-Actitud positiva hacia uno mismo.

-Acepta aspectos positivos y negativos.

-Valora positivamente su pasado.

Relaciones positivas con otros.

-Relaciones estrechas y cálidas con otros.

-Le preocupa el bienestar de los demás.

-Capaz de fuerte empatía, afecto e intimidad.

Vale, ya lo tenemos ¿Has podido entender bien cada uno de ellos? Te animo a comentar aquí abajo, o si eres un profesional de ayuda o una persona interesada en su crecimiento personal que te unas a la comunidad positiva y hablemos por allí también (tan solo debes hacer click en el enla e y dejar tu correo. No spam, solo contenidos exclusivos).

Trabajando el bienestar.

Fíjate que tal y como nos propone la profesora Ryff cada uno de estos factores es independiente, pero trabajando cada uno de los factores vamos a obtener beneficio también en los otros.

Por ejemplo, si somos capaces de resistir mejor las presiones sociales (factor autonomía) parece tener sentido que nuestra Autoaceptación vaya a mejorar.

O que si cada vez nos vemos mejor y progresando – Crecimiento personal – ello favorezca tener relaciones más cálidas y profundas con los demás (factor Relaciones positivas).

Nuestro paciente ideal con el resultado ideal de nuestro trabajo :)

En todo caso, el reto será poder desarrollar estrategias en cada uno de ellos. Uno de los puntos más fuertes de la Psicología Positiva es el poder aplicarla en sinergia con otras corrientes de la psicología aplicada, sea en unión con la terapia de aceptación y compromiso, las gestalt o la terapia racional emotiva, por ejemplo.

Podemos trazar estrategias generales para cada uno de los factores o para ítems específicos de cada uno. Como trabajamos con las fortalezas personales, yo te recomendaré empezar precisamente por alguno de los ítems o factores más fuertes.

¿Por qué? Porque ello resultará no sólo más fácil si no egosintónico; pega con quienes ya somos. Y luego resultará más fácil el pasar a trabajar aquellos factores o ítems que más cuesten.

Una vez hecho esto, dentro de nuestra planificación de la terapia o de nuestro proceso de desarrollo personal, una buena idea puede ser pasar a trabajar un ítem especialmente significativo. Pongamos por caso que el valorar el pasado   el presente tiene un déficit.

Como ya hemos hecho progresos en otro ítem, ahora podemos meternos a fondo en este que además va a provocarnos aumentar la autoeficacia y por tanto el bienestar.

Te animo pues a probar y a desarrollar tus propias estrategias, el bienestar psicológico será el principal beneficiado, y por tanto la globalidad de la persona  😉

Antoni

Psicología Positiva en terapia: caso clínico de éxito

Amigxs compañerxs en psicología y terapia, en este artículo quiero que vayamos un paso más allá y nos pongamos manos a la obra para profundizar en cómo la psicología positiva (PsiPos) puede ayudarnos a ser mejores profesionales. Así que si te dedicas a ayudar a los demás y ya conoces algo sobre la PsiPos, este es tu artículo.

Voy a presentaros un caso clínico que he tenido en la consulta. Este en concreto lo he elegido porque tuvimos bastantes sesiones juntos, hicimos un trabajo profundo y si bien la intervención se basó en la PsiPos, también pudimos trabajar con aportaciones de otros campos de la psicología. Así primero os presentaré la descripción del caso y luego cómo intervenimos y porqué lo hicimos así.

Presentación del caso.

C. (varón, 42 años) acudió a la consulta por dificultades personales (relación de pareja conflictiva) y profesionales (mal ambiente laboral, discusiones y maltrato por parte de su superiora).El motivo inmediato de consulta era la situación lanoral, que podemos calificar como de mobbing, lo cuál había también tenido su influencia en el ámbito de la pareja.

Ambas situaciones le habían llevado a una situación personal de baja autoestima, de un autoconcepto que había evolucionado a peor y a una depresión ligera. Ya en la primera consulta se notaba dicha falta de autoestima, con verbalizaciones habituales de ligero menosprecio. En todo caso, y este era un factor que ayudaba a pronosticar el éxito, C. se mostró abslutamente comprometido en todo momento, con ganas de cambiar y de ponerse en maos del profesional. Y lo cierto es que trabajar con consultantes así da gusto.

Paralelamente a ello había dejado de hacer diferentes actividades que en el pasado le habían resultado muy gratificantes como la pintura, el hacer deporte al aire libre así como restringir sus conexiones con sus amigos, lo cual obviamente.había empeorado sus síntomas de tristeza y apatía.

Intervención.

La base de la intervención se organizó desde la terapia positiva contra la depresión así como en el trabajo con el documento de Rashid y Anjun (2005) sobre fortalezas personales.

¿Por qué ambas elecciones? Respecto a la psicoterapia positiva, esta nos proporciona una serie de 14 sesiones – sesiones entendidas como momentos terapéuticos – con una tema de trabajo así como un ejercicio por sesión. Por tanto, resultaba muy adecuado para trabajar con C., ya que tocaba todoas los temas que él necesitaba (autoconocimiento, optimismo, refoerzar sus virtudes, mirar la vida de otro modo).

Respecto al trabajo con las fortalezas personales vamos a verlo a continuación con más detalle.

Fortalezas personales.

El proceso de trabajo fue el siguiente:

Se administró el cuestionaio online mediante la web “Authentic Happiness”.

Se seleccionó como objetivo de trabajo fortalecer las cinco primeras y las cinco últimas. Normalmente se trabaja con las cinco primeras, pero en este caso fue adecuado el seleccionar las últimas por cuáles salieron y porque además mi consultante tuvo preferencia por hacerlo así.

Dentro de cada una de esas se eligieron dos estrategias a desarrollar.

Fortaleza: capacidad de amar y ser amado. Estrategias elegidas: 4. Reflexiona y aprecia acerca de las fortalezas de tus seres queridos. 19. Comienza un diario de gratitud familiar en el que cada cual escribe las cosas buenas que le pasaron durante el día.

Fortaleza: Vitalidad. Estrategias elegidas: 5. Piensa acerca de la maneras en que puedes realizar una tarea estimulante y con la que te quieras comprometer antes de empezarla. 10. Socializa de manera habitual con amigos que rían intensa y habitualmente.

La terapia es un proceso basado en la ciencia que toma la forma de una expresión artística

Psicoterapia positiva.

Paralelamente se simultaneó con las 14 sesiones de la psicoterapia positiva. En esta se dan algunas sesiones de trabajo con las fortalezas personales. Se empezó con una psicoeducación acerca de los principales conceptos de la terapia positiva.

En este apartado, quiero destacar que la psicoterapia positiva no sólo es adecuada para la depresión y su espectro, si no que también para trabajar el crecimiento personal en general y el estado de ánimo en particular. En todos esos supuestos era adecuado para C.

Habilidades sociales: asertividad y empatía.

Estas sesiones también incluyeron momentos de trabajo sobre habilidades sociales para hacer más fluidas las relaciones con su pareja y compañeros de trabajo (asertividad y empatía).

Aquí el trabajo fue muy práctico, con pautas concretas basadas en técnicas específicas aplicables en su comunicación diaria.

Alta terapéutica y seguimiento.

Tras 15 sesiones de intervención y 5 sesiones de refuerzo se completó todo el proceso y se dio de alta al consultante, ya que se encontraba significativamente mejor. Las 5 sesiones de refuerzo ya fueron mas espaciadas en el tiempo, cada 3 semanas. C. ahora vive mejor, tiene integrados todos los conceptos relativos a la Psicología Positiva y pudo dar el cambio a su vida que necesitaba.

Ahora hazme llegar tus dudas, preguntas, comentario etc. sobre los temas que desees relativo a este artículo y caso. Espero te haya gustado y pienses que puedes aplicar la PsiPos tu mismo/a con tus pacientes, clientes o usuarios 😉

pd.- si te ha gustado este tipo de artículo, házmelo saber y en el blog sacaremos más artículos de este tipo. Y si quieres seguir avanzando y dominar todas las herramientas que aplicamos en esto caso, ves directamente a Aprende Psicología Positiva. ¿Aún quieres más? Escucha nuestros podcasts con herramientas prácticas de la Psicología Positiva:




Terapia Cognitivo Conductual y Psicología Positiva: una buena sinergia.

En este artículo me gustaría, colegas de la psicología, el poder entrar en el tema de la relación entre la Psicología Positiva y Psicología Cognitivo-Conductual. Si tengo que elegir una u otra me pondríais en un compromiso; sería como elegir playa o piscina en verano, o entre ser feliz y experimentar felicidad.

Difícil decisión. En todo caso sobre todo para aquellos que vengáis de lo cognitivo – conductual  (TCC en adelante) me gustaría daros una nueva perspectiva desde  la Psicología Positiva (PsiPos en adelante), que a mi me ha traído consecuencias maravillosas a la hora de trabajar.

Especialmente en terapia, en las que ambas establecen una muy buena sinergia. Pasaré por lo que nos ofrece la investigación, por la propia base teórica de ambas y por mi propia experiencia en la consulta a lo largo de los últimos años. Entremos en materia.

Lo que nos dice la investigación.

Quiero haceros llegar una serie de estudios muy interesantes. Como nos decía un profe en primero de carrera, “la mejor práctica es una buena teoría”:

Intervenciones positivas: útiles por ellas mismas o para suplementar otras en terapia y en prevención (Duckworth, Steen y Seligman, 2005).

En esta investigacion precisamente se analiza la utilidad de las intervenciones positivas (todas aquellas basadas en los postulados y conenidos de la PsiPos). Así, esas mostraban eficacia tanto individualmente como aplicadas como coadyuvantes en diferentes formas de terapia y en prevención – educación para la salud.

Intervenciones activas positivas eficaces en depresión mayor o síntomas depresivos. Como terapia de primera elección o coadyuvante, con posibilidad de modelos neurológicos (Lyubomirsky et al., 2011).

Todas aquellas herramientas de la PsiPos que implican pasar a la práctica (que, por otro lado, son casi todas) muestran eficacia dentro del trastorno depresivo, depresión mayor incluida. Ello tanto como terapia específica como soporte de otro tipo de intervenciones, modelos neurológicos también.

Metaanálisis en población clínica con depresión y población no clínica: activación conductual, efectos significativos en aumentar su bienestar (Mazzuchelli et al., 2009).

Los metaanálisis son de especial importancia al recopilar diferentes tipos de estudios, con planteamientos metodológicos diferentes. Aquí en los datos recogidos de todos esos estudios se mostraba que en lo tocante al bienestar la PsiPos muestra potencia.

Metaanálisis (39 estudios): personas con problemas psicosociales y población no clínica (Bolier et al., 2013).

Otro metaanálisis que visibiliza a eficacia tanto en:

– Autoyuda, terapia grupal e intervenciones en psi pos.

E igualmente en:

-Efectos pequeños pero significativos en bienestar subjetivo, bienestar y síntomas depresivos

Más claro, agua, en ambos tipos de intervenciones.

Propuesta de modelo híbrido de psicoterapia, coaching y trabajo con las fortalezas personales (Rashid, 2009).

El profesor Rashid es uno de los grandes nombres a nivel mundial de la Psicología Positiva y su propuesta referida arriba muestra un modelos que combina diferentes disciplinas, basado en las fortalezas personales, coaching y psicoterapia, mostrando pues que la interacción entre ellas es posible.

Integración TCC y psicoterapia positiva: amplias áreas de coincidencia teóricas y prácticas (Kaworski et al.).

En valenciano se dice “quan més sucre més dolç” (cuanto más azúcar, más dulce). O lo que es lo mismo, ¿para qué vamos a elegir si podemos tener ambas cosas, y hacer el plato más deliciosamente dulce? Así, ese texto habla específicamente de la integración con la TCC, ampliando las miras de los anteriores con aspectos específicos y complementarios de ambas disciplinas.

Dos amigas, dos disciplinas que se llevan muy bien

Puntos en común.

Pasemos ahora a las bases en teoría y practica de ambas formas de abordar la psicología, y a sus puntos sinérgicos.

TCC & Psi Pos: cambiando nuestra manera de movernos por el mundo.

Ambas formas de entender la práctica de la psicología se focalizan en modificar la visión que la persona tiene del mundo. Se analizan las cogniciones y las conductas, tomando en consideración también las emociones.

TCC & Psi Pos: en el presente.

Las dos se centran en el presente. Ello incluye la capacidad de mirar al pasado y de proyectar al futuro, pero la intervención se realiza potenciando cambiar el presente de la persona, hacia unas vivencias más adaptativas y con mayor bienestar.

TCC & Psi Pos: somos lo que pensamos.

Los pensamientos cambian nuestra realidad, como por ejemplo se ha demostrado ampliamente en los aportes de la neurofelicidad. Lo que pensamos puede cambiarse por medio de estrategias contrastadas.

TCC & Psi Pos: mayor bienestar.

En ambos casos se persigue el bienestar psicológico de la persona. Así, encontramos de nuevo consonancias entre ambas, ya que además la forma de entender cómo es una intervención psicológica es bastante parecida.

TCC & Psi Pos: fuera halo de misterio.

Frente a la visión de otras formas de terapia, donde el terapeuta ejerce otro tipo de intervención, y donde sólo él conoce el fondo del proceso que se está siguiendo, en estas dos ello no pasa. Paciente (cliente) y psicólogo comparten objetivos comunes.

Además aquí tenemos una tabla donde se comparan conceptos clave en ambas corrientes, que repasaremos abajo:

Reestructuración cognitiva           1

Intervenciones positivas
Terapia Positiva contra la depresión           2

El debate de las creencias (distorsiones Beck, Creencias Ellis).
Terapia racional emotiva (Ellis)         3

Psicoterapia Positiva (Rashid y Parks)
Potencia y conocimiento de la TCC          4

Potencia y conocimiento de la Psi Pos

1.En ambas disciplinas hay formas organizadas de intervenir.

2. En ambas corrientes hay formas de terapia específicas con pasos y sesiones en un todo organizado.

3. Ambas disponen de autores de cabecera con terapias eficaces y consolidadas.

4. En ambos casos ha sido motivo de estudio su eficacia y eficiencia.

Mi experiencia en consulta.

Cuando he tenido la oportunidad de complementar dos disciplinas la principal beneficiada siempre ha sido la persona que esperaba ser ayudada al otro lado de la silla. Ya en las primeras prácticas que hice, donde mi formación era en TCC y mi tutora psicoanalista, fue rico para ambos. O muchos años después teniendo una compañera de trabajo que aplicaba la Terapia de Aceptación y Compromiso.

En muchas personas con las que inicié una terapia de corte cognitivo conductual después añadí herramientas de psicología positiva. Un apunte: el término cognitivo-conductual es un paraguas bastante amplio; por tanto, deja margen a poder combinar con otras formas de intervenir, lo cual es bueno.

Por otro lado, cuando he comenzado aplicando intervenciones positivas, el utilizar la forma de hacer cognitiva (o conductual, según elcaso) ea casi inevitable. ¿Por qué? Por muchas razones, pero la principal es esta: porque funciona.

Fuera talibanismos de uno y otro tipo y más cooperar por ayudar más y mejor. Profundicemos en esas coincidencias entre teoría y práctica, amig@s. Siempre el beneficiado será nuestra persona consultante – clientes, ¿verdad? Y creo que vale mucho la pena estar siempre profundizando en manera nuevas de conseguirlo 😉

Los beneficios del mindfulness en la Psicología Positiva

En el sentido más básico, la atención plena es estar consciente de tus pensamientos y emociones. Para que uno practique bien la atención plena implica la “autorregulación” de la atención, de modo que se centre en adoptar una actitud neutral hacia las propias experiencias en el momento presente.

Hay muchos efectos beneficiosos en el desarrollo y la práctica de la atención plena o mindulness, como llevo practicando desde hace años y siempre recomiendo a mis consultantes. Es una forma de trabajar que debía de estar sí o sí en Aprende Pscología Positiva. Este es un artículo más técnico y con referencias, quise dejar patente todo lo que la investigación nos ha ido enseñando. A continuación encontraremos los mayores beneficios de la atención plena, ¡vamos a por ellos!

Ser consciente de tus pensamientos y emociones promueve el bienestar.

El concepto de autorregulación es algo paradójico en cierto modo ya que la regulación en el sentido más estricto de la palabra, como en el autocontrol, no es “consciente”. Más bien, la atención plena es un estado que se caracteriza por la introspección, la apertura, la reflexión y la aceptación de uno mismo.

Recientemente en el campo de la psicología, ha habido una fuerte evidencia que demuestra que la atención plena se correlaciona significativamente con el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el bienestar en general.

La atención plena en sí misma, sin embargo, no es un concepto nuevo; ha existido en el budismo durante más de dos mil años. La investigación moderna ha hecho varios hallazgos interesantes que sugieren que esta autoconciencia mejorada disminuye el estrés y la ansiedad y, a su vez, reduce el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedad y psicopatología. Es útil practicar la atención plena en la psicología positiva como una herramienta para la salud física y mental en general, como queda plenamente claro en la ciencia actual y en nuestro ámbito han trabajado los profesores Hervás y Cebolla.

Ser plenamente consciente puede mejorar tu memoria funcional.

La memoria funcional es el sistema de memoria que almacena temporalmente la información en nuestras mentes para su posterior recuperación y procesamiento futuro. Se han realizado muchos estudios que sugieren una fuerte interrelación entre la atención y la memoria funcional.

Los investigadores Van Vugt y Jha llevaron a cabo una investigación que involucró llevar a un grupo de participantes a un retiro intensivo de atención plena de un mes de duración. Estos participantes se compararon con un grupo de control que no recibió entrenamiento de atención plena.

Todos los participantes de ambos grupos primero realizaron una tarea de reconocimiento de memoria antes de que cualquier entrenamiento en atención plena proporcionara. La segunda ronda de una tarea de reconocimiento de memoria fue realizada por todos los participantes después del entrenamiento del mes.

Los resultados fueron positivos, mientras que los niveles de precisión fueron comparables entre ambos grupos, los tiempos de reacción fueron mucho más rápidos para el grupo que había recibido entrenamiento de atención plena. Estos resultados sugieren que el mindfulness conduce a mejoras atencionales, particularmente en relación con la calidad de la información y los procesos decisionales, que están directamente relacionados con la memoria funcional.

 La atención plena actúa como un amortiguador contra los síntomas depresivos.

Un estudio de autoinforme realizado en la Universidad de Carolina del Norte midió el nivel de atención experimentado por los participantes y también la presencia y / o gravedad de sus síntomas depresivos. Los participantes también completaron un cuestionario que midió su nivel de atención como un rasgo, que se caracteriza por una conciencia del presente.

Los resultados mostraron que mientras más discriminación tenían los participantes, más síntomas depresivos tenían. También se descubrió que, cuanto más conscientes eran las personas, menos deprimidas estaban.

Finalmente, y lo más importante, los hallazgos sugieren que la atención plena podría ser un factor protector que mitigue los efectos de la atención selectiva en el desarrollo de síntomas depresivos. Es decir, aunque la discriminación se asoció con síntomas depresivos, la asociación se volvió mucho más débil a medida que aumentó la atención. Por lo tanto, parece que practicar la atención plena puede ser una forma de prevenir la aparición de la depresión.

La atención plena puede ayudarlo a hacer un mejor uso de sus virtudes.

La atención plena puede ayudar a un individuo a expresar sus virtudes en cuanto al carácter de una manera equilibrada que sea sensible al contexto y circunstancia en la que se encuentra” (Niemiec).

Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la atención plena influye en la salud mental y la personalidad (Baer, Smith y Allen, 2004). No es sorprendente que la atención también esté relacionada con las virtudes y fortalezas de las personas.

La atención plena y las virtudes.

La atención plena y las fortalezas se unieron hace mucho tiempo. En el budismo, la meditación de atención plena no solo alivia el sufrimiento, sino que también cultiva características y virtudes positivas como la compasión, la sabiduría y el bienestar.

Incluso el significado de atención plena, definido por Thich Nhat Hanh, incluye algunas dimensiones de virtudes. Él vio la atención plena como un medio “para mantener viva la atención en la realidad presente“. Y esta “vitalidad” captura tanto la autorregulación de la atención como el enfoque de la curiosidad”.

La relación de la atención plena con las fortalezas.

De acuerdo con una investigación del profesor Bishop y colegas  de 2004, experimentar la atención plena comienza con el compromiso de mantener la curiosidad sobre la mente deambular y observar las diferencias en otros objetos.

Otra investigación (Ivtzan, Gardner y Smailova) encontró que la curiosidad es una de las fortalezas o virtudes que se correlaciona con vivir una vida satisfecha, significativa e interesante.

Según un estudio de Niemiec, Rashid y Spinella, las fortalezas de mayor importancia pueden ser más significativas en la práctica de la atención plena, ya que conectan la atención plena con el significado espiritual.

Además, durante la práctica de la atención plena, las personas pueden enfrentar obstáculos internos y externos, incluyendo el aburrimiento, la mente errante, la incomodidad física y la dificultad en el compromiso, y esto requiere la fuerza, la valentía y perseverancia para superarlo y seguir adelante.

beneficios del mindfulnes en la psicología positiva

La atención plena, virtudes y reconocimiento.

La atención plena abre la puerta a la conciencia de quiénes somos y las virtudes de los personajes son los que están detrás de la puerta, ya que las virtudes de los personajes son lo que somos en el núcleo” (Niemiec)

La atención plena puede ayudarnos a hacer un mejor uso de sus virtudes y fortalezas. Uno necesita atención a sus estados internos y comportamiento para alcanzar una meta. Por lo tanto, para poder ver tus virtudes, necesitas acceder a tu estado mental interno. Para acceder a sus virtudes o su verdadero ser, la atención plena es el camino.

La investigación del profesor Carlson en 2013 mostró que tenemos muchos puntos ciegos, como la barrera de la información y la barrera de la motivación, que es modesta y escasa en la autoevaluación.

También disminuye el sesgo que tenemos en nosotros mismos, ya que practicar la atención plena reduce la capacidad defensiva de tu ego a medida que comienzas a tener más pensamientos basados en la realidad.

La atención plena y la neuroplasticidad.

El término neuroplasticidad se refiere a los cambios estructurales y funcionales en el cerebro relacionados con la experiencia. Se sabe que la formación musical y el aprendizaje de idiomas promueven cambios estructurales en nuestro cerebro y habilidades cognitivas.

La conciencia plena consciente es una forma de experiencia que cambia no solo la estructura, sino también la función de nuestro cerebro a lo largo de nuestras vidas.

Puedes pensar en la atención plena como un músculo mental. Cada vez que levantamos peso, fortalecemos el músculo en el que estamos trabajando. De la misma manera, cada vez que prestamos atención al momento presente sin juzgar, la conectividad de la atención, la autorregulación y los circuitos de compasión crecen en nuestro cerebro.

La práctica de la atención plena aumenta el punto de ajuste de la felicidad.

Nuestro cerebro está dividido en hemisferios izquierdo y derecho. Se ha demostrado que nuestro cerebro tiene una gran actividad en la corteza prefrontal derecha (parte frontal del cerebro) cuando estamos deprimidos y ansiosos.

Nuestro cerebro tiene una gran actividad en la corteza prefrontal izquierda cuando estamos contentos y enérgicos. Esta proporción de actividad de izquierda a derecha muestra nuestro punto fijo de felicidad a lo largo de las actividades diarias. Entonces, ¿qué sucede con esta proporción cuando practicamos la meditación de atención plena?

La conocida investigación de Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn muestra que solo 8 semanas de práctica de atención plena diariamente por 1 hora conduce a un aumento significativo en la activación del lado izquierdo en el cerebro y este aumento se mantiene incluso después de 4 meses del programa de entrenamiento (Davidson, Kabat-zinn et al., 2003).

En resumen, este hallazgo demuestra que la práctica de la atención plena a corto plazo aumenta significativamente nuestro nivel de felicidad, incluso a nivel físico.”La práctica de la atención plena a corto plazo aumenta significativamente nuestro nivel de felicidad”y nos hace más resilientes.

La resistencia, en la mayoría de los términos básicos, es la capacidad del individuo para recuperarse de los reveses y adaptarse bien al cambio. Del mismo modo, en nuestro cerebro, tenemos una región llamada corteza cingulada anterior (ACC), ubicada en el interior de nuestra frente. ACC juega un papel importante en la autorregulación y el aprendizaje de la experiencia pasada para promover la toma de decisiones óptima.

Los resultados de la investigación de Tang y sus colegas entre 2077 y 2009 muestran que los grupos de entrenamiento de la atención plena que pasaron por solo 3 horas de práctica tienen una mayor actividad en ACC y también muestran un mayor rendimiento en las pruebas de autorregulación y resistencia a los distractores, en comparación con el grupo de control. Esto significa que, con la ayuda de la práctica de la atención plena, podemos cambiar nuestro cerebro en la forma en que reaccionamos a los reveses y tomamos decisiones en nuestra vida.

Reduce la región de estrés en tu cerebro.

¿Recuerdas esa vez que andabas por la vida con las manos sudorosas y con problemas para dormir por la noche? Cada vez que nos estresamos, la ‘amígdala’ toma el control.

La amígdala es una región clave que responde al estrés en nuestro cerebro y juega un papel importante en situaciones de ansiedad. Se sabe que la actividad de la amígdala alta se asocia con depresión y trastornos de ansiedad.

La buena noticia es que la práctica de la atención plena en realidad puede reducir el tamaño de la amígdala y aumentar nuestro umbral de reactividad al estrés.

Investigaciones recientes realizadas por Taren y sus colegas muestran una conexión entre la práctica de la atención plena a largo plazo y una disminución del tamaño de la amígdala (Taren et al). Al practicar la atención plena, podemos cambiar la forma en que reaccionamos ante situaciones estresantes y mejorar nuestro bienestar mental y físico. Hay una conexión entre la práctica de la atención plena a largo plazo y un tamaño reducido de la amígdala.

¿Cuánto tiempo debería practicar la atención plena?

Según Richie Davidson, uno de los neurocientíficos contemplativos más renombrados del mundo, incluso 1.5 horas de práctica de atención plena llevan a cambios estructurales en el cerebro: “En realidad, podemos ser personas más felices. Podemos sufrir menos si asumimos la responsabilidad de nuestra propia mente”.

Transforma tu mente, cambia tu cerebro.

Puede ver esta charla increíble que el profesor Martin Reynoso a modo de charla TED para obtener más información sobre los beneficios de la práctica de la atención plena. No te dejará indiferente.

¿La atención plena es también una fortaleza?

La siguiente pregunta es si la atención plena también puede ser una virtud por sí misma. Según el estudio de Carlson en 2013, podemos aumentar el rasgo de atención plena mediante el entrenamiento.

Sin embargo, se requiere una investigación más sistemática para confirmar. Si la atención plena es realmente una fortaleza, no hay una virtud clara a la que pertenezca. Además, se debe tener en cuenta que la atención plena y las virtudes no se causan entre sí, sino que se correlacionan.

En todo caso, sea cual sea su definición exacta, en este artículo hemos visto de sobra las enormes conexiones del mindfulness en la Psicología Positiva y por tanto en nuestro bienestar. Vale la pena practicarlo; será de las mejores cosas que hagas por ti mismo ¡Palabra! 😉

Psicología Positiva: guía introductoria.

Si eres nuev@ en el blog, este es tu artículo. Estoy encantado de qué estés aquí, en tu casa, en tu centro de Psicología Positiva en Valencia y online. Durante los últimos años he investigado, practicado y aprendido sobre psicología en general y Psicología Positiva en particular, y espero que ahora te guste el contenido que he recopilado para ti.

Las fortalezas personales, la educación emocional, el optimismo, la gratitud,  la resiliencia, el flow, el  saboreo, la búsqueda de sentido  y muchos más conceptos increíbles nos ayudan a llevar vidas más equilibradas y con mayor bienestar.

¿Qué es la Psicologia Positiva?

 

Hoy día la Psicología dispone de herramientas eficaces para combatir diferentes trastornos psicológicos; los psicólogos podemos diagnosticar, disminuir los síntomas y eliminar las emociones negativas (ansiedad, tristeza, ira etc. ) con un alto grado de efectividad.

Sin embargo este no es el único objetivo de la Psicología, el de arreglar problemas, si no también el de hacer que las personas sin trastornos lleven vidas más felices y el poder aprender estas habilidades desde la infancia. Si nos planteamos las preguntas:

¿Podemos ocuparnos de la salud más allá de la enfermedad?  ¿Ayudar a los demás a tener una vida mejor y no sólo con menos problemas?

¿Estudiar a las personas que son felices y saber cómo lo logran?   ¿Aprender a saborear los momentos?

¿Experimentar una mayor cantidad de emociones y situaciones positivas?

Psicologia Positiva pàra el Día a DíaDentro de la Psicologia Positiva, encontramos bastantes de las respuestas.

Según los conocimientos de la investigación y la práctica clínica de la Psicologia Positiva la respuesta es sí. ¿Cómo podemos definirla?

La Psicologia Positiva (Positive Psychology) es una rama de la psicología de reciente aparición que busca comprender, a través de la investigación científica, los procesos que subyacen a las cualidades y emociones positivas del ser humano.

Impulsada por el psicólogo norteamericano Martin Seligman, la Psicologia Positiva aporta nuevos conocimientos para alcanzar mejor calidad de vida y bienestar, todo ello sin apartarse nunca de la más rigurosa metodología científica propia de toda ciencia de la salud. Estudia cuáles son nuestras fortalezas personales y cómo desarrollarlas mediante ejercicios prácticos.

Es más, en nuestro día a día la Psicologia Positiva nos ayuda a:

  • Conocer y mejorar nuestras fortalezas personales.
  • Trabajar nuestro optimismo y sentido del humor.
  • Saber que somos resilientes (capaces de ser resistentes y sobreponernos) y mejorar en este aspecto.
  • Fomentar nuestra inteligencia emocional.
  • Estimular nuestra creatividad.
  • Detectar y crear estados de “flow” (fluir haciendo alguna actividad).
  • En definitiva, avanzar en nuestra felicidad personal.

Según palabras del propio Seligman, “el verdadero crecimiento personal y superación de nuestras dificultades no vendrían sólo de eliminar lo negativo, si no de construir y adquirir lo positivo“, como las anteriores emociones positivas.

¿Qué no es la Psicologia Positiva?

 

La Psicologia Positiva no es lo mismo que el “pensamiento positivo”.

De hecho, no podría definir exactamente qué es el pensamiento positivo, término que cada vez que se oye más, dado que es una amalgama difusa de libros, materiales y formas de actuar que genéricamente entiendo que quieren promover el pensar de una forma diferente, más optimista.

En este sentido es recomendable el libro “Sonrie o muere. La trampa del pensamiento positivo” de Barbara Ehrenreich.

La Psicologia Positiva no es únicamente una forma de psicoterapia.

La psicoterapia positiva ha demostrado su eficacia y utilidad, sin embargo la Psicología Positiva puede ser conocida y utilizada por todo tipo de personas y profesionales, no sólo psicólogos.

Profesores, médicos, administrativos, líderes sociales, estudiantes, coaches, escritores etc. encontrarán sin duda utilidad en los conocimientos que nos aporta.

La psicologia positiva no es pensamiento mágico.

La Psicología Positiva, desde sus orígenes, tiene eminentemente una orientación  científica con voluntad de poder ser aplicada en la vida cotidiana, en diferentes ámbitos: individual, escuela, familia, empresa, institucional…

Se aleja así se un enfoque esotérico, mágico, como el de la “ley de la atracción” y otras pseudo filosofías.

 La psicologia positiva no es la curación de todos los males.

Como todo, llevado el exceso no es bueno sólo promover sistemáticamente formas optimistas de comportarse.

Sin ningún tipo de dudas el estimular nuestra parte más luminosa, desarrollar diariamente emociones positivas y conocer y optimizar nuestras fortalezas personales nos proporcionará beneficios inmensos.

Pero ello sin caer en lo que en inglés se conoce como “happyology”. Se trata de conocer ambas partes de nosotros, encontrando en lo negativo un estímulo para aprender y en lo positivo la sal y pimienta de la vida.

Psicología Positiva: preguntas y respuestas

 

Vamos ahora a por una serie de preguntas y respuestas rápidas para seguir conociendo más:

  • Comenta en qué consiste la psicologia positiva desde tu punto de vista.

Es una parte de la Psicología moderna que nos aporta conocimientos muy interesantes para intervenir en personas, grupos, centros educativos y organizaciones. Es esa parte de la psicología que se centra en aquello que nos proporciona vidas felices y con bienestar.

  • ¿Qué aporta este tipo de psicología a los profesionales que la ejercen?

Muy buenas herramientas prácticas para poder trabajar, sea cual sea la orientación teórica en la que se hayan formado. Una forma diferente de entender el comportamiento humano.

  • ¿Se podría considerar que es una disciplina con una base científica sólida?

Desde luego, su origen es científico. Poco que ver con el pensamiento positivo, la ley de la atracción etc. Hay además a nivel internacional organizaciones como la IPPA o en España la SEPP que se encargan de fomentar la investigación y la excelencia profesional.

  • ¿Qué evalúa la psicologia positiva?

Constructos como el optimismo, la felicidad, las emociones, la resiliencia, las fortalezas personales o el sentido del humor.

  • Para ti, ¿qué ventajas e inconvenientes tiene el uso de esta disciplina?

Como ventajas el enriquecer mucho más nuestro trabajo como psicólogos. Como inconvenientes caer en utilizar solo las tecnicas concretas y no conocer el fondo de las mismas, como hacen los coaches.

  • Basándose en este tipo de psicología, ¿qué es más importante: lo que nos sucede o como lo asumimos?

Ambas cosas son importantes. Lo que nos pasa tiene su peso, al mismo nivel que como lo interpretamos.

  • ¿Crees que esta disciplina podría ser la base de la psicología con la que se pueda tratar cualquier patología?

No, ninguna disciplina puede, ni ninguna técnica. Siempre habrá que elegir según paciente, características del terapeuta, tiempo de intervención disponible etc.

  • ¿Cuáles han sido los resultados de los pacientes con los que has utilizado esta psicología?

Muy bueno combinados con otras maneras de intervenir como la terapia racional emotiva de Albert Ellis.

  • Para terminar, ¿podrías darnos algunos consejos o algunos puntos sencillos en los que apoyarnos, en los que no reparamos y de repente pueden ayudarnos a adaptar esta psicología positiva en nuestra vida?

Como no. Agradecer lo que tenemos y lo que nos pasa es básico para una vida sana y feliz. Por ejemplo, anotando en una libreta cada día dos cosas buenas que gozamos, disponemos o tenemos en nuestra vida.

¿Quieres seguir conociendo  a la Psicologia Positiva?

 

Te doy varias opciones:

1) Descarga gratis mi ebook “Psicologia Positiva para el día a día” registrándote en la web, y encontraás un manual breve con lo principal de la Psicología Positiva.

2) Conoce cómo te puede ayudar a aumentar tu estado de ánimo: Psicoterapia positiva contra la depresión.

3) ¿Quieres mejorar como terapeuta con la Psicologia Positiva? Haz click aquí para cursar nuestra formación online: Aprende Psicología Positiva.

4) Y si lo prefieres puedes ver este vídeo introductorio sobre qué es la Psicología Positiva :

Aún hay mucho más. Conoce las fortalezas personales o nuestro canal de audios dedicado a la Psicologia Positiva 😉

 

Psicología Positiva aplicada (XI). Conseguir y valorar.

*El contenido de este taller que comparto está destinado a conocer más sobre la psicología positiva; si eres un profesional de la psicología, terapias, coaching y educación también tienes disponible Aprende Psicología Positiva, la plataforma educativa online para su aplicación en terapia, educación y divulgación.

 –o0o–

11. Conseguir y valorar.

“¿Por qué escalar montañas? Porque están ahí”. Lionel Terray, alpinista.

Imagínate que tuvieras un talonario cerca de ti. Este sería un talonario un tanto especial, ya que en cada uno de sus cheques no habría dinero si no logros. Junta las manos una encima de la otra, en el aire e imagina que se van arrancando talones y depositándose uno a uno dentro de tu mano. Siente como a medida que tus manos se van llenando de logros, van pesando más, lo mismo hace tu autoestima, logro tras logro… llenándose con su peso.

Haz este ejercicio con tu cliente. El conseguir cosas es parte intrínseca del ser humano. Recuerdo hace tiempo en un documental del programa de Eduard Punset (Redes) donde se explicaba que el homo sapiens, excepto de una vista mediana – buena, no tiene ningún atributo especialmente notable para la supervivencia: ni una armadura externa, ni un olfato híper desarrollado, ni una cola útil…

Pero tiene sólo una que resulta la mejor de todas, la inteligencia.

Su desarrollo nos ha ido permitiendo sobrevivir, llevamos muy arraigado este hecho de lograr, tanto si son grandes cosas como pequeñas. Aqui podrás encontrar el interesante programa: El ser humano.

Desde la teoría de nuestro viejo amigo Seligman se argumenta que este factor que contribuye a nuestro bienestar, como el resto, es independiente de los demás. Por ejemplo, no siempre tendemos al logro para sentirnos estrictamente bien, es decir, estimular nuestras emociones positivas.

El conseguir lo que queremos eso sí puede motivarnos a sentirnos bien, realizados, relajados, completos y muchas cosas más. Es decir el conseguir cosas viene muy arraigado a nuestra condición humana, nos gusta lograr y como decíamos esto puede tener un origen puramente evolutivo.

Este hecho de conseguir es siempre conveniente reforzarlo, si bien algunas personas lo hacen siempre, la mayoría tiende a dar por hecho que conseguir algo es lo normal, es nuestra obligación en la escuela, el trabajo etc. ¡No dejemos de premiarnos, de auto reforzarnos por cada pequeño o gran éxito! Iremos auto condicionándonos a conseguir y premiarnos, estableciendo una dinámica positiva.

Para este propósito la psicología dispone de diferentes herramientas. Igualmente podemos utilizar las de disciplinas afines como el coaching.No entraré aquí en la polémica psicología y coaching, que recuerda a lo del perro del Hortelano; ni come ni deja comer. Dejemos todos comer, ya que ambas disciplinas tienen cada cual sus puntos fuertes. Aunque yo me quedo con la psicología.

Una herramienta sencilla y útil que nos puede ayudar en este proceso es la que se presenta en el siguiente ejercicio:

Ejercicio: consiguiendo metas.

En este ejercicio vamos a planificar qué queremos conseguir y cómo hacerlo. Para ello vamos a establecer metas y submetas. La idea general es la de descomponer la meta general en pequeños pasos. Para empezar, puedes hacer una larga lista de posibles pasos a seguir y elegir después entre ellos los mejores y mejor ordenados. Las submetas deben ser definidas de modo que sean:

– Positivas y deseables

– Realizables

– Que estén dentro de tus capacidades

– Operativas, que sean un paso más respecto a lo que ya se da.

META (amplia o distante)

“Quiero aumentar – conseguir – mejorar:

SUBMETAS:

1.

2.

3.

4.

Tras conseguir cada una de ellas recordemos premiarnos lo antes posible posteriormente. Ello no solo focalizará los objetivos si no que además ya será un paso para conseguirlos. Ponlo en práctica y coméntame en los comentarios 😉