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Cómo superar el miedo a la soledad

Una gran parte de los momentos de nuestras vidas se han caracterizado por la necesidad de estar rodeados de otras personas, lo cual es normal. Sin embargo, esto se empieza a convertir en un problema cuando ya perdemos el gusto por estar solos.

Este miedo puede llegar a límites extremos, incluso hasta generar autofobia, o miedo a la soledad. Tras este miedo en realidad se esconde el temor al abandono. Lo peor, es que esto nos impide pensar de manera positiva cuando más necesitemos de nosotros mismos para superar dificultades.

Desde pequeños nos han programado para estar cerca de nuestros padres y recibir sus cuidados. De igual modo, también fuimos acostumbrados a estar cerca de los compañeros de clases u otras amistades, y así fuimos creciendo, sin aprender que estar solos puede ser un verdadero instante de plenitud y felicidad.

Es extremadamente necesario controlar este miedo a la soledad antes que empiece a convertirse en un problema psicológico. Debemos reconocer que hemos venido solos al mundo, hemos conocido personas –algunas de las cuales se han convertido en especiales para nosotros-, pero aun cuando tengamos personas alrededor es un deber aprender a confiar en nuestras capacidades.

En realidad, nunca estamos solos, ni siquiera cuando no hay otras personas en nuestro entorno, porque la mejor compañía somos nosotros mismos, sólo que en algunos casos algunas personas sienten miedo a la soledad porque temen escuchar sus propios pensamientos.

Lo mejor es que existen consejos que todos podemos poner en práctica para aprender a valernos por nosotros mismos sin sentir temor cuando no hay personas cercanas.

Consejos para perder el miedo a la soledad

1-Mira tu miedo desde la racionalidad: deja a un lado la emocionalidad, intenta descifrar lo que se esconde tras tu miedo a la soledad. Si bien en la mayoría de las personas se trata de un miedo al abandono, no en todos los casos debe ser así necesariamente. Por ello, trata de indagar qué es lo que realmente te asusta. Para lograrlo, párate frente al espejo y pregúntate qué crees que podría pasar si te encuentras un momento a solas. Si es necesario, apunta en una hoja cómo ha sido tu experiencia de ese encuentro con tu propio Yo desde el otro lado del espejo, y léelo un par de veces hasta encontrar lo que realmente temes.

2-Lleva el miedo hasta el límite: piensa qué podría ocurrir si te encuentras sin nadie cerca de ti. A partir de esta pregunta podrás percatarte que en realidad no hay nada de lo cual asustarse, sino que todo está en nuestra mente. El temor es una sensación que muchas veces no se sustenta en nada, sino en creencias propias que no tienen cabida en la realidad. Si observas detenidamente, también podrás notar que todo lo que imaginas es pequeño y no hay motivos justificados para vivir en sufrimiento desde ese temor autoimpuesto.

3-Acércate al encuentro contigo mismo: para superar el miedo a la soledad debes empezar a buscar momentos en los cuales puedas encontrarte contigo, sin que estén otras personas cerca. Puedes ir a un parque, sentarte a disfrutar el viento, ver las hojas caer y observar a otras personas que pasean en el mismo sitio, pero con las cuales no tienes ningún vínculo y poder verlas desde tu posición, con lejanía, y sin necesitarlas.

4-Apaga todos los equipos: como el radio, el teléfono, la tabla, la televisión, incluso puedes desconectar el Internet para evitar recibir mensajes de otras personas. Intenta disfrutar ese momento totalmente a solas. Puedes leer un libro, hacer una manualidad, regar plantas o cualquier otra actividad que no requiera la presencia de otras personas. Tan pronto comiences esta rutina podrás observar que poco a poco las irás disfrutando en soledad.

5-Crea lazos fuertes: con otras personas. Esto quiere decir que, quienes sienten miedo a la soledad, tienden a relacionarse con personas que ni siquiera son de su total agrado, sino que las frecuentan sólo por la compañía, así esta no sea provechosa. Quienes realmente cuentan son aquellas amistades que, aunque no siempre tengan tiempo para estar cerca, sabes que estarán cuando se presenten situaciones de emergencia.

6-Desarrolla confianza en tus potencialidades: date cuenta que tú puedes salir de muchas situaciones sin necesidad de otras personas, que puedes estar solo y sobrevivir gracias a todas las capacidades que posees. Debes creer esto fervientemente y verás cómo aumenta tu confianza de manera paulatina. Todo empieza por darte un voto de confianza.

miedo a la soledad

7-Modifica el todo lo que has aprendido: sobre el concepto de la soledad. Es momento de transformar ese concepto y darle otro sentido. Debes verlo como un momento maravilloso de reconciliación con uno mismo y que todos tenemos, pero no todos sabemos apreciarlo. En este encuentro a solas contigo también podrás conocerte mucho más, descubrir cómo puedes crecer, escuchar tu voz interior que te indica el mejor camino para ser feliz, en lugar de escuchar ruidos externos de otras personas que no te conocen lo suficiente.

8-Traza nuevos logros por alcanzar en tu vida: objetivos que te harían sentir feliz, pero que por estar cerca de muchas personas –sobre todo si estas son superficiales- no has podido lograr hasta ahora.

9-Asume la responsabilidad: de tu destino y olvida el victimismo. Sólo siendo responsables por nuestros actos estaremos en capacidad de lograr nuestros propósitos comprendiendo que su realización depende exclusivamente de nosotros. En ese momento abriremos los ojos, será como un despertar, nos percataremos que los demás sólo juegan un papel secundario y que muchas veces se convierten en tropiezos para llegar hasta el lugar que queremos. A partir de ese momento, estaremos más seguros sobre el poder de nuestras acciones, y necesitaremos cada vez menos estar obligatoriamente rodeados de personas.

10-Suelta la dependencia: la mayoría de las veces el miedo a la soledad esconde en realidad un tipo de dependencia hacia otra u otras personas. Esta dependencia quedará disuelta a medida que puedas ir disfrutando de tus momentos a solas.

Si sientes que lo has intentado todo, pero aún no puedes superar tu miedo a la soledad, entonces es mejor contactar con un especialista que te ayude a deshacerte de la dependencia y a perder el miedo a estar en soledad. Muchas veces esto se puede lograr con una serie de terapias, y sin necesidad de fármacos.

La idea de aplicar estos consejos es que puedas disfrutar esos momentos de calma que sólo podrías tener contigo mismo y sin nadie más. Asimismo, disfrutar la soledad te permitirá ver que esta es necesaria para poder reflexionar, e incluso tomar decisiones acertadas sin tener tantas voces cerca dándonos miles de opiniones que terminan por confundirnos.

Disfrutar la soledad no es lo mismo que aislarse de todas las personas y el entorno. Esto significa el poder ser lo suficientemente independientes para ir a tomar un café, ver una película, ir a l parte, entre otros, sin que tengamos que necesitar a los demás, incluso cuando estos no puedan, ya que nuestra vida quedaría paralizada.

En la medida que aprendamos a estar bien con nosotros mismos, la calidad de nuestras relaciones con amigos y familiares también mejorará, ya que no veremos a los demás como si necesitásemos de ellos, no forjaremos nuestros vínculos desde la dependencia, sino desde la libertad y el amor verdadero.

¿Cómo cambiar para ser más feliz?

El reto de todo ser humano, es encontrar realmente lo que nos produce ese sentimiento de felicidad, satisfacción al saber que estamos haciendo lo correcto y lo que nos gusta. Una tarea que sin duda crea conflictos en el interior de muchos.

Todo es posible, siempre y cuando sepas cómo comenzar a enfocarte en las cosas buenas de la vida. Ser positivo y ser feliz van juntos de la mano para así llegar al resultado final que te hará vivir una vida plena y sin remordimientos.

No es un camino sencillo, pero todo depende de la motivación personal que tengas para poder emprender tu aventura por la ruta hacia tu felicidad. Muchas veces llegamos a pensar que esta sólo ocurre y a veces no, como si fuera suerte más que otra cosa. Todo depende de ti para poder llegar a ser feliz, sólo debes comenzar a cambiar ciertos aspectos de tu vida y ser una persona con más actitud y determinada.

  1. Sé tú mismo

Las personas nos desgastamos al intentar ser alguien que no somos, sólo con el propósito de dar una mejor impresión a la sociedad o querer “encajar” en ella. Durante el proceso, es lógico que olvidemos lo que nos hace felices y lo que nos define como ser humano.

Todos somos diferentes, nadie es igual y si me lo preguntas, ninguno nos parecemos. Considero que el ser humano es un espécimen único independientemente de que en el mundo haya billones e incluso más de ella. Entonces, ¿por qué debes sentir vergüenza de quién eres o querer siquiera cambiar la hermosa persona que representas para la humanidad? Sé cómo quieras ser, disfruta como sólo tú sabes hacerlo y principalmente, vive a tu manera.

  1. Haz lo que te gusta

Aunque siempre habrá actividades que debemos realizar por obligación, hay otras que simplemente son nuestras distracciones y forma de tener diversión. Reír, es símbolo de felicidad.

¿Qué esperas para hacer lo que te gusta? Nunca dejes que personas que simplemente van a estar siempre para juzgar lo que decides hacer con tu vida, te detengan. A fin de cuentas, cuando seas una persona mayor tendrás historias que contar, no sentirás arrepentimientos por nunca haber hecho algo que soñabas, en cambio, si te detienes y te dejas llevar por lo que otros dirán, no necesitarás llegar a una edad avanzada para saber que dejaste de hacer cosas que te harían feliz.

  1. Sé positivo y rodéate de personas iguales a ti

Como mencionamos unos párrafos más arriba, ser positivo tiene un papel fundamental en el proceso de ser feliz, ¿o crees que ver todo de forma negativa y siempre pensar que todo va a salir mal es una forma de lograr la felicidad?

Siempre piensa en que lo que sea que hagas o quieras hacer, todo eso saldrá bien incluso si las supuestas “posibilidades” que tienes de que salgan mal son más altas de las que salga bien. Mantener una mente positiva te ayuda a liberar estrés y en dejar de tener esos pensamientos que sólo te alejan de la felicidad y afectan tu bienestar y salud mental.

A su vez, es importante que te rodees de gente positiva como tú, no necesitas a alguien que te repita por qué las cosas pueden salir mal, sólo a personas que mantengan una mente abierta y positiva cuando se trata sobre la vida.

  1. Prioriza tus sueños y metas

No dejes que las actividades u obligaciones diarias que tienes te detengan de poder lograr tus sueños. Si tienes una meta o sueño, es porque hacer eso traerá felicidad a tu vida.

Muchas veces dejamos de lado lo que realmente nos importa por la comodidad de una rutina, pero ¿realmente vale la pena llevar una vida sin emociones y que diariamente se repita el mismo proceso? No, no lo vale.

Es cierto que la rutina forma parte de prácticamente, casi toda la población mundial, pero la parte relevante es cómo harás para abandonar esa rutina en ocasiones y poner otro trozo de felicidad en tu vida.

Como dijimos, haz lo que te gusta, y para ello debes priorizar siempre tus sueños y metas sobre lo demás que consideras “fundamental” pero que en realidad es más trivial de lo que piensas.

ser más feliz

  1. Vive el ahora

No te estanques en pensar lo que pasó o puede pasar, ¿qué mejor momento para vivir el presente que el ahora?

Los recuerdos del pasado usualmente nos persiguen y nos hacen recordar en su mayoría, momentos negativos o tristes como por ejemplo, la muerte de una familiar. Con esto, no quiero decir que no debamos guardar siempre un pequeño luto con el paso del tiempo, incluso al recordar los momentos felices con esa persona, nos produce tanta tristeza como felicidad. Lo importante, es que recuerdes que hay un hoy y un mañana, y de que esa persona vivió su vida, y ahora te toca a ti.

Dejar que las posibilidades y los sucesos opaquen nuestra felicidad del ahora es un error que cometemos muchas veces al pensar que está mal sentirse feliz después de un infortunio. Todos merecemos reír, y pasar por una desgracia forma parte del hecho de volver a levantarnos más fuertes y demostrarle a la vida y a nosotros mismos, que podemos superar los obstáculos para así lograr conseguir la felicidad.

  1. Haz ejercicio

El ejercicio, es uno de los métodos más saludables y sanos para poder liberar tensiones y dejar de agobiarnos con pensamientos innecesarios o que no deberían ser lo único que tenemos presente.

Puede sonar un poco irónico, pero si te sientes cansado, el hacer ejercicio te ayudará a tener más energía. Todo depende mucho de la actividad que le das a tu cuerpo, la motivación personal y el bienestar que te brinda esta actividad física.

Otro punto a tratar en este aspecto, es lo acomplejados que usualmente nos sentimos respecto a nuestra apariencia física. Las personas gastamos tanto tiempo y neuronas pensando en el rollito demás que está a un costado y olvidamos, que no todo trata sobre el físico.

Sin embargo, la apariencia física así como puede empeorar tu estado emocional, a su vez puede mejorarlo. Siendo así, ¿quieres que te dé otro motivo para comenzar a ejercitarte? La mejor forma de mejorar esos “defectos” que ves en ti mismo, es el ejercicio, así que no, no creo que necesites otra razón para comenzar a hacerlo y sentirse más feliz con tu cuerpo.

  1. Ayuda a otros

“…cediendo algunas horas de nuestro día a otras personas,  genera la sensación, al final de la jornada, de que el tiempo fue mucho más abundante, inclusive mucho más que si hiciéramos algo para nosotros mismos durante nuestro tiempo libre”, dicho por el investigador de cómo ser feliz, Cassie Mogilner.

Está bien siempre mantenernos a nosotros como un primer plano, pero no debemos olvidar la dificultad o necesidad que otras personas están pasando y hecho de que de alguna manera, ya sea mínima, podemos ayudar.

Para mí no hay mayor satisfacción que ayudar a otros que, independientemente de que hayan caído en esa situación porque lo “merecen” o porque simplemente, la vida ha sido más dura con ellos. En mi opinión, todos merecemos ser felices y poder ayudar para que otros lo logren, forma parte de mi felicidad.

Psicología Positiva para psicólog@s (III). Destino deseado: la felicidad.

*El contenido de este taller práctico que comparto en el blog está destinado a conocer más sobre la psicología positiva de forma aplicada. Si eres un profesional de la psicología, terapias, coaching y educación tienes disponible Aprende Psicología Positiva, la plataforma educativa online con las mejores guías de aplicación en terapia, educación y divulgación, en la que se basa esta serie de artículos.

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3. Destino deseado: la felicidad.

En este apartado vamos a entrar a ver todo aquello que a las personas nos aporta bienestar y felicidad. Entenderlo es la base para que podamos procurarlo en nuestros clientes.

Los investigadores en Psicología Positiva (aquellos que nos hacen la vida mucho más fácil a los que nos dedicamos a intervenir) sugieren que entre el 35 y el 50 por ciento del nivel general de felicidad de las personas tiene un origen genético; el 50 o el 65 por ciento restante vendría de otros factores, básicamente de lo que pensamos o no pensamos y de lo que hacemos o no hacemos.

Ese dato nos da que pensar. Y mucho.

Todos nosotros tenemos un nivel general de felicidad medio la mayor parte del tiempo. En ocasiones nos sentimos más felices (por encima de este nivel) aunque en otras ciertamente estamos por debajo. De manera realista, estar felices siempre y mantener un nivel de alegría altísimo es probablemente inalcanzable (¡a menos que alcancemos el nirvana!). ¿Cuál será nuestro objetivo entonces? Encontrar aquello que nos permita vivir de manera razonablemente feliz la mayor parte del tiempo.

La felicidad es diferente a lo que podemos entender como placer (hacer algo excitante o placentero nos ofrece un subidón de emociones positivas, pero estas pasan pronto y nos devuelve a donde nos encontrábamos).

El ejemplo paradigmático sería el de las personas que ganan la lotería; estas experimentan un gran alza en su nivel de felicidad pero pronto vuelven al nivel previo, mientras que otro ejemplo clásico es el de las personas que han tenido un accidente de tráfico con secuelas. Experimentan un shock y tristeza pero acaban volviendo a su nivel previo de felicidad, tras un periodo de adaptación.

Por cierto, te animo a que utilices estos ejemplos en consulta 😉

la felicidad

Obviamente el placer es algo que nos importa, y mucho. Sentir emociones positivas frecuentemente propiciará una vida más feliz, pero la “vida de placer” es más que un estado mental positivo, es lo que hacemos con nuestra vida, nuestra manera de vivirla, interpretarla y responder a los retos que esta nos plantea, más allá de esos subidones temporales de placer.

Esta que podemos llamar como una “terapia a corto plazo” cenar fuera, la buena comida y bebida, puede darnos placer (¡y el placer es importante! aquí nadie puede tirar la primera piedra) pero no nos hará felices en el largo plazo y cuanto más los explotemos menos aportaciones significativas nos dará a más largo plazo.

En esta parte del taller encontrarás una recopilación de cosas que nos puede llevar a una vida feliz la mayor parte del tiempo – toda vida tendrá momentos menos buenos, pero los conocimientos que nos ofrece la ciencia positiva nos permitirán reducirlos al máximo y salir de ellos. Idea: recopílalos en un documento para utilizarlo con las personas con las que trabajes.

¿Qué nos hace felices?

Relaciones personales de calidad. Disponer de un rango de amigos, compañeros, familia, conocidos etc. con los cuales vivir momentos positivos.

Estos momentos (ofrecer piropos, dar regalos, com- partir momentos de diversión, gozar de una buena película – espectáculo, ocio, jugar a juegos o deportes, conversar paseando etc.) nos proporciona hasta cinco veces más posibilidades de mantener una relación positiva con nuestro círculo de personas. Las relaciones personales deben de ser trabajadas y debemos hacerlas felices conscientemente y activamente (volveremos a este punto en otra parte del taller).

Por otro lado el tiempo que pasemos con personas que tiendan al pesimismo y a la pasividad nos acabará contagiando. ¿Debemos cortar toda relación con estas personas? Aconsejable pero no imprescindible; sí acotarla a momentos puntuales.

Favorecer estas relaciones positivas es como tener un “ingreso” constante en nuestra cuenta de emociones positivas.

Compararnos a nosotros mismos con otros que tienen más (son más ricos, más guapos, son más inteligentes, tienen coches, casas, vacaciones más caras, tienen más suerte, más éxito etc.) probablemente nos hará ser menos felices.

Si vamos a compararnos con alguien, que sea con aquellos parejos a nosotros o en peor situación (con menos dinero, con menos salud, más inmaduros, menos atractivos…) y no para regodearnos en ello, si no para felicitarnos por lo que hemos logrado gracias a nuestro esfuerzo.

Agradecer lo que tenemos es una antigua y potente práctica de sabiduría comprobada como valiosa en la investigación moderna.

emocionario

Las ranas amigas nos gustan

Ayudar a los demás es algo especialmente positivo y nos ayudará a vivir de manera plena.

Hacer un voluntariado con niños necesitados, con animales, ancianos, nuestro vecindario, amigos que pasan por un mal momento, organizando eventos solidarios… son buenos para nosotros y buenos para los demás. Contribuir a una causa que es más grande que nosotros puede proporcionarnos una vida con significado y ayudarnos a vivir una vida más feliz.

Hacer cosas en las que somos buenos. Utilizando nuestras habilidades, conocimiento experto, fortalezas, para conseguir logros que ayuden e impresionen tanto a nosotros mismos como a las personas que nos importan o interesan, cosas que nos satisfacen y que nos hacen sentir orgullosos, debe de ser una experiencia habitual en nuestra vida.

Ten claro aquello en lo que disfrutas haciendo y haz de ello algo diario.

Mantenerte en forma y hacer ejercicio moderado de manera regular es muy beneficioso como lo es comer bien y vivir de manera saludable.

La autoestima tiene un componente psicofísico muy importante y el cuidar de nuestra salud tiene una influencia clara sobre ella.

Cuando atravesamos un periodo de trabajo especialmente demandante y estresante en lo único que pensamos es en parar, en vacaciones… ¡y en no tener que levantarnos por la mañana! Sin embargo trabajar, especialmente en un trabajo que nos gusta, es mucho mejor para nosotros que no trabajar.

No tener un trabajo significa que nos es más difícil estructurar nuestros días, tener el sentido de esforzarnos por un objetivo, encontrarnos con otras personas, sentirnos útiles, utilizar nuestras habilidades, tener un sentido de logro.

El trabajo nos permite hacer aquello para lo que nos hemos preparado y en bastantes ocasiones también nos ayuda a alcanzar significado en nuestras vidas; solemos definirnos por aquello a lo que nos dedicamos.

Vivir una “vida buena”, entendida como hacer cosas o proponer actividades que contribuyan al bien común y que contribuya a hacer del mundo un lugar mejor y más habitable contribuye más a nuestra propia felicidad que el simple egoísmo.

Esta actitud colaboradora y prosocial sería como un autointerés; mejorando una parte de la sociedad que pueda y deba ser cambiada también nos estaremos ayudando a nosotros mismos.

Tener objetivos en nuestra vida y lograrlos es muy favorable: conseguir estar en forma, aprender una habilidad nueva, ahorrar para unas vacaciones especiales y conseguirlas, tener metas (en los próximos 12 meses yo conseguiré…) y lograrlos, nos proporciona optimismo, confianza y mejorar nuestro autoconcepto.

Como has visto, todos estos factores son intuitivos. Entendemos que de trabajar en ellos seremos más felices, pero ¿siempre lo hacemos? En ocasiones no ponemos la suficiente energía o dedicamos el tiempo suficiente.

Ejercicio: tus anhelos.

Anota en tu cuaderno lo siguiente. Vas a escribir todas aquellas cosas que realmente quieres tener presentes en tu vida. No se trata de cosas para hacer o de una lista de tareas, si no de a que quieres que se parezca tu vida. De momento escríbelas; más adelante retomaremos el ejercicio.

Sigue adelante con la serie de articulos y cuéntame en los comentarios que tal va la aplicación en tu consulta, o si lo ves de utilidad para tu futuro profesional 😉

Crisis de ansiedad o ataques de pánico: la trampa de un círculo vicioso

 

Los ataques de pánico o crisis de ansiedad consisten en la aparición repentina de miedo o malestar intenso en los que aparecen cuatro o más de estos síntomas:

-palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado, -sudoración, -temblores o sacudidas, -sensación de dificultad para respirar o de asfixia, -sensación de ahogo, -dolor o molestias en el tórax, -náuseas o malestar abdominal, -sensación de mareo e inestabilidad, -despersonalización (sentirse separado de uno mismo) o desrealización (sensación de irrealidad), -miedo a volverse loco o a perder el control, -miedo a morir,-parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo), -escalofríos o sensación de calor.

 

¿A qué se deben las crisis de ansiedad?

Cualquiera puede tener una crisis de ansiedad ya que basta que una persona se encuentre en una situación en la que experimente los síntomas citados, los considere algo fuera de lo normal y los interprete de forma catastrófica.

No obstante, se considera que ciertos factores predisponen a un primer ataque de pánico como la hipocondría o haber sufrido durante un tiempo una situación estresante a nivel relacional como una pérdida o una ruptura de una relación.

 

¿Qué es lo que preocupa a quien tiene crisis de ansiedad?

Cuando un paciente acude a un psicólogo porque experimenta crisis de ansiedad comenta que su principal miedo es tener una nueva crisis de ansiedad, por ello se suelen evitar situaciones o actividades en las que se cree que es posible su aparición: si por ejemplo tuvo una crisis de ansiedad cuando estaba solo en casa, evitará permanecer solo en casa, si lo experimentó cuando estaba en una tienda, evitará entrar en ella.

Asimismo, también es frecuente tener miedo a ciertas sensaciones físicas por lo que la persona se vuelve hipervigilante, centrando la atención en sí misma de forma que cualquier síntoma corporal que valore como anormal “encienda” su alarma y a su vez exacerbará el síntoma.

Ejemplo:

Una paciente me contaba cómo le angustiaba la desrealización (sensación de irrealidad) que sentía algunas ocasiones y en cuanto empezaba a notar algo así empezaba a preocuparse notando otras sensaciones físicas como palpitaciones y dificultad para respirar desencadenándose finalmente una crisis de ansiedad.

Aunque las crisis de ansiedad las vivía en distintas situaciones (viendo la televisión, en una tienda, en mitad de la noche), tuvo la primera de ellas en un bar y desde entonces evitaba quedar con sus amigas en un bar y hasta había descuidado su vida social.

Romper el circulo vicioso de la ansiedad es posible

 

¿Cuál es el círculo vicioso de las crisis de ansiedad?

Una crisis de ansiedad puede comenzar ante estímulos externos (ir a una tienda, conducir un coche, estar solo en casa…) o estímulos internos (pensamientos, imágenes o sensaciones corporales).

Si esos estímulos se perciben como una amenaza (ejemplo “tengo que conducir yo solo, seguro que me pasa algo”) se experimenta ansiedad o miedo, lo cual estará acompañado de varias sensaciones corporales como las ya citadas.

A su vez, esas sensaciones corporales se interpretan de modo catastrófico (“esto no es normal, ya estamos otra vez, me voy a desmayar, me estoy volviendo loco”) lo cual aumenta la intensidad de las sensaciones corporales y la amenaza se dispara formando así un círculo vicioso que culmina en una crisis de ansiedad.

 

El papel de la catastrofización en las crisis de ansiedad

Ante la experimentación de sensaciones corporales diversas y desagradables, se suele realizar una interpretación catastrófica de las mismas, siendo las más frecuentes:

-miedo al desmayo

-miedo a padecer un infarto

-miedo a la asfixia

-miedo a volverse loco o perder el controlNo siempre se dan esas interpretaciones catastróficas ya que a veces lo que se teme es solo tener una crisis de ansiedad y ese miedo al propio miedo puede precipitar una.

Otras veces, cuando la persona se encuentra en una situación social, tiene pensamientos del tipo “se van a dar cuenta de lo que me pasa, voy a hacer el ridículo”, experimentando un miedo a la reacción de los otros, algo que a veces lleva a evitar situaciones que impliquen relación con los demás.

¿Cómo trabajamos los psicólogos las crisis de ansiedad?

Primero realizamos una entrevista diagnóstica y pasamos cuestionarios clínicos que evalúan los factores que precipitan y mantienen la crisis de ansiedad, las situaciones o conductas que se evitan y qué papel juegan las crisis de ansiedad en la vida diaria de la persona y cómo interfiere en diversos ámbitos.

Tras esa valoración psicológica clave, iniciamos la terapia psicológica con un aprendizaje psicoeducativo.

Es fundamental que la persona entienda las características de la ansiedad, sus manifestaciones clínicas y qué papel juegan sus pensamientos, sentimientos y conductas en el desencadenamiento de las crisis de ansiedad.

Esta fase educativa ya produce cambios significativos en el paciente y un gran alivio al entender sus crisis de ansiedad en relación con su biografía y su vida cotidiana.

En otra fase del tratamiento se siguen analizando las creencias acerca del pánico y se aprenden técnicas para el control de la ansiedad como entrenamiento en relajación muscular y respiración diafragmática lenta.

Técnicas que necesitan la supervisión de un psicólogo y el contexto y momento en el que se aplican para valorar su eficacia terapéutica y adecuarlo a la necesidad de cada paciente.

También se trabaja el papel tan importante que tiene la autoatención corporal a través de experimentos comportamentales y cómo redirigir la atención hacia factores externos.

Para trabajar las interpretaciones catastróficas de las sensaciones corporales enseñamos técnicas para combatirlas como la reestructuración cognitiva y paralelamente el paciente afrontará algunas situaciones que ha asociado a las crisis de pánico con las técnicas terapéuticas aprendidas para someter a prueba sus propias creencias y ver qué estrategias le resultan más útiles.

Resulta clave en el tratamiento el concepto de Exposición que consiste en exponerse a las situaciones que evitaba o soportaba con gran ansiedad o conductas de seguridad, progresivamente, estableciendo una jerarquía de las conductas objetivo a conseguir partiendo del nivel de temor de cada una de ellas.

Se realizan ejercicios de exposición a las situaciones corporales temidas que provoquen las sensaciones que antes temía rompiendo la asociación entre determinadas sensaciones con determinadas interpretaciones catastróficas.

Se utilizan técnicas para ayudar a afrontar situaciones ansiógenas dirigidas a cambiar el diálogo interno que tiene el paciente como son las autoinstrucciones que se aplican en distintos momentos de ansiedad.

También establecemos en la última fase del tratamiento la prevención de recaídas para generalizar lo aprendido en la terapia a otras sensaciones corporales distintas a las habituales que pudieran aparecer en el futuro, así como valoración de la eficacia de la terapia.

Se atenderá la función que tenían los ataques de pánico en la vida de la persona y se trabajarán en los casos necesarios factores que puedan estar implicados en ellos (gestión del estrés, depresión, duelos, rupturas, etc) de cara a mejorar el bienestar global de cada persona concreta.

Utilizamos distintas técnicas psicológicas empíricamente validadas, es decir que se hayan demostrado eficaces, que han sido sometidas a pruebas constantemente.

Así pues, los psicólogos contamos con tratamientos que han mostrado notablemente su eficacia en las crisis de ansiedad.

Psicólogos Sexólogos Zaragoza Eva Mª González. Experta en terapia de pareja y familia. Experta en terapia con niños y adolescentes.Sexóloga: máster en sexología. Facebook.

¿Qué hacer si mi Pareja tiene Depresión?

En ocasiones en la consulta de psicología vemos que el problema principal no lo tiene la persona que acude a terapia, si no su pareja o alguien conocido. En estos casos quien tenemos delante está afectado por esta situación; ciertamente el convivir con alguien que está pasando un mal momento psicológico es difícil y nos puede afectar. En este artículo veremos pautas para saber cómo ayudar a una persona con depresión.cómo ayudar a una persona con depresiónCómo Ayudar a una Persona con Depresión

1- Ayuda a que tu pareja se ayude

Tu rol aquí será el ayudar a tu pareja a que se ayude a ella misma. Cuando estamos deprimidos nuestro autocuidado disminuye. Te pongo un ejemplo claro, cortamos con aquellas actividades que en el pasado nos hacían sentir bien. La persona deprimida deja de hacer o hace menos todo aquello que la animaba, sea salir de excursión, leer, llamar a amigos u otras cosas. Ciertamente este es un círculo vicioso, ya que contribuye a que la persona se encuentre peor.

Para saber cómo ayudar a una persona con depresión es importante convertir el círculo vicioso en un círculo virtuoso y que nuestra pareja vuelva a progresivamente a encontrarse bien. El amor, entendido como querer el bien del otro, nos va a ayudar. Estar ahí, escuchar de manera activa y el ser un apoyo es algo muy valioso para la otra persona. Aunque esto también lo deberemos completar con ser asertivos; en ocasiones será momento de cortar con las quejas y pasar a otros momentos más optimistas y positivos.

2- Protege tu propia salud y bienestar

Para saber cómo ayudar a una persona con depresión recuerda que si tú también estás mal, será muy difícil que puedas poner tu parte en mejorar la situación. En la depresión, según la terapia cognitiva, se da la triada cognitiva así llamada por Beck (1977). Esta es la visión negativa de uno mismo, del mundo y del futuro. Es fácil que esto se nos “contagie” ya que estaremos empapándonos de esta visión constantemente vía nuestra pareja. Si en ese periodo a nosotros mismos pongamos que nos sucede algo negativo, puede afectarnos.

Así, recuerda siempre tu autocuidado. Nútrete de experiencias positivas, promuévelas tanto en pareja como fuer

No cortes con actividades, lugares y personas que te hagan sentir bien a ti, independientemente de tu pareja. Será una muy buena manera de ayudarle.

3- Si es nuestro vínculo el que está dañado

Este es un paso fundamental para saber cómo ayudar a una persona con depresión. Quizás vuestra comunicación haya empeorado, disfrutéis menos juntos o tengáis cosas que resolver. Te aconsejo que os pongáis manos a la obra para ello, el objetivo será doble: 1) Aumentar vuestras interacciones positivas. Que hayan sorpresas, buenos momentos, detalles, cariño, premios y 2) Disminuir vuestras interacciones negativas. O lo que es lo mismo, que tengáis menos discusiones, menos silencios, menos enfados. Para mejorar el vínculo que tenemos con nuestra pareja si bien lo segundo todos lo entendemos lo primero a menudo se nos pasa por alto.

4- Cómo motivar a tu pareja para que acuda al psicólogo

En este punto si os habéis planteado si tu pareja debería acudir a la consulta, lo más probable es que la respuesta más acertada es que SI. Dado que esto en ocasiones puede ser difícil, aquí tienes el texto. Cómo convencer para acudir al psicólogo, en el dossier La consulta del psicólogo y tu: cuatro claves fundamentales. En la consulta del psicólogo encontrará un espacio seguro para poder hablar y superar la depresión. Y recuerda que volviendo a estar bien no sólo tu compañero o compañera se encontrará mejor, si no que vuestra unión también lo hará.

8 tips para reducir tus pensamientos negativos y afrontar los problemas con mejor actitud

Un mal día va y viene, pero la mala actitud es peligrosa, pues puede convertir todos tus días en algo malo. No dejes que tus malos pensamientos tomen el control de tu vida, pues aunque haya malos momentos, todo se puede arreglar y hay algo mejor esperando. Tómalo como lo hace Will Smith con estas frases, pues nadie ha tenido un camino perfecto, pero si se puede tener una actitud positiva siempre.

En todo caso, así no lo creas, tu actitud juega un papel muy importante en tu desarrollo personal y profesional. Si no eres feliz en algún aspecto de tu vida, esto se puede convertir en el hoyuelo que te lleva a destruir el resto de cosas buenas en tu vida. No te conformes con la rabia y angustia, o te dejes llevar por el estrés, porque al final del día con una actitud positiva todo se puede arreglar.

Aquí están algunos tips para reducir los pensamientos negativos y tener una actitud más positiva ante los problemas:

  1. Sonríe siempre: no se trata de reírte si no te causa gracia, sino de practicar la sonrisa cada vez que puedas. Cuando sonríes, tu expresión cambia y está comprobado que también lo hace tu actitud. En lugar de fruncir el ceño o dejar decaer tu boca, practica sonreír enfrente del espejo y cada vez que hables de tu estado de ánimo y tu situación. Poco a poco, te vas a sentir más animado y tu actitud hacía tus problemas será menos negativa.
  1. Escribe lo que tienes que hacer cada día: una de las razones por las que más vivimos de mal humor o con una mala actitud, es porque dejamos que el estrés nos llene de pensamientos negativos y nos sentimos abrumados. Si empiezas a hacer una lista de tareas y cosas que debes hacer, comenzarás tu día con una mejor actitud, pues te sentirás en control de tus responsabilidades y lo que debes hacer.
  1. Sal a caminar o tomar aire cuando algo salga mal: muchas cosas pueden salir mal en un día, pero lo importante es como tomamos las situaciones y resolvemos los problemas. La próxima vez que algo vaya mal, no empieces a maldecir o a dejar que la frustración te llene de rabia, más bien, enfoca tu energía en salir a caminar por un rato o tomar aire. Siempre es bueno despejar la mente, pero además te ayudará si escuchas música o un programa de radio. Con estas herramientas, podrás dejar de lado los pensamientos negativos de tu día a día.
  1. Cuando llegue un pensamiento negativo, cámbialo por dos positivos: siempre habrá pensamientos malos que se filtran en nuestras cabezas, pero no por eso debes dejar que se conviertan en todo lo que piensas. La próxima vez que un pensamiento malo pase por tu cabeza, obliga a tu mente a cambiarlo por dos pensamientos positivos. Por ejemplo, si piensas algo como, “me fue mal en esa reunión de trabajo,” cambia el pensamiento por algo como, “tuve una muy buena oportunidad que no muchas personas tienen,” y, “soy afortunado de hacer lo que me apasiona.”

Esta forma de pensar es clave para situaciones difíciles y sobretodo para momentos de alta presión, como presentaciones o reuniones de trabajo. Si haces el ejercicio, poco a poco tu mente aprenderá a hacerlo automáticamente.

  1. Cambia tu postura: tu lenguaje corporal lo dice todo y si ves que estás un poco agachado con la cabeza baja, has el ejercicio de pararte recto, con el mentón en alto, y pon una sonrisa. La forma en que tu cuerpo enfrenta la vida, hace que tu mente la enfrente de igual manera.

mejor actitud para los problemas

  1. Salva tiempo libre un rato al día: cuando eres exitoso y emprendedor o independiente, siempre parece difícil encontrar un segundo para ti y tus seres queridos durante la semana laboral. Esto no debería ser así, pues en parte todos los pensamientos negativos que se cuelan en tu cabeza vienen del estrés y la preocupación por el trabajo constante. En lugar de dejar tu mente decaer, toma unos minutos al día para algo personal durante las horas laborales. Ya sea llamar a tu pareja, o a tu madre, o mirar algo de noticias, o leer un libro.

Cuando le das a tu mente un estímulo feliz y diferente, es capaz de reiniciar su forma de pensar y podrás concentrarte mejor en lo que haces sin necesidad de dejarte sobrellevar por esos pensamientos negativos y destructivos.

  1. Medita: no se trata de convertirte en budista ni mucho menos, pero si está comprobado que si es beneficioso tener algo de paz mental mediante la meditación. En lugar de comenzar a dejarte llevar por un ciclo negativo de pensamientos, has la tarea de parar un segundo, cerrar tus ojos, y poner la mente en un pensamiento positivo o una meta que quieras lograr.

Si esto es muy difícil, entonces intenta conseguir un mantra personal, es decir una palabra que te de calma. Cierra los ojos, siéntate en completo silencio por al menos 5 minutos, y repite el mantra que hayas inventado varias veces. Pronto, tu mente hará el ejercicio de pensar en el mantra y calmarte cuando atravieses una situación difícil. Sin darte cuenta, dejarás los pensamientos negativos a un lado para darle paso a una meditación inmediata sin importar donde estés.

  1. Duerme más: el sueño es el mejor aliado de la persona feliz. Procura dormir al menos 8 horas al día, pero si no lo logras por algún motivo, entonces intenta dormir una siesta de al menos 20 minutos—sobre todo en las horas de la tarde—pues te puede ayudar a recargar energía cuando la mente empieza a decaer y te llena de paz en momentos que pueden ser muy estresantes y llevar a pensamientos negativos.

Ahora ya estás listo para enfrentar la vida y los problemas que haya con una mejor actitud. Si te quieres rendir en ciertas ocasiones, estos consejos para seguir adelante pueden servirte también. Recuerda que no eres el único que afronta situaciones complicadas, pero si eres responsable de la forma de ver la vida, y si tienes una mente positiva, de seguro todo se resuelve más fácil.

Póker, psicología y cómo aprender: mide tus tiempos

En esto últimos años he tenido cierto contacto con un mundo que era bastante desconocido para mi: el del póker y sus jugadores, especialmente en el ámbito online. He conocido a jugadores profesionales de póker, aspirantes a ello y a quien les proporciona un camino de coaching para mejorar su desempeño.

En lo personal, he tratado de aprender a jugar al póker ocasionalmente en partidas presenciales, pero dada mi poca aptitud para ello pensé que tengo otras formas de entretenerme 🙂 Sin embargo entiendo que hayan personas a las que les resulte muy estimulante.

Me interesa más desde el punto de vista de la psicología práctica. Hay una serie de habilidades que un jugador de poker debe tener. Se juega bajo un nivel de estrés dado, en ocasiones con varias partidas simultáneas. Es más, si uno es profesional – o está en vía de serlo – se juega con dinero. Con cantidades más o menos altas, lo que añade un componente extra.

Hay diferentes conceptos clave: concentración, actitud, gestión emocional, gestión del estrés… Hay una enorme cantidad de procesos psicológicos implicados. Por eso las competencias psicológicas para triunfar en el póker me parecen fundamentales y que todo aquel que está en esto debe conocer bien.

Jugar al póker es un proceso complejo. Con esto quiero decir no el dinámica del juego en sí, que es sencilla en lo referido a las diferentes cominaciones ganadoras de cartas. Lo que me parece fascinante es la cantidad de variables que implica el juego. Por eso admiro a las personas que en este tipo de juegos son capaces de desempeñarse con eficacia.

poker y psicologia

Repóker de ases

Aquí recordaré dos de las asignaturas de la carrera, Psicología del Aprendizaje y Psicología de la Motivación y Emoción. Eran de Primer curso y dentro de las asignaturas de Psicología Básica. Ahí los “polluelos” que empezábamos queríamos pasar a la acción y aprender técnicas, herramientas, modelos etc. que nos fueran a ayudar a intervenir.

Que equivocados estábamos los motivados alumnos recién llegados. Todos esos conocimientos eran fudamentales para entender que pasa en nuestro sistema nervioso, y por tanto en nosotros, a la hora de hacer actividades complejas, como por ejemplo jugar al póker.

Después por supuesto podemos utilizar herramientas como la relajación progresiva, los autorregistros, el cambio de pensamientos irracionales a racionales… pero ese caudal de conocimientos que, y esto lo pongo en negrita, sólo aporta de manera global la carrera de Psicología son absolutamente fundamentales.

Así que pasa lo mismo si eres un estudiante de psicología 0 si juegas al póker y mucho más si quieres hacerlo de manera exitosa: mide tus tiempos de aprendizaje, te espera un camino muy interesante por recorrer.

Busca, investiga, averigua los factores de éxito y de fracaso. Aprende de tus ídolos. Y, sobre todo y esta es la idea básica de este artículo, averigua que competencias psicológicas necesitas. Y si algún tienes mucho éxito, recuerda comentárselo por aquí a tu amigo Antoni 😉

 

Reducir tu Estrés en 15 Minutos de Lectura

¿Sientes que actualmente o que en algún momento de tu vida has sentido estrés? Esta es una experiencia común y en este artículo vas a encontrar maneras de entenderlo y de combatirlo.

No estás solo/a. Estar estresado te pasa a ti, me pasa a mi y le pasa al Dalai Lama. Cambia la manera de gestionarlo individual; aquí veremos maneras prácticas de solucionarlo.

La Psicología aplicada tiene como objetivo de trabajo el mejorar la calidad de nuestras vida y sentirnos mejor, más equilibrados. Uno de sus aplicaciones más notables es que nos ayuda en la gestión de nuestro día a día y por ello permite que no nos sobrecarguemos y que planeemos en nuestra vida actividades y rutinas positivas, de crecimiento personal, que efectivamente tendrán como resultado una menor ansiedad, un menor estrés.

En este primer apartado voy a presentarte diferentes formas para que, de manera combinada, puedes reducir tu estrés y llevar una vida más equilibrada.

¿Qué es el estrés y cuáles son sus tipos?

La definición de estrés nos dice que es aquella “experiencia emocional molesta que venga acompañada de cambios bioquímicos, fisiológicos y conductuales predecibles.” Dicho de otra forma, esa sensación de agobio, preocupación y agotamiento que en ocasiones sentimos.

Me parece my interesante la separación entre estrés crónico y estrés agudo que se hace en la web del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, una web inagotable para encontrar información interesante.

Allí se nos dice que el estrés agudo es “estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puede sentirlo cuando presiona los frenos, pelea con su pareja o esquía en una pendiente. Esto le ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro”. Es decir, es natural y no incluye patología, si no situaciones de la vida diaria, tanto positivas como negativas.

Por otro lado encontramos el estrés crónico, definido como “el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Usted puede tener estrés crónico si tiene problemas de dinero, un matrimonio infeliz o problemas en el trabajo. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses es estrés crónico. Puede acostumbrarse tanto al estrés crónico que no se de cuenta que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrés, este podría causar problemas de salud.” Aquí sí se recomienda ponerse manos a la obra y demandar ayuda.

¿Cómo podemos gestionar el estrés y hacerlo disminuir?

Una vez entendido que es el estrés, y los dos tipos diferentes que podemos encontrar, vamos a ver herramientas para solucionar el estrés. Fíjate que en la aproximación que te propongo aquí contemplo ambos tipos, es decir, te servirá como para mejorar en un proceso patológico como para llevar una vida más sana. Tanto es uno como en otro caso donde hagamos el énfasis, estaremos ayudando a mejorar también le otro aspecto.

Date permiso de verdad para ser humano/a.

 Quizás tu primer pensamiento al leer esto haya sido, “¡pero si ya lo soy!” ¡Por supuesto que sí! Te propongo aquí que hagamos juntos el énfasis aquí en el realmente sentirlo. Podemos entender las cosas desde un punto de vista racional – lo cual es bueno – pero aún mejor es llegar a sentirlo. Vamos a verlo.

Darte el permiso para ser humano significa permitirte sentir plenamente todas tus emociones – las positivas y las negativas. Pensamos que si experimentamos ansiedad, tristeza, miedo o envidia debe de haber algo malo en nosotros. En realidad, lo opuesto nos hace estar más cerca de la verdad de la vida. Sí habría algo malo en nosotros si jamás experimentáramos emociones como el envidiar cosas, nos enfadáramos, nos contrariáramos, nos pusiéramos tristes o sintiéramos nerviosismo. Entremos al detalle de todo esto en los siguientes puntos.

√ Acepta que las emociones negativas son una parte natural de la vida.

Evidentemente preferimos estar alegres a tristes, relajados a ansiosos. Pero piensa que todo aquello que sentimos tiene su razón de ser, es la expresión de que algo está sucediendo. Por tanto no hay emociones buenas y malas per se, si no que todas tienen su papel. Y por la experiencia vital de cada uno sabemos que estas se van alternando.

√ Admite delante de ti mismo y de tus personas cercanas cuando te sientes triste.

Hay un miedo bastante común que es el ser percibido como alguien débil, necesitado o frágil al manifestar las propias emociones. Nada más lejos de la realidad. Cuando contamos lo que nos pasa – por ejemplo cuando estamos tristes – estamos siendo fuertes, puesto que no todo el mundo se atreve a hablar de sus emociones ¿Y adivinas que? Te liberas de estrés al mismo tiempo.

√ Te puedes permitir tener sentimientos negativos, y por ello precisamente no te rindes, pierdes la esperanza o te resignas.

Precisamente y conectado con el punto anterior estás dando un paso hacia delante. Sí, ahora estoy estresado… y sé que permitirme sentirlo me acerca más a dejar de estarlo.

√ Concéntrate en tus emociones. Lo primero es ponerles nombre (¿cómo te sientes? ¿estás enfadado cuando en realidad sientes melancolía por haber perdido algo importante?)

Fundamental, fundamental y otra vez fundamental. Poniendo nombre a algo seguimos avanzando en superarlo. Uno de los problemas del estrés, como te decía en la introducción, es que al principio es suave y no reparamos en él. Identifícando el estrés y poniéndole nombre empezamos a vencerlo.

relax

Simplifica tu vida.

Muchas veces nos sentimos muy ocupados, como si tratáramos de comprimir más y más actividades en menos tiempo. Como resultado, en ocasiones fallamos para encontrar las fuentes potenciales de felicidad alrededor de nosotros: sentir felicidad en el trabajo, con un amigo, con alguien a quien queremos, o con un niño. Escuchando música, gozando de un bello paisaje, por ejemplo. La presión del tiempo y de horarios nos lleva a sentimientos de frustración y pueden tener un efecto negativo en la productividad y en la creatividad.

√ Observa en tu interior con detenimiento y siente como estás en tu vida, en tu día a día.

Una buena manera de hacerlo es simplemente hacernos alguna vez al día la pregunta “¿Cómo me siento?” Por ejemplo por las mañanas una vez levantados y cuando aún no hemos empezado a hacer las cosas del día a día. Esto lo recomiendo mucho en la consulta, la respuesta es para ti sólo, así que puedes ejercer la sinceridad en un 100 por 100. Sencillo, directo y eficaz.

√ Evita y olvida  las distracciones durante tus momentos de ocio y de placer.

Hay momentos para las obligaciones y momentos no menos importantes para el disfrute. Ídem para el trabajo. Dedica un tiempo libre de interrupciones a divertirte. El ocio es fundamental, y si eres de las personas que no desconectan esta debería ser tu prioridad.

√ Diariamente, haz alguna actividad que te haga cargar las pilas.

Comienza por seleccionarlas, piensa en todo aquello que te hace recargarte. Organiza un plan para conseguirlas. A partir, esfuérzate en cumplir tu plan.

Reconoce la importancia de la conexión mente – cuerpo.

Ejercicio físico, meditación y una respiración profunda son esenciales para nuestra salud física y emocional. Ayudan a aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad, además de mejorar nuestras relaciones, trabajo, sueño y nivel de felicidad. Muchos de nosotros conocemos la importancia del ejercicio físico, pero a menudo ignoramos la importancia de la conexión entre lo físico y lo psicológico.

√ Practica la respiración profunda. Es sencillo y puedes aplicarla en muchos momentos del día y lugares.

Aquí este artículo te va a venir de perlas: Cómo relajarte fácilmente mediante la respiración.

√ Iníciate en la meditación. Hay diferentes tipos de meditación, puedes probar varias y profundizar en aquella que más te guste.

¿Cómo empezar? Aquí puedes consultarlo: Tres formas sencillas de meditar.

Céntrate en lo positivo.

Nuestra felicidad depende no solo de lo que tenemos, si no en si apreciamos o no lo que tenemos. Esto explica que una persona que parece tenerlo todo pueda ser infeliz, mientras que una persona que tenga relativamente poco pueda vivir una vida plena. La investigación en Psicología Positiva muestra que focalizándonos en lo positivo y aprendiendo a estar agradecidos por todo aquello de lo que disponemos, podemos conseguir niveles altos de felicidad. Igualmente ello nos relaja y nos descomprime, con lo cual para el tema que nos ocupa en el artículo ves que hay beneficios directos.

 √ Piensa en aquello de lo que dispones y recréate en ello.

Una fuente enorme de estrés es centrarnos en lo que no tenemos en lo que podemos perder, además de cómo te decía más arriba nos hace ser infelices. Ya tienes muchas habilidades, valores, amistades y hasta posesiones materiales que aprecias. Dales el valor que sin duda tienen.

√ Consigue que la gratitud llegue a ser un hábito en la vida.

La Psicología Positiva te proporciona herramientas inmejorables para ello. Aunque si anotas semanalmente cinco cosas buenas que te hayan pasado, habrás dado un primer paso para ello. Este ejercicio tan sencillo siempre lo recomiendo en la consulta.

Siguiendo todas estas pautas, estarás en mejores condiciones de afrontar el estrés. Además en el marco de una vidas con bienestar, equilibrada y en definitiva más feliz ¡Haz que la inquietud sea cosa del pasado!

¿Autoestima baja o alta? Checklist con 20 propuestas de mejora

En cada uno de los ítems de este checklist verás listados una serie de enunciados. Quiero que vayas bajando poco a poco en la lista y leas para ti cada uno de ellos. Ah, y si prefieres hacerlo mientras escuchas un audio puedes entrar en nuestro Podcast 10 para hacerlo 😉

Respóndete sinceramente si sí o si no. Quizás hayan grados de intensidad en la respuesta. Y aún más importante es que analices cómo te sientes al dar tal respuesta. ¿Te sientes bien, quizá con incomodidad, o puede que estés confundido al dar la respuesta?

Una vez hayas hecho esto, puedes seguir leyendo la explicación de cada enunciado y la propuesta de mejora que en todos los casos comienza por “Hoy mismo puedes…”.

1. Siento que tengo un alto conocimiento sobre quien soy y qué quiero.

Este es el punto de partida para analizar tu autoestima. Es imposible subirla sin avanzar en quien eres, cómo eres y qué quieres. ¿Por qué es tan importante? Porque de no ser así tenderás a desviarte muy fácilmente del camino para quererte más.

Por ejemplo, podrás acceder a las peticiones de otros aunque no vaya contigo. O harás cosas que en verdad no deseas o no te ayudan, y ello hará que tu autoestima se resienta.

Hoy mismo puedes… Comenzar a implementar esta simple pregunta cuando te levantes por las mañanas. ¿Quién soy y que quiero hoy? Las respuestas que des son importantes, pero aún más  el hecho de que te hagas esa pregunta.

2. Tengo un sentimiento de amor a mi mismo elevado.

Autoestima quiere decirse quererse a uno mismo. Vamos a ir viendo muchas maneras de potenciarlo pero lo primero es que te des una respuesta sincera al anterior enunciado. ¿En cuanto del 1 al 10 te puntuarías en ello?

Hoy mismo puedes… Tomar la decisión consciente de quererte más a partir de ahora. Es tan sencillo como eso, que sea algo decidido por ti y a partir de ahí ponerte manos a la obra. Que a la ley de la atracción siga la ley de la acción.

3. Me quiero más de lo que me quiere actualmente ninguna otra persona.

¿Tiene sentido que alguien me quiera más de lo que yo me quiero a mi mismo? La autoestima siempre empieza en el yo. No puedo aspirar a que los demás me quieran si yo no lo hago. Por otro lado cierto es que la autoestima se refuerza por lo que los demás me quieran, pero si caigo en depender de ello estoy cayendo en un error.

Hoy mismo puedes… Mover ficha y hacer algo que te demuestre a ti mismo que te quieres. Podría ser apuntarte a ese curso que deseas hacer ese tiempo, darte algún tratamiento de salud o estético o poner en orden tu despacho y así facilitarte las cosas. Pequeñas acciones que en conjunto llegan a hacer cosas muy grandes por ti.

4. Pienso acerca de mi de forma positiva.

El autoconcepto es el primo hermano de la autoestima. En ocasiones somos nuestros jueces más severos; nos juzgamos de una forma más dura de lo que otras personas nos juzgan.

La parte positiva es que el autoconcepto evoluciona constantemente. Lo que tu piensas de ti mismo se puede modificar, hacia la dirección que desees.

Hoy mismo puedes… Anota cuando te digas cosas o te dirijas a ti mismo, o sobre tu persona. ¿qué tipo de expresiones utilizas?¿eres severo o laxo contigo mismo? Esto te va a dar muchas pistas sobre cómo mejorar tu autoconcepto.

5. Confío en que puedo sacar las cosas adelante.

El respaldarse en la propia autocapacidad es un signo de alta autoestima. Si esta está bien equilibrada, es decir, ni por debajo pero tampoco por encima de forma arrogante, vas por el buen camino.

Hoy mismo puedes… Hacer un listado de actividades, tareas o situaciones en que te sientas capaz. Estas pueden ser desde laborales a sociales, desde académicas a del día a día.

6. Mi aspecto físico me gusta en términos generales.

Ojalá fuera más guapo/a, alto/a, tuviera ropa mejor, otro color de ojos, de pelo o de piel… En el plano físico suelen darse batallas por no aceptar en primer lugar cómo somos, y en segundo término por no optimizar aquello que sí podemos cambiar y mejorar.

Hoy mismo puedes… Dar un paso más y cuidarte. Piensa en cómo te puedes ver mejor. Quizás haciéndote con esa prenda de vestir que sabes que te va a sentar muy bien, o haciéndote ese corte de pelo que te apetece.

7. Habitualmente cultivo mis emociones positivas haciendo cosas que me hacen sentir bien.

Este es un punto muy importante y lo trabajamos a fondo en nuestro taller online Autoestima en Positivo. Las emociones negativas suelen darse más y además nos duran más tiempo, por lo que esto debe de ser el impulso para que estimulemos más todas aquellas que están dentro del espectro positivo.

Hoy mismo puedes... Concentrarte en hacer más todo aquello que te hace sentir bien. Esta es una decisión más sencilla de lo que parece. ¿Hace cuanto que no haces esa actividad que te hace que sientas alegría?

8. Las metas que me fijo habitualmente son posibles de conseguir.

Mis metas a conseguir deben de ser realistas a la vez que ambiciosas para ir nutriendo mi autoestima. Si consigo, me siento mejor, y ello hace que mi sentido de valía se vaya haciendo más fuerte.

Hoy mismo puedes… Pensar en todo aquello que te gustaría conseguir y ver cómo de realistas son esas metas. Luego puedes repensarlas y ver si necesitan algún pequeño ajuste, si dar un paso más para conseguirlas o descartar y reformular alguna de ellas.

9. Mantengo coherencia entre lo que digo y hago.

Ser fiel a uno mismo es fundamental en lo referido a nuestro sentimiento de valía. Como decía la frase del filósofo Epicteto, “Si hablan mal de ti con fundamento, corrígete. De lo contrario, échate a reír”.

Hoy mismo puedes… Escribir un par de situaciones donde fuiste coherente o incoherente entre lo que pensabas y finalmente hiciste. Ello te dará claridad sobre este punto.

10. Decido por mi mismo aquello relevante para mi vida.

Antes de tomar una decisión, debemos de ser conscientes de si lo estamos haciendo siguiendo nuestro propio criterio o estamos simplemente complaciendo a los demás. Puede que sintamos además cierta ansiedad siguiendo nuestro propio criterio, al depender habitualmente de otros para decidir.

Hoy mismo puedes… Al tener que tomar una decisión, escucha a los demás si así lo deseas. Sus argumentos y opiniones al respecto. Después, analiza y decide… lo que a ti te parezca más conveniente.

autoestima baja

11. El contenido de lo que pienso habitualmente suele ser positivo.

En esto todos podemos mejorar. No solamente pensamos demasiado, si no que además normalmente lo hacemos de forma incorrecta.

Como muchos grandes maestros han dicho, nosotros no somos lo  que pensamos. Somos mucho más que eso, algo más profundo. Somo la persona que escucha esa incesante charla que tenemos en la cabeza.

Hoy mismo puedes… Empezar a conocer el mindfulness. Esta es una forma sencilla de cambiar la forma en que percibimos lo que nos rodea, y que además nos permite adiestrarnos en pensar de manera diferente.

12. Tomo los fracasos que he vivido como parte del camino.

La vida es una sucesión de éxitos y de fracasos y siempre va a ser así. Tan negativo es buscar el éxito a toda costa como huir de los fracasos como alma que lleva el diablo.

Hay una frase que me gusta mucho que dice ” a veces se gana, a veces se aprende”. Mantenernos en querer ganar y aceptar cuando no lo hagamos va a estar en consonancia con una autoestima sana.

Hoy mismo puedes… Hacer este breve ejercicio. Piensa, ¿cuando una puerta se te cerró en el pasado, que otras tres puertas se te abrieron?

13. Agradezco las cosas que me pasan.

Agradecer es la vía de acceso a estar a gusto con nosotros mismos, con los demás y con la vida en general. Si me doy cuenta de todo lo positivo que tengo y lo hago consciente, me voy a sentir mucho mejor sí o sí. Ello puede llevarme un periodo de cierto entrenamiento; pero si soy consciente en la práctica se acaba interiorizando.

Hoy mismo puedes… En una libreta cada semana anotar cinco cosas buenas que te hayan sucedido en esos siete días, y dar las gracias. Sencillo y poderoso.

14. Me rodeo de personas positivas que me nutren.

Se ha puesto de moda el concepto de “vampiros emocionales”. Los vampiros emocionales son personas que nos drenan la energía, que de alguna persona más que aportarnos cosas nos desgastan.

Rodearse de personas que nos aportan y que nos dejan que les aportemos va a ser fundamental para lograr tener un buen soporte para nuestra autoestima en desarrollo.

Hoy mismo puedes… Acercarte más a esas personas que te nutren. Proponerles veros más, mostrarles más cariño, estar más cerca de ellos.

15. Busco activamente ser feliz.

El anterior enunciado es una obviedad pero… ¿realmente actuamos en consecuencia? Ser feliz es un camino que podemos decidir recorrer o no. Cierto, muchas veces tenemos fuerzas inconscientes que nos lo impiden; en tal caso hay que acudir a la consulta del psicólogo. Pero el primer paso es decidir empezar a buscar conscientemente ser feliz. sólo este simple hecho va a impulsar mi autoestima.

Hoy mismo puedes… Decidir tu futuro de forma activa. ¿Qué sueños te faltan por cumplir que te acercarían más a ser feliz?

16. He superado mis complejos adecuadamente.

Que levante la mano quien no haya tenido algún tipo de complejo a lo largo de su vida. Físico, de personalidad, relacional… Los complejos han estado aquí y quizá todavía lo estén. Es nuestra labor el detectarlos y superarlos basándonos en el amor hacia nosotros mismos.

Hoy mismo puedes… Mandar más amor a las partes de ti que te gustan menos. Esta es la base. Quiere y cuida tu timidez, tu nariz algo más grande de lo habitual, esos kilos que te faltan o que te sobran… Será de las mejores cosas que podrás hacer por tu persona.

17. Siento que tengo el control de mi vida.

Aquí no hablamos de un control férreo o excesivo. Tampoco de una laxitud, o de una actitud de “paso de todo”. Queremos decir que mantengo un control razonable de lo que me pasa, abierto a  cierta flexibilidad.

Es decir, sentir que tengo capacidad de encaminar mi vida hacia donde yo quiero. De dar los pasos que quiero dar, aunque hayan ciertas marchas atrás en el camino. Que puedo seguir dirigiéndome hacia donde yo quiera.

Hoy mismo puedes… Ser inflexible a todo aquello que te aparte demasiado de tu camino.

18. Tengo un equilibrio entre trabajo, ocio, familia y actividades conmigo mismo.

O lo que es lo mismo entre todos los campos  que cubre mi vida. Podríamos haber incluido aquí también relaciones sociales, amigos, ejercicio, descanso…

El objetivo de este punto es ver si logro estar a gusto entre todas esas facetas. El trabajo es importante, pero en ocasiones quizá no tanto como pensamos. Lo mismo podemos decir de la persona absorbida por su familia, o aquella que centra su bienestar en únicamente las relaciones sociales.

Hoy mismo puedes… Hacer un cuadrante con todas estas áreas. Tras ello darles un porcentaje según te ocupen tiempo. ¿Que puedes hacer para equilibrarlas, si es que han salido algunas demasiado presentes?

19. Me comunico de manera fluida.

La comunicación es la base de nuestra vida social. Una comunicación adecuada, asertiva y libre e posiblemente uno de los mejores signos de una autoestima sana y trabajada.

Hay una frase que dice “Una boca amable multiplica sus amigos; la lengua que habla bien multiplica sus afabilidades”. Muy cierto; de la manera en que nos expresamos estamos mostrando la manera que somos.

Y esto además tiene otra ventaja que podemos utilizar a nuestro favor; cambiando nuestra forma de expresarnos también nos estamos cambiando a nosotros mismos.

Hoy mismo puedes… Darte cuenta de la forma en la que te comunicas. ¿Tienes miedo decir ciertas cosas? ¿Te cuesta expresarte de una determinada manera anticipando la respuesta de los demás?

20. Sé que soy el principal responsable de mi autoestima.

Hemos hablado de la influencia de la familia, del entorno, de las condiciones sociales y de trabajo… Todo esto cuenta, en ocasiones bastante.

Sin embargo nada puede afectarme más de la cuenta si yo así lo decido y me pongo manos a la obra, si cambio, si pongo límites…

Eres la persona más importante de tu vida. No lo olvides nunca.

Hoy mismo puedes… Decidir dejar atrás absolutamente todo que hace que tu autoestima se resienta.

Te animo a que leas este artículo cuantas veces necesites, que comentes aquí abajo y que te pongas manos a la obra de manera decidida con nuestro programa dirigido específicamente a que potencies para siempre tu autoestima, Autoestima en Positivo 😉 ¡Un enorme y positivo abrazo!

El perdón

Hay interesantes reflexiones sobre el significado de perdonar. Buscando imágenes para este artículo, buscando “perdón” o “perdonar” en el buscador aparecían mayoría de imágenes de cruces, Jesús, etc.

En este artículo vamos a hablar del perdón desde el punto de vista de la psicología. Hay otros puntos de vista, pero desde el desarrollo personal vamos a centrarnos en aquello que podemos hacer para estar en paz con nosotros mismos.

El perdón es uno de los campos de trabajo de la Psicología Positiva, especialmente dentro de la terapia positiva contra la depresión. Así lo recogemos en nuestra formación y biblioteca de recursos Aprende Psicología Positiva, ya que es algo que se puede trabajar y que podemos enseñar.

Retomo aquí una serie de reflexiones del psicólogo Robert Enright y sus colegas sobre el significado de perdonar. Uno de los obstáculo más frecuentes acerca del acto de perdonar es una concepción errónea de lo que es el perdón; iremos comentando cada uno de los puntos.

–o0o–

Para perdonar, no hace falta olvidar o quitar importancia a la ofensa, renunciar a la justicia legal o reprimir sentimientos frente a la ofensa.

Aquí no queremos minimizar lo que pasó. Es decir, vamos a darle la debida importancia; no consiste en minimizar ni en quitarle hierro, si no es actuar en consecuencia para pasar página.

Para perdonar no hace falta que quien ofendió admita lo que ha hecho, que pida perdón o que quiera cambiar de actitud.

Si todo ello pasa magnífico, porque podrá permitir el que haya reconciliación – si es que ambas partes la desean -.  Mi actitud personal aquí sí es lo más importante, ya que al cambiarla estoy empezando a perdonar.

perdonar

Para perdonar, no hace falta ( y en ocasiones sería muy inadecuado) que haya reconciliación (eso implica una confianza mutua que sería poco aconsejable en ciertos casos).

Se trata más de movernos personalmente hacia otro lado en el que estamos que el tratar de acercarnos a una reconciliación.

Sí, es verdad que esto suele ser algo que podemos desear en un momento dado. Pero no es en absoluto necesario.

Para perdonar no hace falta decírselo a la persona perdonada (tal vez ellos ni siquiera quieran que se les perdone).

Podemos ayudar a la persona en consulta  a que desarrolle sus habilidades de comunicación. En todo caso, hay más opciones que el comunicar o no. Si así lo deseamos podemos ver la forma, pero ese perdón es ante todo un acto personal.

Perdonar no implica que apruebas lo que ha hecho el otro. No justifica su comportamiento.

Desde luego. De nuevo citamos aquí el tema de mirar hacia otro lado o quitar hierro. Podemos no aprobar ni justificar nada y aún así acabar estando en paz y perdonar.

Puedes perdonar sin olvidar.

Si han pasado cosas graves va a ser difícil olvidar. No podemos ni siquiera debemos borrarlo de nuestra memoria. Lo que somos hoy día es fruto de lo que nos ha pasado. Como dice la frase, “a veces se gana, a veces se aprende”

Perdonas ante todo y en primer lugar porque es mejor para ti.

Perdonar es dejar ir. Tan difícil y tan fácil como eso.

¿Tienes experiencia pasando página y perdonando?¿Has podido trabajar el perdón en consulta ayudando a otras personas? Recuerda que el debate enriquece el contenido, así que ahora espero leerte yo a ti 😉