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Cómo pensar menos y dejar de rumiar

Una de las quejas más frecuentes de las personas que vienen a la consulta es el de darle muchas vueltas a las cosas, el pensar demasiado. Esto lo describe muy bien una palabra que se suele aplicar para ello y que hace bastante gracia, que es la de rumiar (a modo de los animales que pegan varias vueltas a los alimentos en su sistema digestivo).

excusas para no cambiar

Pensar es inevitable; una expresión inadecuada respecto a prácticas como las de la meditación es la de “dejar la mente en blanco”. No se puede dejar de pensar, no es posible dejar la mente en blanco. Ahora bien, lo que sí es posible y deseable es pensar en una cosa cada vez. ¿Tu cabeza tiende a dispersarse y a centrarse en preocupaciones y problemas? Estos puntos te van a interesar para añadir calma a tu mente y pensar con mayor claridad:

√ Considera las cosas desde una perspectiva más amplia.

En muchas ocasiones nos empecinamos en algo, en una de las opciones disponibles, en un blanco o negro, todo o nada. Sin embargo, en realidad la mayor parte de cosas de la vida no siguen esta dinámica. Si nos centramos sólo en la parte de algo dejamos de lado una perspectiva completa, siguiendo lo que la frase “que los árboles no te impidan ver el bosque”.

√ Ponte márgenes cortos de tiempo para decidir. Sé una persona de acción.

El tener que decidir en el corto plazo y con rapidez parece ser enemigo de la toma de decisiones correctas, pero no tiene porqué ser así. Podemos tomar decisiones acertadas con poco margen de error. El problema de la rumiación es que nunca acaba, siempre tiende a alargarse y a eternizarse. Plantéate tiempos más cortos para decidir, realistas y ajustados. Este artículo mío te ayudará: 4 pasos para tomar decisiones importantes.

√ Date cuenta de que no puedes controlarlo todo.

Querer abarcar demasiado y querer estar presente en todos los procesos y toma de decisiones que tenemos alrededor no es adaptativo y puede llevarnos a un desgaste innecesario. Delegar y priorizar aquí se convierten en los términos clave. Aprendiendo a delegar estarás haciendo un buen aprendizaje para dar prioridad a unas cosas u otras y además darte cuenta de que no todo pasa por ti. Aquí sin duda te recomiendo este libro del gran psicólogo cognitivo Albert Ellis: Usted puede ser feliz: Terapia racional emotiva conductual para superar la ansiedad y la depresión

√ Di “basta” en situaciones donde sabes que no puedes pensar con claridad.

En ocasiones habremos de interrumpir el proceso de pensar demasiado. Existe un técnica llamada detención de pensamiento o stop thinking que viene bien para cortar con la rumiación, a modo de intervención cuando detectemos que estemos pensando demasiado. Se basa en darse cuenta de cómo es el proceso, introducir alguna palabra que asociemos al proceso de parar y a continuación meter una distracción, en el enlace de arriba la encontrarás detallada.

√ No te pierdas en miedos difusos.

Esta es una muy buena manera de perderse en pensar sobre esto y lo otro sin llegar a ningún punto, y además pasarlo mal dado que nos estamos focalizando en nuestros temores. El miedo aparece cuando objetivamente hay algo amenazante (alguien nos quiere agreder, un incendio, una situación ante la que nos faltan recursos…) pero en otras ocasiones es más difuso el motivo. Ponle nombre a aquello que temes de la manera más precisa posible.

√ Haz ejercicio con regularidad.

Ya conoces los numerosos beneficios que nos da el ejercicio físico a nivel físico y también a nivel psicofísico. Quizás te suenen menos la repercusión a nivel puramente mental y psicológico, pero el caso es que se ha demostrado repetidamente que hacer ejercicio de manera regular ayuda a pensar con mayor claridad. Mantenemos el cerebro más oxigenado y además nos ayuda a rebajar la ansiedad, enemiga del pensamiento fluido.

√ Pasa más tiempo en el momento presente.

Dice una frase que la depresión es hermana de vivir en el pasado y que la ansiedad viene pareja a estar en el futuro. Viviendo el presente nos permitimos conectar mejor con nosotros mismos y estar así pendientes de lo que ahora mismo pasa en nuestras vidas. La idea es de ocuparnos de una sola cosa en cada momento. Te dejo aquí con este genial vídeo que te ayudará a ello, además de a conocerte mejor:

√ Relaciónate más con personas que piensan de manera clara.

Este será el último consejo y de los más importantes. El modelado nos permite fijarnos en las personas que hacen cosas bien y que queremos adoptar para nosotros. Nos acabamos pareciendo a las personas con las que más relacionamos (lee este artículo para saber más sobre ello).

Practica estos consejos con regularidad y ve reduciendo el volumen de la rumiación. Si te animas a contarnos tu caso abajo, te responderé con pautas concretas para tu caso. !Un abrazo!

Antoni

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Antoni Martinez
Psicólogo y psicoterapeuta apasionado por la Psicología Positiva. En Valencia y activo online. Me encanta el proceso de enseñar y aprender en cada taller que imparto y de cada persona que conozco. Conoce mucho más Sobre mi
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18 comentarios
  1. psicologo barcelona
    psicologo barcelona Dice:

    Me han encantado los dos últimos puntos, “pasa más tiempo en el momento presente” ¡y que razón!, cuanta energía se nos perderá al analizar las consecuencias de cosas que hicimos en el pasado, cómo podríamos haberlas hecho mejor y las implicaciones que esas decisiones tendrán en el futuro. Si algo tiene la psicología cognitivo – conductual, es el hecho de basarse en el presente, y tomas las riendas de las cosas que nos están pasando ahora y como podemos solucionarlas (si es que es necesario).
    El rodearse de personas que piensan de manera clara, que no nos abruman, ni nos juzgan, y que en definitiva nos aportan cosas positivas, será la clave para conseguir bienestar en nuestra vida.

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  2. Bibiana
    Bibiana Dice:

    Me gusta el artículo que habéis publicado, nuestra filosofía desde parpadeos va mucho en esa línea es cierto que últimamente hay muchas teorías sobre la meditación y sus efectos positivos pero desde la línea de la psicologia cognitiva se trabaja más en la línea del cambio de pensamiento que me parece más adecuada, seguir con vuestros artículos que son muy interesantes para nosotros .

    Responder
  3. Bibiana
    Bibiana Dice:

    Me gusta el artículo que habéis publicado, nuestra filosofía desde parpadeos va mucho en esa línea es cierto que últimamente hay muchas teorías sobre la meditación y sus efectos positivos pero desde la línea de la psicologia cognitiva se trabaja más en la línea del cambio de pensamiento que me parece más adecuada, seguir con vuestros artículos que son muy interesantes para nosotros . En nuestro proyectó http://www.parpadeos.es tratamos de seguir esa línea

    Responder
    • Antoni Martinez
      Antoni Martinez Dice:

      Buenas Bibiana, gracias por tus comentarios. Ciertamente desde la psicología cognitiva se aportan muchas cosas sobre este tema, que van en consonancia con lo que la meditación, el mindfulness etc proponnen. Por ciertomuy interesante vuestroproyecto, ¡ánimo!

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  4. luigi
    luigi Dice:

    El darse cuenta que no podemos controlarlo todo me parece indispensable.. en mi caso particular el pensar por horas.. diferentes formas de resolver un problema buscando estar presente en todos los procesos e intervenir en todos los resultados era una cosa que en lugar de ayudar me restaba mucho..pérdida de tiempo, preocupaciones, etc… me tocó aprender esto por las malas y ahora estoy más tranquilo dejando fluir las cosas.. agradezco que se toque este punto en este genial articulo.. Un Abrazo Antoni!

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  5. Naxxos
    Naxxos Dice:

    Actualmente tengo pensamientos rumiantes, es bastante agotador, ya que me ha afectado físicamente con cansancio (cuerpo, ojos, mente) y con falta de concentración. Apenas hoy e descubierto la técnica de detener el pensamiento. Gracias por el artículo.

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  6. David Martínez
    David Martínez Dice:

    Hola buenas, he llegado a tu artículo buscando solución a este problema, he llegado al momento que me está superando en todos los sentidos y no logro controlarlos.. Me distraigo en el trabajo, apenas tengo apetito,estoy muy cansado, no duermo bien y lo primero que hago al despertarme es pensar y darle vueltas a algo, incluso sueño cosas relacionadas a todo lo que pienso… No sé cómo empezar a ponerle solución

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  7. rosa maria
    rosa maria Dice:

    Buenas!! Tengo 20 años y tengo un problema y es que pienso demasiado en todo no logro concentrarme en lo que estoy haciendo en el momento ni me puedo concentrar y no disfruto de lo que hago por tener la mente en otras cosas y eso me causa estrés, ansiedad, aveces tristeza y la mente desgastada y cansada ya no puedo mas con esto siento que voy ha enloquecer a raíz de este problema he tenido problemas en mi trabajo y los estudios por mi falta de concentración y suelo pensar en cualquier cosa y son cosas que no tienen importancia y que ya pasaron y no están ni hacen parte de mi vida real solo están en mi mente trato de espantar esos pensamientos obsecivos y leo, veo tv, dibujo para distraerme y no logro controlarlos un día en una clase de inglés y sin darme cuenta me pude concentrar del todo y disfrutar la clase y me sentí súper bien y no pensé en nada mas y por eso quiero y necesito ayuda por que se y me pude dar cuenta que si puedo lograr concentrarme y disfrutar en lo que hago en el momento y no pensar en otras cosas y menos si son cosas que ya pasaron y conozco ha otras personas que se concentran y disfrutan lo que hasen sin andar pensando mucho y por todo ud que me aconceja? Gracias!!

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    • Antoni Martinez
      Antoni Martinez Dice:

      Buenas Rosa María. Lo primero que te aconsejo es que sigas los pasos que propongo en el artículo. Son un buen punto de comienzo. Tras ello te preguntaría si te has planteado acudir a la consulta. Si quieres hacerlo con nosotros y así trabajar con más profundidad, a la derecha puedes rellenar el formulario 🙂

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  1. […] combatir la ansiedad de aproximación, debemos reformular nuestra interpretación de la realidad, eliminando nuestras creencias […]

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