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Meditación de la bondad: guía práctica

La meditación es como pasarte media vida viendo en blanco y negro, y que de pronto estallen los colores: se puede vivir sin ellos, pero todo es mucho menos interesante.

Después de haber saboreado su compañía, no concibo la vida sin la meditación. Es el compañero de viaje perfecto, el copiloto ideal. No pone la música por ti, pero te enseña el inconmensurable placer que puede haber en el silencio.

Hoy me quito los zapatos a las puertas del blog de Antoni. Quiero seducirte para que te inicies en la Senda de la Meditación; para que degustes la realidad a un nuevo nivel. Soy dado a la palabra fácil, pero haré un esfuerzo por ir al grano. ¡No demoremos más!

 

 

¿Qué es la meditación de la bondad?

Si sueles leer el blog de Antoni, entonces sabrás que le ha dedicado palabras bonitas a la meditación más de una vez. No es el único: probablemente hayas oído hablar del mindfulness en otros lugares. Pero hoy no hablaremos de él, hoy hablamos de un tipo menos conocido: la meditación de la bondad.

El objetivo de la meditación de la bondad (o metta bhavana en pali) es ayudarnos a compensar la tendencia de nuestro cerebro por los pensamientos negativos, haciendo que cultivemos un estado proactivo de bondad, simpatía, amor y benevolencia hacia los demás.

Es la hermosa síntesis entre la meditación y la psicología positiva 🙂

Nuestro cerebro prioriza una sóla cosa: la supervivencia. Por eso desarrollamos mecanismos que se centraban en lo negativo: para recordar vívidamente qué cosas eran potencialmente mortales.

Pero esos mecanismos que nos libraron de la muerte hace tantos siglos, ahora juegan en nuestra contra. Nuestra lucha ya no es contra la muerte: es necesario que reeduquemos las tendencias naturales del cerebro.

 

¿Alcanzaré la felicidad si practico metta?

Lo más importante es comprender que la felicidad no es algo que se alcanza, es algo que sucede. Quizá esta sea la barrera más difícil de superar. Desde el momento en el que deseas la felicidad, te haces desdichado; así es nuestra naturaleza. Deseando algo sólo estás constatando que no lo tienes.

La capacidad para ser feliz ya está en tu interior. Lo único que tienes que hacer es ejercitar tu músculo de las emociones positivas, de esa manera logras percatarte de que no tienes que llegar a ningún sitio, no tienes que conseguir nada: la felicidad está ya en tu interior.

Entonces, ¿Cuál puede ser el camino adecuado? Evidentemente, ninguno que se centre en lo exterior. Ningún logro, hito, reconocimiento o posesión te hará feliz. La Senda conduce al interior, no al revés.

No quiero extenderme más con las explicaciones… ¡Se supone que esto es una guía práctica! En fin, allá vamos. Agárrate fuerte.

 

El procedimiento

Dedica un momento a decidir dónde vas a meditar. Ha de ser un sitio silencioso y con poca iluminación, si te es posible. Aunque lo más importante sería que reservaras ese rincón únicamente para meditar y nada más, y que siempre que puedas lo hicieras allí.

Si tienes un lugar en el que te sientes cómodo y que sólo usas para la meditación, es mucho más fácil sentirte animado para una sesión. No subestimes este paso, vale la pena.

Durante tu sesión de meditación de la bondad tienes que estar plenamente concentrado. Evita la música o el ruido de fondo excesivo. Si hay más gente en el lugar donde vas a hacerlo, comunícales que no te molesten para evitar interrupciones.

 

 

Preparación

Bien, una vez elegimos el lugar, siéntate cómodamente, con la espalda erguida y sin apoyarla en un respaldo. Puedes sentarte en el suelo, en una silla… donde quieras, con la condición de que estés cómodo y estable.

Ahora harás un escaneo corporal.

Suena raro, pero es muy sencillo. Mientras estás sentado, respira profundamente un par de veces para relajarte. El objetivo del escaneo corporal es centrar tu atención en cada parte del cuerpo, una por una, y relajándolas al máximo a medida que vas pasando por ellas. Puedes utilizar tu respiración, relajando cada zona en cada espiración.

Empieza por tu cabeza, y ve bajando por el cuello, brazos, manos… Luego sigue por el torso, el vientre, la ingle… Y continúa bajando hasta los pies. Tómate unos segundos en cada zona. No estás en una carrera, haz el esfuerzo consciente por relajar todo tu cuerpo.

Para finalizar el escaneo, lleva tu conciencia a todo tu cuerpo al mismo tiempo, y realiza un último ciclo de respiración. Deberías sentir que te has hecho más pesado.

Estás relajado. Podemos empezar.

 

 

El mantra

La palabra mantra te puede sonar algo mística, pero en realidad es muy simple. Consiste en una frase —o serie de frases— que repetiremos durante la sesión y que usaremos para evocar emociones positivas.

La gente tiende un poco a obsesionarse con este tema:

¿Cuál es la frase exacta que tengo que repetir?
¿Está bien que lo diga de esta forma?
¿Y si cambio esto por lo otro?

 

El mantra no es e inamovible. Su cualidad principal tiene que ser que tenga verdadero significado para ti; que te sientas cómodo con él. Éste es un ejemplo de un mantra sencillo y efectivo:

 

Que yo sea feliz.
Que yo esté bien.
Que me vea libre de sufrimiento.
Que pueda encontrar siempre el éxito.

 

¿No es muy difícil, cierto? Aunque, como digo, puedes modificarlo si sientes que así va a tener más influencia en ti. Podrías añadir:

Que pueda yo estar bien, contento y en paz.
Que no experimente ninguna dificultad.
Que no sufra ningún daño.

 

Experimenta con varios si quieres. No hay una fórmula secreta. Encuentra el mantra que mejor funcione para ti, aunque es mejor si no lo haces demasiado largo. Con 4 o 5 frases es suficiente.

Puedes acompañar el mantra con la respiración, sincronizando cada ciclo respiratorio con cada frase, o como mejor lo sientas. A la hora de repetir el mantra, ten en cuenta lo siguiente:

  • Siente de verdad lo que estás diciendo. No repitas el mantra una y otra vez como si fueras un loro. Concéntrate, sumérgete en él; hazlo de manera consciente. Repetirlo de forma mecánica no te va a ayudar.
  • Puedes hacerlo en voz alta (si quieres). Para algunas personas tiene más efecto si repite el mantra en voz alta. Repetiré lo que digo siempre: experimenta.
  • Acompaña el mantra con pensamientos positivos. Mientras diriges el mantra hacia ti mismo por ejemplo, puedes pensar al mismo tiempo en aquellas cualidades que sobresalen en ti. No intentes henchir tu ego: el objetivo es tomar conciencia de nuestros puntos fuertes, así que sé sincero.
  • Ten paciencia. Habrá días que te será difícil evocar sentimientos positivos, hacia ti mismo o hacia quien sea. Ten en cuenta que esto puede suceder con frecuencia al principio. No desesperes. El músculo de la bondad se fortalece con el tiempo. No juzgues tu sesión o tus pensamientos. Simplemente toma conciencia de ellos, déjalos ir y vuelve a concentrarte en tu mantra.

 

 

Hacia ti mismo

Justo después de realizar el escaneo corporal y de haberte asentado y relajado, empezarás a repetir el mantra, dirigiéndolo hacia ti, como en el ejemplo de arriba. Te podría quedar así:

Que yo pueda estar bien, contento y en paz.
Que me vea libre de sufrimiento.
Que no experimente ninguna dificultad.
Que pueda encontrar siempre el éxito.

 

Recuerda sentir lo que estás diciendo. Puede parecer algo egotista repetirse esto a uno mismo, pero lo cierto es que el primer escalón siempre somos nosotros mismos. Si no eres capaz de ser bondadoso contigo mismo, no podrás serlo con nadie más.

Sé sincero cuando repitas el mantra y no tengas vergüenza en evocar esos sentimientos hacia ti mismo. Ve a tu ritmo: repite las cuatro frases intentando sentir de verdad lo que dices. Respira y vuelve a repetirlas, sin prisa pero sin pausa.

 

 

Hacia tus seres queridos

Ahora vamos a dirigir nuestro mantra a las personas más cercanas a nosotros. Quizá este grupo sea el que más facilidad brinda. ¿Quién no querría desearle lo mejor a sus seres más queridos?

Intenta no pensar en mucha gente al mismo tiempo. Te verás más concentrado en lo que dices si eres más concreto. Puedes pensar en tus padres, en un amigo muy cercano, en tus hermanos… También puedes variar cada día, así que tranquilidad. ¡Aquí tenemos amor para todos!

Manteniendo la estructura del mantra, deberías repetir algo como:

Que mis padres puedan estar bien, contentos y en paz.
Que se vean libres de sufrimiento.

Que no experimenten ninguna dificultad.
Que puedan encontrar siempre el éxito.

 

En el caso de que dirijas tu mantra a un amigo:

Que él/ella pueda estar bien, contento/a y en paz…

 

Y así sucesivamente. Recuerda seguir las recomendaciones generales que te di arriba.

 

 

Hacia alguien neutral

La cosa empieza a complicarse. Ahora apuntaremos nuestra bondad y sentimientos positivos a alguien que no conozcamos.

Puede ser la dependienta de la panadería, el chico de aquella tienda de perfumes… La condición es que no tengas una conexión con esa persona.

Si al principio te parece complicado encontrar algo con lo que sentir una conexión positiva con desconocidos, recuerda: todos queremos ser felices y dejar de sufrir.

Si no se te ocurre nada, puedes usar ese punto en común que tenemos todos. Al fin y al cabo, todos luchamos por alcanzar la misma meta.

 

 

Hacia una persona difícil

Esta es la fase más complicada de todas. Después de todo ¿Quién quiere desear progreso y felicidad a sus enemigos? Parece no tener mucho sentido.

No obstante, esta fase otorga las mejores recompensas. Recuerda que, aunque esa persona sepa que no te cae especialmente bien, eres tú el que se lleva las emociones a casa. Solo tú llevas la carga; y puede que a la otra persona le molesten tus sentimientos hacia ella, pero no le quitarán el sueño tanto como a ti.

Empatizar con nuestros enemigos es una señal de sabiduría: de la capacidad de ver más allá de las diferencias superficiales. De este modo uno se percata de que a veces exagera las cosas. Esta etapa de la meditación nos ayuda precisamente a esto.

No tienes que empezar por la persona que más odias en este mundo. Si has acumulado tanto odio hacia alguien, eso es una total desgracia, pero puedes empezar con otras personas más fáciles primero.

 

Hacia el mundo entero

Por último, reúne a todas las personas de las etapas anteriores en un círculo imaginario, incluyéndote a ti.

Ahora envía tus pensamientos de bondad hacia todos —de nuevo, incluyéndote a ti— de la misma manera:

Que podamos todos estar bien, contentos y en paz…

 

Tal vez notes que tienes un favorito en tu círculo. Bien, pues el objetivo es sentir hacia todos lo mismo que sientes hacia esa persona.

Cuando lo consigas, vete expandiendo el mantra, incluyendo a más y más personas. Puedes empezar por los amigos de los presentes en el círculo, luego por todas las personas de tu vecindario… sigue así hasta que hayas enviado tus energías positivas al mundo entero.

¡Lo has conseguido!

Para terminar, finaliza tal como empezaste: céntrate brevemente en ti de nuevo. Recuerda que eres el primer escalón hacia la bondad. Ahora puedes realizar tres respiraciones profundas mientras llevas tu atención a la habitación donde te encuentras, lentamente regresando a la realidad.

 

 

Dudas frecuentes

La meditación metta no es señuelo que usamos para autoengañarnos. No se trata de suprimir los pensamientos negativos a golpe de mantra. Porque en realidad, nada se suprime.

El objetivo de la meditación metta es entender que todo está relacionado, conectado. Es nuestro ego lo que nos separa, la percepción del “yo”. Ejercitando el músculo de la bondad a través de la meditación metta, nos damos cuenta de que el ego es una ilusión. No hay “yo”, “mi” o “mío” al que aferrarse. Podemos tenerlo todo si primero renunciamos a ese todo.

Cuando se entiende esto, no se eligen los pensamientos positivos sobre los negativos: simplemente, no hay pensamientos negativos que elegir. Nuestro auténtico ser empieza a florecer.

¿Qué problemas puedo llegar a tener?

Quizá, la falta de concentración sea el más molesto al principio. Si no tienes ninguna experiencia meditando, es probable que tengas que devolver la atención al mantra más de una vez durante la sesión. No te preocupes: no juzgues la calidad de tu práctica. Si te distraes, simplemente devuelve la atención. Ya se irá fortaleciendo con el tiempo.

El aburrimiento también es bastante común al principio. Por lo general no estamos acostumbrados a sentarnos, calmarnos y dedicar unos minutos a sentir amor por los demás. Estar motivados puede ayudarte a coger inercia al principio. Sumérgete en el mundo leyendo, por ejemplo, blogs de meditación o psicología positiva (¡como este!).

La incomodidad o algunos dolores o entumecimientos pueden aparecer si empiezas a alargar tus sesiones. Si eres propenso a que este tipo de molestias aparezcan, podrías hacer unos estiramientos antes de la sesión. A más duraderos sean, más efectivos serán; aunque siempre intenta buscar una posición en la que estés lo más cómodo posible.

El sueño es tu peor enemigo cuando meditas. Puedes evitarlo haciendo un poco de ejercicio ligero antes de la sesión (los estiramientos sirven), tomar una ducha o incluso meditar con los ojos abiertos. Asegúrate de que tu espalda está recta y se sustenta por sí sola y evita meditar después de las comidas, ya que es mucho más fácil que aparezca en esas horas.

 

 

¿Cuánto tiempo debería meditar?

Es de sentido común pensar que a más tiempo medites, más efectivo será, pero esto no es del todo cierto. La sesión más efectiva será la que tú y solo tú necesites en ese momento. No por intentar meditar 1 hora al día desde el principio notarás resultados más rápido.

Empieza con poco. Progresa cuando estés cómodo.

Puedes empezar dedicándole 1-2 minutos a cada fase, con lo que tendrías una sesión de entre 5 y 10 minutos. Concéntrate en la práctica en sí, en el mantra, en evocar sinceramente esos sentimientos. No en el reloj.

Con el tiempo podrías acabar teniendo sesiones de 20 minutos, lo cual está muy bien. ¡Pero nadie te lo impediría si quisieras meditar más tiempo!

 

¿Con qué frecuencia medito?

Si no te lo tomas en serio desde el principio, ni te molestes en empezar. La meditación debe hacerse diariamente. No te servirá de nada que medites de forma esporádica y sin ningún tipo de constancia.

Busca un hueco en tu agenda que suelas tener libre. Bastaría con que te despertaras un poco antes y meditaras nada más levantarte (yo encuentro que la mejor hora para meditar es esta). No te vas a morir si por lo que sea un día te ha sido imposible meditar, pero prioriza la constancia por encima de todo.

 

Para ir concluyendo…

Menos mal que quería ir al grano… En fin, no he sido ni demasiado extenso ni demasiado breve. Para contar lo que he querido contar, la longitud es exactamente la adecuada; ni una palabra más, ni una menos.

Antes de irme, Antoni, me vas a permitir que deje a tus lectores con un último consejo…

 

Diario de la gratitud

Al igual que la meditación no debe interrumpirse de su frecuencia diaria, las intenciones bondadosas no deben interrumpirse cuando uno termina su sesión. Llevar un diario de la gratitud es el perfecto complemento a esta práctica: te sumerge mucho más en la intención de la metta bhavana y te hace mucho más agradecido.

Es cierto que Antoni ya ha hablado en el blog de este concepto, pero de tanto que ha escrito habrá gente que no ha tenido la oportunidad de leer sobre ello 🙂

El método que sigo yo es muy sencillo:

  • Después de despertarte, escribe 3 cosas por las que estás agradecido. Puede ser desde lo más significativo a lo más banal. Especialmente lo banal; cualquiera nota los grandes acontecimientos, ¿Eres consciente de las pequeñas maravillas de tu vida?
  • Justo antes de acostarte, escribe 3 cosas buenas que hayan sucedido ese mismo día. Por muy pequeños que sean los detalles que escribas, uno se va a la cama con el sentimiento de gratitud, en lugar de con todos los problemas que has ido acumulando. Y créeme: marca la diferencia.

Y nada más, querido lector. Si bien lo políticamente correcto es que te dé las gracias por leerme, esto es por ti; es tu camino. Sí que te doy las gracias por aportar tu granito de conciencia a este mundo devastado por su contrario.

Te deseo todo lo mejor, ¡Buena suerte en la Senda!

Antoni Martinez
Psicólogo y psicoterapeuta apasionado por la Psicología Positiva. En Valencia y activo online. Me encanta el proceso de enseñar y aprender en cada taller que imparto y de cada persona que conozco. Conoce mucho más Sobre mi
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