Vida sana (V) Tu tipo de cuerpo, nutrición y música para entrenar

 

Un artículo más de la serie Vida sana, donde Chema esta vez nos habla de la nutrición adecuada para entrenar bien y sentirnos mejor:

En este artículo de vida sana V os voy a dar consejos de nutrición según vuestra estructura anatómicamente y psicológicamente tenéis. Como ya os comente en otros artículos anatómicamente tenemos tres tipos de forma: Ectomorfo, Mesoformo y Endoformo:

 

ECTOFORMO.

Son las personas de complexión delgadas, fibrosas que les cuesta ganar kilos ya que tienen un metabolismo rápido que les hace quemar grasas fácilmente. Estas personas también pueden tener problemas alimenticios y psicológicos si no se le les aconseja y le les lleva adecuadamente.El tipo de entrenamiento que deben llevar es breves pero de alta intensidad, se deben enfocar sus entrenamientos a los grupos musculares grandes (espalda, pierna) es de vital importancia que hagan 5 comidas al día y es el único tipo que deben de  cenar antes de ir a dormir para evitar el catabolismo muscular es decir evitar el propio organismo, al no recibir alimento, acaba por nutrirse de sus propios tejidos consumiendo de esta manera el músculo y acabando poco a poco con nuestra masa muscular.

Un proceso que puede llevarse a cabo en casos en los que sometemos a nuestro cuerpo a duros entrenamientos y no lo alimentamos como es debido para que crezca; o cuando seguimos una dieta de adelgazamiento.

Este proceso nefasto para nuestro cuerpo se produce cuando no dotamos al organismo de las proteínas necesarias que se encuentran en carnes, pescados, huevos, leche… y que son el componente fundamental del tejido muscular.

Muchas veces caemos en el error cuando iniciamos una dieta de adelgazamiento de comer poco y mal acabando de esta manera con nuestro tejido muscular y perdiendo tanto el tono como la fuerza.

Para evitar el catabolismo lo importante es dotar al organismo de las proteínas necesarias para que el músculo esté bien alimentado. Normalmente nuestro organismo necesita en torno a 2 gramos de proteínas por kilo de peso. Aunque esta cantidad aumenta en el caso de la gente que quiere aumentar considerablemente su masa muscular, que deberán ingerir entorno a 4 gramos por kilo de peso.

Consumir la cantidad adecuada de proteínas no va a implicar engordar, pues lo que debemos hacer es comprobar que los alimentos que consumimos tienen un mayor aporte proteínico que calórico o de grasas. Es recomendable ingerir proteínas limpias que se encuentran en las carnes blancas como el pollo, pavo pescados como el atún, salmón. Y en numerosas verduras y cereales.

El tipo de suplementación que deben tener, si así se lo recomendáis, es vitaminas, cretina, carbohidratos  ganadores de peso y proteínas de liberación secuencial.

nutrición

 

MESOFORMO.

Personas de complexión atlética, músculos definidos, es fuerte de forma natural (genéticamente), coge músculos de forma facil y sencilla y engorda mas fácilmente que el ectomorfo por lo que la dieta tiene que ser mas estricta y los hombros suelen ser anchos.

El tipo de entrenamiento debe de ser rutinas tanto de cardio como de pesas variadas y sobre todo controlar el consumo de calorías y realizar comidas varias veces al día (preferiblemente 5 al día) y la suplementación debe de ser rica en proteínas y aislados de suero, BCAA y anabólicos naturales.

 

ENDOFORMO.

Complexión blanda y redonda, suele ser bajo y coge kilos y músculos con mucha facilidad. Le cuesta perder grasa y kilos ya que tiene el metabolismo muy lento, lo contrario que el Ectomorfo, y tiene los hombros anchos.

El tipo de entrenamiento y nutrición que debe de seguir es rutinas preferiblemente de cardiovascular y pesas enfocadas a la tonificación y a la sustitución de esas grasas por músculos. Debe de controlar el consumo de calorías y la dieta debe de ser ligera y al contrario que el ectomorfo, la cena debe de ser una hora y media antes de ir a dormir. La suplementación, si  se toma, debe de ser he ir encaminadas a quemar grasa por eso se debe de tomar aislados de suero, quemadores de grasa, vitaminas, l-carnitina, diuréticos BCAA, CLA.

La próxima semana mi articulo será sobre dietas y la repercusión mental que tiene en algunas personas.

Desmotivación y sobreentreno.

En mi dilatada carrera como entrenador personal he visto casos de gente que la primera semana empiezan muy fuerte, con muchas ganas y que las restantes semanas van bajando el ritmo al nivel de ir solo dos, incluso un día a la semana al gimnasio, cuando empezaron iban casi los 5 días de la semana y varias horas al día, y esta semanas una hora escasa y poniendo como excusa el trabajo, novias o diversas causas.

Aquí es donde se ve el buen entrenador personal  donde antes de evitar esto la primera semana le va educando poco a poco y no le mete una tabla dura ni con muchas horas.

Psicología en Positivo

El buen entrenador no se limita a hacer tablas, hablar con la gente, ver si han puesto la toalla o cotillear de cosas ajenas al gimnasio (esto lo hacen los malos monitores): se centra en ver si hacen bien los ejercicios o incluso saber que tal está la persona anímicamente; utiliza la psicología deportiva y sobre todo realiza un análisis de la persona hablando con ella y que le diga cuales han sido  y son sus acciones alimenticias y deportivas cotidianas.

Para evitar esto, la desmotivación en el entrenamiento, a la persona que se inicia la primera semana le pones un circuito suave y cada semana o cada 15 días se lo vas cambiando para que no se canse de realizar los mismos ejercicios  y a la vez le vas educando alimenticiamente, no le haces una dieta, si no que le vas recomendando qué debe comer, cuándo comer y qué evitar y así la persona a la que estás llevando ni se da cuenta que le estas introduciendo en el circulo del entrenamiento.

Al cabo de poco tiempo el solo te dirá que se pesó el otro día y había adelgazado tanto, o que el medico le había dicho que había mejorado las grasas saturadas el colesterol y azúcar etc.

El buen entrenador se nota no por lo que dice si no por lo que hace y lleva a la gente y no será el quien lo diga si no las personas que acudan bien a sus clases bien al centro deportivo donde realice su tarea, evitando así la desmotivación.

La persona que lleva el entrenador personal, si solo lleva a una persona, desde que entra hasta que sale del gym, no está con ella todo el rato ya que si no se podría sentir presionado, si no controlarlo desde la distancia y ver como realiza sus ejercicios de la tabla que le has hecho.

El caso opuesto lo tenemos a las personas que se obsesionan con el entrenamiento, las dietas y el culto al cuerpo y solo ven que si estas delgado o si tienes ese físico triunfaras o ligaras mas (articulo ya dedicado a ello anteriormente y que podéis leer en este blog).

Esas personas se las percibe ya que suelen ir muchas horas al gimnasio, apenas comen y llevan un régimen muy duro, esto puede provocar graves trastornos alimenticios como la bulimia, catabolismo muscular, diabetes, anorexia, desnutrición, obesidad mental (están delgados pero ellos se ven gordos) etc.

Muchas veces estas personas pueden sufrir bajadas de azucares o subida de tensión debido a que no realizan una alimentación adecuada y si les indicas algo que les viene mejor, no siempre, te suelen decir que lo ha leído en un libro y que pone otra cosa.

Estas personas son las mas difíciles de educar ya que romper ese muro que ponen es muy difícil y la mejor forma es poco a poco ayudarles he indicarles cuales son las mejores formas tanto alimenticias como deportivas son mejores para sus metas. En definitiva,  la base principal es la alimentación y después el entreno ya después viene el resto. El buen entrenador personal sabrá como motivar a la persona.

Música en el entrenamiento.

La música en el entreno influye tanto deportivamente como psicológicamente y el tipo de música que debemos utilizar es la que mas nos guste o nos motive.

¿Es recomendable un tipo de música para cada deporte o entrenamiento? la respuesta es sí,  ya que depende de tipo de música que estemos escuchando nos motivará mas o menos.

Psicológicamente cada persona tenemos un grupo de música que nos motiva, nos gusta o nos alegra la cara, igual que hay tipos de música para relajarnos, dormir, comer…etc hay un tipo de música recomendable para entrenar, correr, spinning… etc

www.antonimartinezpsicologo.com

Aquí os diré mis preferencias musicales, que según mi criterio de entrenador personal, son las mas aconsejables y dependiendo del tipo de entreno que estéis haciendo.

Música para entrenar mejor.

Aquí habría que diferenciar los tipos de entrenos, persona y grupos que somos.

– Los que entrenan solos se ponen sus cascos, su música se aíslan y entrenar bien a su ritmo.

– Los que entrenan con otras personas, dos o tres máximo, no llevan música ya que se dedican más a hablar y comentar cosas, que tipo de pesos ponemos, tipos de ejercicio vamos a realizar, etc.

Siempre bajo mi punto de vista la música que ponen en los gimnasios vienen enlatada y a no todos las personas que van nos gusta, yo uno de ellos particularmente, ni me gusta, ni me motiva.

Habrá que distinguir entrenamientos de pesas, abdominales, pilates y cardiovasculares, así encontraremos mejor la música para entrenar que nos conviene.

Pesas: aquí es el grupo más suave ya que cualquier tipo de música, siempre bajo mi punto de vista ya que cada persona tiene sus puntos de vista o particularmente sus gustos pondría canciones suaves.

 – Abdominales: aquí elegiría canciones mas poperas y rockeras, ya que aunque parezca raro, yo me incluyo, una canción suave o relajante influiría en mi entrenamiento.

Pilates: Aquí pondría un variado de canciones, no cantadas, solo música ya que aquí hay que atender al monitor de pilates y canciones cantadas podrían distraer y no estar atentas a las indicaciones del monitor en cuestión.

Cardiovasculares: aquí si que pondría temas impactantes, de buen sonido y que a la persona motive simplemente al escucharla.

Aquí elegiría  unos  temas  que personalmente me gustan y me motivan bien cuando estoy en la cinta o bien cuando salgo a correr al parque o en la playa: ”Burning Heart”, “Viene y va”, “Sweet child o´mine” “Gonna fly now” y no podría faltar esta sintonía que para mi es una “obra de arte” Chariots of fire”.

Psicológicamente hablando también hay temas que nos influyen personalmente nuestros estados de ánimo. Tanto el buen entrenador personal como el buen psicólogo hablando con la persona y conociendo sus gustos en todo ámbito  y de vida cotidiana le podrá aconsejar que tipo de música debe escuchar en esos momentos.

Escuchad esta música cuando vayáis a entrenar y notaréis la diferencia.

Chema Vélez Bernal  (Entrenador personal) Contactale en facebook.

 

 

 

Antoni Martinez
Psicólogo y psicoterapeuta apasionado por la Psicología Positiva. En Valencia y activo online. Me encanta el proceso de enseñar y aprender en cada taller que imparto y de cada persona que conozco. Conoce mucho más Sobre mi
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