Artículos sobre Psicología Positiva. Blog de Psicología Positiva aplicada con recursos, materiales, enlaces y los contenidos más útiles.

Psicología Positiva aplicada (II). Las bases positivas.

*El contenido de este taller práctico que comparto en el blog está destinado a conocer más sobre la psicología positiva orientada para atender a los demás. Si eres un profesional de la psicología, terapias, coaching y educación también tienes disponible Aprende Psicología Positiva, la plataforma educativa online con las mejores guías de aplicación en terapia, educación y divulgación.

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2. Las bases positivas.

“No hay ninguna razón para que la ciencia renuncie a cuestiones como el amor, la creatividad, el valor, la belleza, la imaginación, la moral y la alegría” Abraham Maslow.

Unas palabras sobre Martin Seligman de quien vamos a utilizar sus modelos y teorías. Este es uno de los principales psicólogos estadounidenses, más específicamente dentro del ámbito de la depresión, formulando una teoría llamada de la indefensión aprendida. Retomar esta teoría nos va a ayudar para el taller.

Es una condición psicológica en la que un sujeto aprende a creer que está indefenso, que no tiene ningún control sobre la situación en la que se encuentra y que cualquier cosa que haga es inútil. Originalmente en experimentos con animales, estos permanecían pasivos frente a una situación poco placentera o dañina, incluso cuando disponían de la posibilidad real de cambiar estas circunstancias.

A mi me ha pasado, a ti te ha pasado y a cualquier hijo de vecino. Es una forma de aprendizaje, aunque errónea en todo caso.

La teoría de la indefensión aprendida ha sido utilizada para explicar el mecanismo de la depresión y para mejorar nuestro estado de ánimo. Cuando estamos deprimidos percibimos que nuestra situación vital es dolorosa, y no distinguimos ninguna solución ni ninguna posible vía de escape a nuestro alcance; nos sentimos mal y no podemos hacer nada para cambiarlo. No hay posibilidad de escapar – al menos así lo ve la persona a la que atendemos.

Sin embargo, si bien este es un hecho común, no en todos los casos es así. Hay seres vivos que resisten invariablemente a estas situaciones dolorosas, mientras que otros se rinden antes incluso de verse en esas situaciones complicadas.

Vamos a unir estos conocimientos con los siguientes. La psicología como sabes es la ciencia que estudia el comportamiento y los procesos mentales. Así, desde su origen filosófico sobre las cuestiones humanas y tras la aparición de la psicología científica, los propósitos de la psicología como disciplina eran tres, desde finales del s. XIX y principios del XX:

– Procurar una mayor felicidad en las personas normales, sin trastornos significativos.

– La curación de los trastornos mentales.

– Localizar y desarrollar el talento de las personas.

Vamos a romper juntos con nuestro cliente todo lo que pueda estar influyendo dicha indefensión aprendida. Los psicólogos actualmente disponemos de tratamientos validados y eficaces para trastornos como la esquizofrenia, drogodependencias, de la alimentación, fobias específicas, estrés postraumático… El objetivo de aliviar el malestar humano está siendo conseguido en una variedad amplia de problemas.

Quería compartir contigo esto en primer lugar para reafirmarte que lo que viene en este taller te va a ser útil ya que está basado en una disciplina rigurosa. Si quieres saber más sobre esto, conoce los artículos en los que pongo los puntos sobre las ies, hacia los críticos furibundos de la Psicología Positiva.

Dos preguntas surgen en este punto que quiero compartir contigo: ¿Qué tienen algunas personas que les confiere una fortaleza que actúa de barrera y las hace invulnerables a los trastornos psicológicos? ¿Qué tienen otras personas que las hace derrumbarse ante el primer atisbo de dificultad?

Cuando hablamos de indefensión o adversidad podemos hacerlo extensible a una larga lista de cuestiones psicológicas, como la polaridad relajación – ansiedad; sabemos que algunas personas tienden a mantener la calma y sacar el lado positivo de las situaciones (aunque estas situaciones sean ansiógenas, estas serían reinterpretadas como un reto a superar, por ejemplo).

bases de la psicología positiva

Esta es mi misión: transmitirte todo lo que la PsiPos puede ofrecer. Me esforzaré en ello más que un maratoniano corriendo 40 km!

La Psicología Positiva estudia las fortalezas y las emociones positivas humanas. Así, las expectativas son importantes a la hora de cambiar, por ello quiero empezar diciéndote lo que no podrás obtener con este taller:

  • Obtener un método infalible para solucionar todos los problemas de tus clientes.

  • El conseguir estar absolutamente siempre de buen humor.

  • Arreglar de manera mágica y sin esfuerzo las dificultades de tus pacientes y que siempre estén de buen ánimo.

En este taller sí vas a poder:

  • Disponer de herramientas para aumentar el estado de ánimo.

  • Lograr aumentar la felicidad de manera sostenida.

  • Conocer mejor los puntos fuertes, el procurar gozar más con las actividades cotidianas y tener recursos que te sirvan tanto ahora como en el futuro, sea que atiendas en consulta, hagas talleres o te dentres en la divulgación.

¿No está mal, verdad? ¡Continuemos!

pd.- si quieres saber ya mismo todas las opciones que tienes para aprender psicología positiva, te anio aq ue escuches nuesto Podcast 4 Aprende Psicología Positiva 😉

Qué es Liderazgo positivo

Dentro de la Psicología Positiva uno de los conceptos que más auge está teniendo es el del liderazgo positivo. Mediante el desarrollo de nuestras cualidades de líder podemos inspirar a los otros, organizar actividades, conseguir objetivos y  crear ambientes de trabajo dinámicos y que inviten al crecimiento personal.

En un 99% de sesiones de terapia, talleres o preguntas en el blog surge la misma pregunta: ¿es posible cambiar? ¿hay rasgos que son innatos o que son adquiridos? Y el liderazgo no es una excepción. Vamos a hablar sobre ello ya que, si no pienso que puedo llegar a tener ciertos atributos… ¿cómo voy a poder alcanzarlos?

¿Qué entendemos por posicionamiento de líderes?

Todos tenemos dotes de líder y estas se pueden desarrollar, como por ejemplo hacen los compañeros de Thinking Heads, que trabajan el branding personal. Si no sabes qué es el branding o marca personal aquí te lo defino: nuestro branding personal se puede decir que viene determinada por la percepción que tienen los demás de nosotros y se corresponderá con más o menos exactitud con la realidad. Son esas características que tenemos u que queremos hacer llegar al mundo.

Todos somos expertos y referencias en algo. En el ámbito político, organizacional y deportivo lo tenemos claro.

Pero en el día a día te voy a poner varios ejemplos. El vecino que tira del carro en su comunidad para que se realicen cambios que sean buenos para todos. La amiga que en su grupo de ocio siempre cuida de que los demás estén bien, integrados y que el ambiernte sea positivo. El compañero en que en una situación crítica saca fuerzas de flaqueza y es el referente de comportamiento en esa situación.

branding personal

Así, hay determinadas características que ya tenemos y que podemos potenciar en nuestro branding personal, concepto como decíamos equivalente al de marca personal. Además, está la parte de hacer llegar a los demás esas características. Tendríamos pues dos aspectos:

  1. LO QUE SOMOS
  2. LO QUE HACEMOS CON LOS QUE SOMOS

En el punto número uno, podemos avanzar en averiguar cuáles son nuestras características más notables, aquellas que nos definen y que hacen que en otras personas podamos ser una referencia. Por ejemplo, en este blog hemos hablado largo y tendido de las fortalezas personales.

En el anterior enlace encontrarás una guía para poder averiguar cuáles son, paso previo para poder potenciarlas y hacerlas aún más fuertes.

Respecto al punto dos, aquí debemos centrarnos en poder hacer que los demás se enteren de todo lo bueno que tenemos. Aquí podemos desarrollar diferentes estrategias para ello, desde mejorar nuestra comunicación, asertividad, empatía así como hacer más sólidas nuestras relaciones presenciales y optimizar nuestra comunicacion en redes sociales.

En lo que a mi respecta, tanto en mi vida personal como profesional siempre he intentado aplicarlo. En algunas ocasiones es muy razonable ser seguidor; saber seguir las órdenes y confiar en otras personas como referencia.

En otras he disfrutado mucho liderando proyectos, por ejemplo la creación de la misma Psicología en Positivo, en el pasado la fundación de la asociación Nova Prevenció o siendo coordinador del proyecto En Plenas Facultades de la fundación Salud y Comunidad.

Fíjate que ambas posiciones son compatibles. Además, creo que es un valor añadido el saber cuando liderar y cuando seguir, así como cuando debemos hablar y cuándo debemos callar  ¿Será este un rasgo de sabiduría en quien lo aplica? Es posible.

Igualmente en todo lo que estamos hablando algo importante es creérselo. Es decir, poder dar algún paso más ya para vernos a nosotros mismos como líderes con una marca personal clara. Podemos en nuestro entorno ya dar un paso al frente, o meternos en iniciativas que hagan que esta parte de nosotros se refuerce. Quizá coordinando un grupo de voluntarios en esa ONG en la que llevamos colaborando años, organizando nosotros el próximo viaje con nuestros amigos o expresando nuestra opinión argumentada sobre un tema que nos interese en alguna red social.

Tú puedes ejercer un liderazgo positivo en tu entorno. Siguiendo los anteriores consejos, ptimizando tu branding personal y dando más pasos para ello, deja que el mundo se entere de lo que vales y de todo lo que puedes ofrecer.

Psicología Positiva aplicada (I). Cómo te ayudará a ayudar.

*El contenido de este taller práctico que comparto en el blog está destinado a conocer más sobre la psicología positiva para profesionales de la salud y las terapias. Si eres un profesional de la psicología, terapias, coaching y educación también tienes disponible Aprende Psicología Positiva, la plataforma educativa online con las mejores guías de aplicación en terapia, educación y divulgación.

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1. Introducción y cómo aprovechar al máximo este taller para ayudar con la Psicología Positiva.

“¿Pueden los adultos enseñarse a si mismos mejores formas para alcanzar la felicidad y realizarse? ¿Puede haber una ciencia psicológica que se centre en lo mejor de la vida?” Martin Seligman.

Este taller quiere ofrecer un sí claro a las preguntas del psicólogo Martin Seligman en la cita anterior y ofrecerte una vía clara para conseguirlo ayudando a los demás.Además, espero que nos lo pasemos bien juntos, yo contándote y tu leyéndolo, aplicándolo y hablándome en los comentarios 😉

Si no conoces a Martin Seligman o si conoces poco a la Psicología Positiva no te preocupes, pronto descubriremos juntos las claves para encontrar las respuestas a dichas preguntas.

Quiero compartir contigo en este momento inicial una breve definición de Psicología Positiva: esta es la ciencia que se encarga de estudiar en qué se basa el bienestar psicológico, la felicidad, así como lo mejor que posee el ser humano, sus virtudes y puntos fuertes.

¿Suena bien, verdad? ¡Pues lo mejor es que la Psicología Positiva se encuentra a la altura de estas expectativas! Profeisonalmente me ha dado infinidad de recursos y me ha proporcionado buenas noticias siempre.

Podemos encontrar afortunadamente abundantes artículos y manuales sobre esta corriente de la Psicología, habitualmente provenientes del ámbito académico. Sin embargo, encontrar la manera condensada para poder utilizar todos estos conocimientos en nuestro día a día es más inusual: el reto es aplicar todos estos hallazgos científicos de manera práctica.

Este taller te quiere realizar una aportación directamente enfocada a ese objetivo, constituyendo un novedoso método práctico en castellano sobre Psicología Positiva aplicada, mediante la serie de artículos que voy a compartir contigo.

ayudar con la psicologia positiva

¿Cómo puede ayudarte la Psicología Positiva en tu desarrollo profesional? ¿Cómo puedes ayudar con la Psicología Positiva?Desde mi experiencia personal como profesional de la salud mental te sugiero que desconfíes de aquellas soluciones mágicas, breves y maravillosas (y por cierto, habitualmente muy caras) que sguramente hayas podido conocer.

Tales soluciones serán como mucho un punto de partida en tu formación, casi como un efecto placebo (que en algunos casos es verdad que puede conseguir mejoras subjetivas de hasta un 50%). En el peor de los casos, procedimientos no científicos ni validados no lograrán los resultados prometidos, o peor, harán que nos sintamos estafados.

Déjate de rollos y de cantos al viento. Sólo utiliza aquellas técnicas y consejos que vengan de un ámbito serio y aplicado al mismo tiempo.

Los siguientes artículos nos proporcionarán las claves para que ayudes a alcanzar el mayor bienestar de tus pacientes o clientes, basadas en los últimos descubrimientos de la Psicología Positiva y de la teoría del Bienestar.

Durante el proceso, te iré acompañando con sugerencias, proponiéndote ejercicios y enlazando con otros contenidos.

En cada apartado del taller encontrarás al menos un ejercicio práctico. Estos son muy importantes, te animo a hacerlos a conciencia y a que durante su realización lleves un cuaderno de trabajo.De nada sirve leer y luego no poner en práctica lo leído. Será además la mejor garantía de que dominas la herramienta para luego aplicarla con otros.

www.antonimartinezpsicologo.com

La curiosidad no mató al gato, si no que lo hizo más feliz. Sigue leyendo 😉

Aquí viene ya el primer ejercicio:

Ejercicio: el cuaderno de cambio.

Consigue un cuaderno o libreta que te sirva para trabajar los ejercicios, para notar todo aquello que te resulte interesante o para escribir pensamientos o ideas.

Por ejemplo que sea bonito o que tenga un pequeño candado y solo puedes leer tu; es tu cuaderno pricado, a menos que quieras compartir lo que en él escribes con alguien. Si te resulta más cómodo también tomar forma de una libretita o archivo de office, te permitirá guardar y retomar tiempo después todo lo que hayas tratado.

Como te decía este taller está pensado para ser leído… y sobre todo trabajado. Así, si bien lo puedes leer de una tirada de principio a final, te será mucho más útil si dedicas tiempo a hacer los ejercicios que se te irán proponiendo. En ese sentido, ¡repasa todo aquello que te haya llamado la atención!

Si bien encontrarás algún necesario apartado teórico, este será breve y enseguida pasaremos a trabajar lo que nos ofrece en la práctica. No dudes en volver atrás, repensar lo que en él se dice, volver a hacer los ejercicios… Un consejo: guarda en favoritos o marcadores los artículos donde quieras volver y que te parezcan importantes para ti.

Así, te invito a que lo leas con la mente abierta y con ganas de cambiar. Y es por esto que también te motivo a que pienses y te plantees todo lo que en él se dice. Ningún pensador, ni un humilde servidor, ni tampoco la ciencia más exacta, tiene absolutamente toda la razón, independientemente de tu perspectiva teórica, o de los temas en los que te hayas centrado durante la carrera.

Estos textos son una guía para que tú te conviertas en tu propio pensador de lo positivo, o aún mejor, en un científico positivo en tu día a día. Finalmente, espero que la práctica de lo que se dice en este taller te sea tan provechosa como positiva y motivante ha sido para mí su escritura.

Ahora, te invito a que sigas leyendo… Vamos a descubrir juntos en el resto de artículos todo lo que nos aporta la Psicología Positiva.

Psicología Positiva aplicada (XII). Mantener los cambios.

*El contenido de este taller práctico que comparto en el blog está destinado a conocer más sobre la psicología positiva. Si eres un profesional de la psicología, terapias, coaching y educación también tienes disponible Aprende Psicología Positiva, la plataforma educativa online con las mejores guías de aplicación en terapia, educación y divulgación.

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12. Mantener los cambios.

“La disciplina es la parte más importante del éxito”. Truman Capote.

Estimada lectora, estimado lector, no puedo más que felicitarte. Si has leído todo el taller y has llegado hasta aquí, recorriendo todos los pasos, has hecho un gran trabajo. Los procesos de crecimiento personal, si bien tienen una tendencia natural a avanzar, también tienen vueltas hacia atrás, a los lados, a hacer que la motivación oscile.

De alguna manera tu también lo has hecho. Y así podrás mucho mejor aplicarlo con tus pacientes o alumnos.

Si has finalizado el recorrido, de nuevo te lo hago notar, si pasaste alguno de los artículos, no dudes en realizarlo cuando puedas o te apetezca. Especialmente los ejercicios propuestos, dado que como ya sabes este es un taller para ser practicado.

Ahora permíteme compartir contigo lo siguiente. Dentro del proceso de aprendizaje y evolución, es decir, cuando aprendemos una habilidad nueva, pasamos por cuatro fases prototípicas:

– Incompetencia inconsciente: haces algo mal y ni siquiera eres consciente de ello.

– Incompetencia consciente: haces algo mal y eres consciente de ello, pero todavía no has solucionado el problema.

– Competencia consciente: has aprendido la forma correcta de hacerlo y lo haces correctamente prestando la máxima atención.

– Competencia inconsciente: ya no tienes que pensar acerca de algo o esforzarte en aprenderlo; ahora lo haces correctamente de forma automática. Has naturalizado el proceso.

El secreto del éxito viene de analizar qué hemos hecho mal… pero sobre todo de analizar qué hemos hecho bien. Dedica un minuto a pensar sobre cualquier cosa que últimamente hayas hecho especialmente bien. ¿Cuál fue la causa de que saliera bien? ¿Qué circunstancias – personas – actos favorecieron que así fuera? ¿Qué hiciste tú para que todo fuera sobre ruedas?

Todos los anteriores aspectos del aprendizaje, desde la incompetencia inconsciente a la competencia inconsciente son necesarios, y esto se lo puedes explicar a las personas con las que trabajes.

Igualmente te animo a que estemos en contacto y me des feedback tras la lectura de este taller, me gustará saber en qué te ha ayudado. Podemos encontrarnos en Facebook (Psicología en Positivo – Antoni Martínez Psicólogo), Twitter (@Psi_Positivo) y en contacta@antonimartinezpsicologo.com.

Recuérdalo: eres un profesional válido. Dispones de características que te hacen único, especial e irrepetible que te permitirán ilumnar a los demás. Sólo depende de ti el desarrollar todo el potencial que posees.

Te deseo mucha suerte, que esta no te venga dada, si no por tu propio esfuerzo, cuando te sabrá mucho mejor, y que este taller ojalá te haya acompañado en el camino. Y si aún quieres aprender más, te dejo con nuestros programas de radio con herramientas prácticas de la Psicología Positiva:




Aumenta tu exito en consulta: recursos prácticos positivos

Si hay algo que los profesionales de la salud queremos hacer más y más es ayudar. Esa fue mi motivación en 1997 al empezar a estudiar Psicología y esta la sigue siendo a día de hoy. Me parece la más genial de las profesiones y estoy seguro de que seguiré pensando así siempre.

Tiempo después, como he comentado en otros artículos, cuando descubrí la Psicología Positiva (PsiPos) me impactó mucho: podía disponer de muchas más herramientas eficaces, sencillas de utilizar y que ayudaban mucho a las personas a ver la vida de otra manera: mejor, más positiva y más plena.

Queremos proporcionar estos recursos a todos; si eres un profesional de la salud y terapias lo que sigue te va a gustar.

De ahí que en este blog hemos hecho un esfuerzo considerable en ofreceros todos los contenidos para que aquellas personas que os dedicais a ayudar podais sentiros mucho más seguras y con muchos mas recursos. Si aún no los conoces, te paso un enlace al taller gratuito online que tenemos en el blog. Este fue el primer artículo de una serie de 12, cubriendo todos los conceptos clave de la PsiPos:

Taller práctico sobre Psicología Positiva (I).

Igualmente desde hace un tiempo sacamos un podcast semanal. Para registrarte al podcast (tener tu usuario, poder comentar) o suscribirte (te llegará un email cuando publique un podcast nuevo) puedes entrar aquí:

Podcast de Psicología en Positivo.

Tienes entre tantos otros podcasts cn herramientas prácticas el Cuaderno de cambio, tienes El caramelo de cada día y tienes Cómo trabajar la resiliencia en consulta. Si te gusta escuchar y aprender mediante audios, te animo a que te metas en todos ellos y los aproveches a tope.

Igualmente si eres una persona más visual aquí tienes un contenido muy interesante con charlas dadas por algunos de los mayores expertos sobre Psicología Positiva a nivel mundial:

Las 20 mejores charlas TED sobre Psicología Positiva.

Para profundizar más y formarte, escucha este podcast: Aprender Psicología Positiva. De aquí además vas a poder llegar al curso online de tal nombre y que sintetiza todos los años que personalmente y colectivamente desde Psicología en Positivo hemos dedicado a trabajar, profundizar y divulgar la PsiPos.

Tienes todas las herramientas que hemos testado y pulido en nuestro trabajo en consulta y talleres grupales: curso online de Psicología Positiva ¡Estamos muy orgullosos de este banco de herramientas y queremos compartirlo contigo, si vas a por todas!:

Aprende Psicología Positiva (curso online).

Desde 2011 este es nuestro objetivo con este proyecto: que la Psicología Positiva llegue a todos los rincones del mundo, a todas las profesiones y que cada vez más personas individualmente y aquellas que se dedican a ayudar a los demás utilicen los increíbles de recursos que nos brinda la Psicología Positiva.

¿Te unes a hacer del mundo un lugar más optimista y con mayor bienestar? 🙂

Cómo hacer un diario de gratitud

 

La gratitud es una de las herramientas más poderosas que tenemos para sentirnos bien con nosotros mismos y con nuestro entorno. Ser una persona agradecida trae múltiples beneficios. La verdad es que sólo quejarnos no genera cambios positivos, tal como ha demostrado Gananci.

Este sentimiento puede incluso ayudarnos a sentirnos mejor cuando las cosas parecen ir difíciles, o no tienen una solución sencilla. Es allí cuando la gratitud juega un papel muy importante para aumentar también nuestras fortalezas personales.

¿De qué se trata el diario de gratitud?

Estos diarios son medios que nos ayudan a despertar la conciencia y observar todas las cosas grandiosas que generalmente pasamos desapercibidas.

Los diarios de gratitud nos permiten concentrar nuestra atención en las cosas buenas a nuestro alrededor, lo cual es bueno para nuestra salud física y mental, en lugar de permanecer en la queja y el dolor, o asumiendo papeles de víctimas.

El ser conscientes de las cosas positivas también nos permite tener otro tipo de actitud, bajo la cual somos responsables de nuestras acciones y podemos tener un rol activo ante nuestro futuro.

Mientras sentimos mayor gratitud, nuestra manera de pensar experimenta más cambios. A partir de ese momento empezamos a ver el valor real de todo cuanto tenemos.

Ser agradecidos con todo lo que tenemos en nuestra vida, incluyendo aquellas cosas que parecen pequeñas, nos llena de felicidad y plenitud. Realmente es un hábito que merece ser cultivado.

como hacer un diario de gratitud

De bien nacido es estar agradecido, así que ya sabes

Las bondades que tiene en nuestra salud el agradecimiento

Sentir agradecimiento trae consigo muchos beneficios no sólo a nivel emocional, sino también en nuestra salud física.

-Mejor calidad de vida: todo se encuentra en conexión. Quienes sienten gratitud también tienen un mayor interés hacia la salud en general, por lo que el ritmo de vida que llevan es más sano y tienen menos episodios de dolores en el cuerpo. Asimismo, al mejorar la calidad, el tiempo de vida también se prolonga.

-Mayor satisfacción: se siente menos vacío en la vida y la autoestima mejora lo suficiente como para tener un estado de bienestar continuo. Esto sucede porque las personas que son agradecidas no caen en comparaciones con otras personas y pueden sentir más plenitud.

– Menos estrés: esta es otra de las grandes ganancias que experimentan las personas que sienten gratitud, así como también tienen una mayor capacidad para reponerse a situaciones difíciles. La actitud ante la vida definitivamente cambia cuando se mira a través del lente de lo positivo.

-Ayuda a combatir el insomnio: quienes son agradecidos pueden descansar más plácidamente y relajarse con más facilidad. Es posible sentir este estado de tranquilidad si se toma la práctica del diario de gratitud 20 minutos antes de ir a la cama.

Cómo empezar el diario de gratitud

En principio, es muy sencillo, pues, sólo se trata de llevar un registro de todo aquello que se encuentra en nuestra vida y que conforman una razón para sentir agradecimiento.

Cuando empieces con la práctica quizás sea un poco difícil saber por dónde o cómo comenzar, ya que estamos acostumbrados a pasar cosas por alto, y ahora se trata de empezar a ver con detenimiento todo, absolutamente todo, lo que hay en nuestra vida.

A medida que vayas ejercitando la escritura en tu diario de gratitud podrás ver cómo con los días todo fluye de manera más sencilla. Te darás cuenta que hay mucho más de lo que imaginabas para sentir gratitud, y podrás empezar a experimentar todos los beneficios de esta práctica en tu vida.

Mientras más escribas, mejor te irás sintiendo. Verás que una tarea que sólo te toma un par de minutos puede convertirse en una herramienta capaz de proporcionarte mucho bienestar.

Puedes escoger el momento que tú prefieras. Quizás desees empezar en la mañana, al despertar y empezar a sentirte bien a lo largo del día, o tal vez prefieras hacerlo en la noche para agradecer todo lo que has vivido.

Empieza escribiendo sólo un poco, lo que puedas al inicio. Puede ser una sola cosa, o dos. Más adelante te darás cuenta cómo surgen muchas más.

Te hacemos las siguientes sugerencias para empezar tu diario:

  • Anota lo más mínimo: los detalles que forman parte de tu vida cotidiana. Por ejemplo, si llueve, si tienes la compañía de una persona especial, escuchar el viento, sentirlo en tu rostro. Nada es tan insignificante como para que lo excluyas. Todo merece ser anotado. Empieza a ver todo lo pequeño, pero significativo.
  • Registra también tus cosas: sí, las cosas materiales también pueden ser agregadas. Aunque pienses que deberías tener más, la verdad es que tienes suficiente y todas ellas te proporcionan comodidad, por lo que valen la pena ser incluidas. Registra tus libros preferidos, tu calzado, tu vestimenta. Todas esas cosas son necesarias en la vida y tú tienes parte de ello. Incluye tus cosas más preferidas, tal vez un regalo que te hayan hecho o un suvenir de un viaje que disfrutaste mucho y te trae buenos recuerdos.
diario

Give it a try!

 

  • Incluye tus talentos: todas aquellas cosas que te hacen ser una gran persona, pero también debes incluir todas tus facultades, como poder ver, escuchar, caminar, y esas cosas que no todas las personas pueden disfrutar. Si tienes habilidades para la pintura, la poesía, tocar un instrumento, también debes apuntarlo, pues todo eso te hace ser especial.
  • Los momentos vividos: si has tenido un buen día en el trabajo, si te reuniste con tus amistades y pudiste reír bastante, o si simplemente estuviste en cama todo el día descansando. Esto también es un motivo para expresar gratitud.
  • Los aprendizajes: que se encuentran en esas situaciones que tal vez no te parezcan las mejores, pero que sin duda te han dejado una lección que te permitirá de ahora en adelante experimentar mayor crecimiento como ser humano. Estas son cosas por las cuales también es necesario expresar gratitud.

El agradecimiento es un sentimiento que te brindará la posibilidad de vivir una vida en positivo, de analizar tus emociones, fortalecerte y encontrar oportunidades donde antes creías que había solo problemas.

Al momento de hacer tus registros, no te centres sólo en elaborar una pequeña lista, sino trata también de agregar cómo te has sentido y cómo puedes transformar esas emociones en algo positivo y saludable para tu vida.

La gratitud te dará una llave para ver el mundo con optimismo y sentir bienestar.

Emociones positivas: hoja de ruta para entenderlas y potenciarlas

 

La mismas palabra emoción nos despierta… emoción. Tiene cierto poder, cierta energía como tan bien saben los músicos, artistas, una caricia, un susto o una sonrisa. Las emociones nos nutren y nos hacen sentir vivos, tengan estas un contenido u otro.

En todas las áreas de la Psicología las emociones son un factor importante a considerar. Recuerdo en 1º de carrera al profesor  Mayor y su Psicología de la Motivación y Emoción, que me gustaba mucho (también me acuerdo de que casi inevitablemente no se aclaraba con el micro de solapa, y al empezar la clase a los alumos nos divertía mucho ver si se le caía o no).

Por supuesto en el ámbito clínico y terapéutico. Podemos aproximarnos desde diferentes perspectivas pero en nuestra intervención terapéutica las emociones siempre serán un tema primordial a trabajar.

Este artículo te será de utilidad en el caso de que seas un profesional o estudiante de la psicología y también una persona curiosa interesada en el desarrollo personal. Come on everybody:

Primera aproximación a las emociones.

Comencemos con una definición de las emociones: sensaciones, sentimientos y reacciones fisiológicas que posee el ser humano al relacionarse con sus semejantes y con el medio en general. Dentro de las mismas encontramos las:

Emociones primarias: Cólera – Alegría – Miedo – Tristeza

Emociones secundarias: combinaciones de las anteriores, como por ejemplo – Amor – Sorpresa – Vergüenza – Aversión

Hasta ahí la definición técnica. Te planteo un ejercicio breve para que así te mantengas activo/a en la lectura del artículo.

¿Sabrías enumerar ahora mismo la mayor cantidad posible de emociones negativas que se te ocurran?¿Y a continuación de emociones positivas?

Seguramente resulte más fácil citar emociones negativas que emociones positivas. Lo mismo les sucede a las personas que van a consulta, a los alumnos de cursos de desarrollo personal y a cualquiera que pruebe a hacer ese listado. No solo tenemos más nombres para las emociones negativas (lo cual ya de por si es significativo) si no que estas parece que sean más salientes, mas fácilmente accesibles.

Sin embargo las emociones positivas como la alegría, el alivio, la serenidad, el amor, la satisfacción, el apego, armonía, interés, la ecuanimidad, la ternura etc. forman parte de nuestro día a día y podemos promoverlas de maneras y modos diferentes. Vamos a verlas.

emociones positivas

¿Por qué estimular las emociones positivas?

Las emociones positivas es una de las grandes áreas que trabajamos a fondo en nuestro curso online, enseñando herramientas para promoverlas. No es para menos; si le preguntamos a cualquier persona qué es lo que le gustaría para su vida y para las personas que quiere, la respuesta más probable sería: ser feliz.

Dentro del muy completo libro Optimismo Inteligente de Mª Dolores Avia y Carmelo Vázquez, figuras notables dentro de la Psicología Positiva en nuestro país, encontramos los siguientes enunciados:

1) Cuando el estado de ánimo es bueno, el juicio tiende a ser más benévolo, tanto con uno mismo como con los demás.

2) El hecho de estar contentos hace que nos vengan más fácilmente a la memoria recuerdos anteriores de cosas buenas, con lo cual vamos “recuperando material” que corrobora, consolida y prolonga nuestro bienestar.

3) Los estados de ánimo positivos generan formas de pensamiento más flexibles, menos rígidas.

4) En presencia de emociones positivas, es más fácil que uno tienda a ser más creativo, a dar respuesta a más imágenes positivas y novedosas.

5) Cuando uno tiene buen ánimo, también tiene menos dudas y tarda menos en tomar decisiones sobre temas que le conciernen.

Cuando nos encontramos en el espectro positivo de las emociones tenemos una mayor tendencia a ayudar a otros, mostrar comportamientos solidarios, compasivos, generosos o altruistas, lo cual se ha visto en numerosos estudios. También se sabe que cuando uno está contento y distraído, tolera mejor situaciones de dolor físico, como curas por heridas, accidentes, quemaduras o post operatorios, también se ha encontrado lo mismo al trabajar con dolor producido en situaciones experimentales de laboratorio.

En alguna ocasión al comenzar una operación quirúrgica, al ponerte puntos, sacarte sangre etc. ¿El profesional ha bromeado o sacado temas de conversaciones para relajarte o estimular tus emociones positivas en ese momento delicado? A mipor fortuna me ha sucedido, y aparte de por puro trato humano, el anterior también es un “efecto secundario” deseable.

Cuando estamos animados todo parece más fácil, parece que fluya. Sin embargo seguro que has escuchado (o pensado) que para moverse, para cambiar, para ponerse en marcha hay que estar mal, haber tocado fondo, experimentar más emociones negativas que positivas de normal.

Sin embargo ¡las emociones positivas también son un motor muy importante de cambio! Queremos sentir euforia, alegría, esperanza, satisfacción… y estas emociones son de una fuerza enorme. A esto le podemos llamar también “instinto de supervivencia” o “instinto de vida” en algunos manuales.

Todas las emociones son naturales; llorar no es malo, cumple su función, aunque no siempre sea agradable. Precisamente, el estimular las emociones positivas nos lleva a compensar la avalancha de noticias negativas que recibimos de los medios de comunicación habituales, especialmente en tiempos de crisis.

No se trata de negar lo malo, si no de aceptarlo y cambiar el enfoque y centrarnos activamente en estimular lo positivo. Incluso dentro de la psicología de autoayuda, podemos encontrar no pocos ejemplo de beneficios del pensamiento positivo, el poder de la mente, etc.

Vamos a ver ahora las positivas.

emocion positiva

Las emociones positivas.

1-Gratitud: es el sentimiento profundo de dar las gracias cuando sabemos que alguien hizo mucho más por ti de lo que era necesario, tal vez un vecino, un maestro o un mentor. Igualmente podemos agradecerle a la vida lo que nos ofrece. La gratitud abre nuestro corazón y activa en nosotros el botón de la “’reciprocidad” genuina que nos mueve a hacer algo por aquello que nos hizo tanto bien.

2- Orgullo: es una emoción de “auto-conciencia”. Si se mantiene balanceada con algo de humildad, su positividad está en que nos permite atribuirnos los logros que resultan de un esfuerzo genuino y de un trabajo duro.

3- Serenidad: Al igual que la alegría, la serenidad se da en un ambiente seguro, siendo una versión mucho más relajada, sostenida y sutil. Se disfruta cuando estamos totalmente presentes y conscientes de lo que estamos viviendo, equilibrados desde disfrutar al comer o pasear, hasta estar completamente inmersos en un momento de contemplación.

4- Interés: algo llama nuestra atención inspirándonos y provocándonos fascinación y curiosidad. A veces se despliega como un abanico de nuevos retos que te permite mantener en crecimiento tus habilidades; esto nos mantiene despiertos, con vigor y sintiéndonos vivos.

5-Asombro: Se origina al reconocer la sensación de estar en presencia de algo sorprendente o interesante. Puede darse al contemplar un atardecer, al observar la vía láctea o al sostener la cabeza de un recién nacido, esos momentos de magnificiencia y belleza recargan nuestra energía.

6- Alegría: Es este estado de excitación y de bienestar. Aparece en aquellos momentos “perfectos” (un domingo con la familia, una felicitación inesperada) donde sentimos que las cosas son exactamente como deberían de ser y estamos justamente donde deberíamos estar.

7- Diversión: La encuentramos en aquello que nos hace reír y nos permite la recreación; es a veces una chispa que brota de manera espontánea y que te ayuda a cambiar o a “refrescar” tu perspectiva, pudiendo desinhibirte.

8- Inspiración: Se asemeja a una bocanada de oxígeno que toca tu vida, tu corazón y tu mente exaltando tu imaginación, tu creatividad y tu motivación. Sentirse inspirado por algo o alguien dispara tu atención y te da nuevas perspectivas.

9- Esperanza: Esta se genera cuando las circunstancias son difíciles o adversas y nos ilumina como un faro de luz, que refuerza nuestra creencia de que todo puede cambiar y mejorar. Es el abrir nuevas perspectivas que nos dan cierta sensación de confort.

10- Amor: Es la emoción positiva más frecuente y abarca todas las anteriores. Cuando sentimos amor nuestros cuerpos tienen una reacción que incrementa nuestros niveles de neurotransmisores, aumentando nuestra sensación de bienestar y reduciendo nuestro nivel de estrés, lo que sin lugar a dudas mejora nuestra calidad de vida.

Leerlas nos hace sentir bien, como un masaje en la espalda o el abrazo de un amigo. Pero no nos despistemos, que la mente se va fácilmente hacia esas situaciones agradables 😉 Vamos a ver a continuación varias maneras de trabajar las emociones positivas.

emocionario

Herramientas para potenciar las emociones positivas.

Estimular las emociones positivas es posible y hasta te diré que es sencillo. En el modelo PERMA de Martin Seligman, sería la P (Positive emotions). Vamos a ver tres formas.

Listado de actividades agradables.

Hay diferentes lugares, momentos, actividades y personas que estimulan nuestras emociones positivas. Podemos por empezar a ser conscientes de ellas, ello tomando forma de una lista. Ampliemos el radar y pongamos entre 10 y 22 de estas, si tenemos más mucho mejor. A partir de ahí podemos empezar a desarrollar un plan de satisfacción por que todo aquello que hemos listado esté más presente en nuestra vida.

Técnica el foco positivo.

Seguro que en tu día a día ya realizas actividades que estimulan tus emociones positivas: gozar de tus canciones favoritas, de tu merienda favorita, recibir (o dar) un masaje… En este ejercicio la misión es sencilla: cada día procurarte al menos tres emociones positivas diferentes entre sí, es decir, que provengan de momentos y actividades distintas, tanto solo como en compañía. Serán tus “deberes” gozosos e importantes.

Técnica 20 cosas buenas de tu presente y futuro.

Se propone que te centres en realizar dos listas. La primera centrada en el momento actual, la segunda en cosas que quieras lograr, vivir o tener en el futuro. Igualmente, puedes completarla al cabo de unos días y posteriormente leerlas y pensar en lo que ellas tú mismo escribiste. Esto nos lleva a estimular nuestra gratitud por nuestra vida presente y a pensar en el futuro de manera optimista y positiva.

En nuestro curso Aprende Psicología Positiva tienes 30 fichas como estas, cada cual de aproximadamente dos hojas de contenido, con forma de aplicación, consejos terapéuticos, que técnica emplear a continuación, que hacer si no funciona bien… Te recomiendo que pegues un vistazo 😉

Un apunte final. Incluso grandes líderes se han visto afectado por emociones negativas desbordadas. Martin Luther King, Mahatma Gandhi, Winston Churchill, Abraham Lincoln… Todos ellos fueron aquejados en algún momento de su vida de depresión o de temperamentos complicados. Ello nos les impidió convertirse en grandes líderes, precisamente por ello seguro que tuvieron que encontrar nuevas habilidades, desarrollar recursos personales adicionales…

Otros tantos ejemplos podemos encontrar en el arte, emprendeduria… No es imprescindible tener un estado de ánimo perfectamente equilibrado y optimista para acometer grandes cosas, si no que más bien el movimiento “se hace andando”. Empezar a hacer a cambiar para aprovechar la energía que las emociones positivas nos dan.

En definitiva, no sólo es posible si no recomendable el conocer bien y cómo estimular las emociones positivas. Como decía en una canción el cantautor Facundo Cabral, “quien está mal, hace que todo el barrio esté mal”. Valdrá la pena acercarse al polo positivo.

Guía para aumentar la felicidad (con descargable)

Recuerdo en mi primera actividad profesional en 2004 con pacientes con problemas de adicción que estas personas llegaban al centro de día con múltiples dificultades. Más allá de la adicción en sí, los problemas eran sociales, relacionales, de salud y de sentido vital.

En la consulta privada en Psicología en Positivo a partir de 2011, los objetivos en terapia con los programas terapéuticos no variaban tanto. El convertirse en personas más completas, más equilibradas, y no sólo con menos trastornos. En definitiva, más felices.

En este artículo vas a encontrar una guía completa con además un descargable para aumentar la felicidad en las personas con las que trabajas (¡y hasta para que la apliques en ti mismo!)

Déjame que te explique cómo la Psicología Positiva me ha permitido multiplicar mi éxito respecto de otras formas de hacer terapia. Empezaremos viendo las diferentes formas de entender la felicidad, los factores que la influyen y cómo cambiarlos ¡Vamos a ello!

Las fórmulas de la felicidad.

Desde que el ser humano es ser humano la búsqueda de la felicidad nos ha ocupado mucho tiempo, muchos pensamientos y ha inspirado innumerables obras de arte. La búsqueda ha sido un proceso que nos ha llevado a disponer de obras filosóficas, artísticas y musicales maravillosas.

Seguramente muchas de estas intuiciones estaban en lo cierto, pero hace falta algo más para saber qué nos hace felices y porqué. Actualmente y para bien para nosotros disponemos de la Psicología Positiva. Esta disciplina a la que dedico todo mi blog se está intentando buscar “la fórmula” de la felicidad con las diferentes variables, que parecen ser las que sustentan ese estado de ánimo y esa sensación. Vamos a ver diferentes propuestas para abrir boca en nuestro propósito:

1)Diener-Biswas.

La tesis de Diener y Biswas-Diener (2008) lo concretan en la siguiente fórmula de la felicidad:

Bienestar subjetivo = estados afectivos positivos – estados afectivos negativos + satisfacción vital + crecimiento personal (“flourishing”)

2)Seligman.

Seligman (2007) que busca aumentar el nivel de felicidad duradera, plantea otra fórmula:

F = R + C + V

F= nivel de felicidad duradera. R= rango fijo. C= circunstancias de la vida. V= factores que dependen del control de la voluntad.

3) Lyubomirsky.

Lyubomirsky (2008) que los porcentajes en que estas variables influyen en la felicidad, el 50% es de un rango fijo, el 40% de la voluntad y las conductas de cada uno, y solo un 10% por las circunstancias de la vida.

Cada persona tiene un rango fijo y personal de felicidad, un nivel específico y en gran parte heredado al que volvemos invariablemente. Nuestra felicidad oscila entre unos valores límite que están determinados genéticamente.

Myers (2010) añade además que tenemos tendencia a juzgar los estímulos en relación a lo que hemos vivido previamente. Vamos ajustando nuestro nivel “normal” (neutro: ni positivo ni negativo) según nuestras experiencias.

Según los trabajos de Seligman, Diener y Biswas- Diener, Lyubomirsky y Diener y Ryan se podrían sacar las siguientes conclusiones, hacia donde canalizar nuestros esfuerzos para alcanzar la felicidad:

Aumenta la felicidad:

– Vivir en una democracia sana, no en una dictadura empobrecida, tiene un gran efecto.

– Estar casado. Aunque no se sabe si es causa o consecuencia: ¿se casan más los más felices o son más felices los casados?

– Emociones. Lo importante es que en el balance final predominen las llamadas emociones positivas. De ahí que evitar acontecimientos y emociones negativos tenga un efecto moderado.

– Formarse un entramado de relaciones sociales afectuoso y enriquecedor.

– Practicar una religión que tenga un mensaje prosocial, no centrada en aspectos negativos o que genere emociones negativas.

No vale la pena molestarse en:

– Ganar más dinero: Pasando de cubrir las necesidades básicas, más dinero no aporta más felicidad. Es más, las personas materialistas son menos felices.

– Gozar de buena salud: Aunque importa mucho más la salud subjetiva que la objetiva (excepto enfermedades muy graves que tienen mayor impacto).

– Elevar el nivel de estudios no tiene ningún efecto sobre la felicidad.

– Cambiar de raza -si estuviera en nuestra mano- o mudarse a un clima más soleado no tendría ningún efecto sobre la felicidad.

Todos estos puntos clave pueden ser un buen inicio para explicar a nuestro consultante, a modo de psicoeducación. Así, hay cosas que socialmente se piensan como importantes a la hora de ser felices y otras que no lo son tanto, y conviene que las tenga claras.

aumentar la felicidad

¿Cómo podemos incrementar nuestros niveles de felicidad?

¿Es posible incrementar la felicidad y el optimismo? De esto me ocupo a fondo en nuestra formación Aprende Psicología Positiva, pero vamos a ver aquí un buen adelanto. Como señala la profesora Lyubomirsky si tenemos en cuenta nuestra escasa capacidad de intervención sobre el restante 60% (herencia y circunstancias más o menos fuera de nuestro alcance) nuestra principal opción para incrementar nuestros niveles de bienestar y felicidad, es a través de nuestro comportamiento libre, consciente y voluntario.

La propuesta de Seligman vemos se centra en incrementar las emociones positivas. Y sostiene que pueden encauzarse las emociones en una dirección positiva cambiando la forma de experimentar sentimientos sobre el pasado (incrementando la satisfacción, complacencia, realización personal, orgullo y serenidad), de pensar sobre el futuro (aumentando el optimismo, la esperanza, la fe y la confianza), y de vivenciar el presente (alegría, éxtasis, tranquilidad, entusiasmo, euforia, placer, fluidez)

Sobre las emociones positivas relacionadas con el pasado propone algunos modos de sentirse más feliz y ser más optimistas de forma duradera:

(1) En primer lugar, olvidar la teoría de que el pasado determina el futuro. Es un dogma estéril, ajeno a la evidencia y provoca una pasividad asfixiante.

Alimentar antiguos sentimientos de agravio, o el victimismo, sólo llevan a perpetuar espirales de sentimientos, pensamientos y comportamientos negativos.

(2) Modificar los recuerdos de forma voluntaria:

– Acrecentar la gratitud sobre los hechos buenos del pasado.

– Aprender a perdonar.

La felicidad en el presente, está constituida por los placeres y las gratificaciones.

Los placeres (emociones) y las gratificaciones (fluir).

Los placeres guardan relación con los sentidos y las emociones y pueden ser fácilmente reconocidos, favorecidos e intensificados. Los placeres tienen un claro componente sensorial y emocional, son efímeros e implican muy poco o nulo pensamiento.

Hay tres conceptos procedentes del estudio científico de las emociones positivas que pueden ayudar a incrementar la cantidad de felicidad transitoria en su vida:

Habituación. El mismo placer deja de hacer el mismo efecto si repetimos la experiencia con rapidez. Se debe a la actividad neuronal. Conviene dejar que transcurra un tiempo antes de repetir (“el segundo plato de postre gusta menos que el primero”).

Disfrute o saboreo. Entendiendo por saborear o disfrutar la conciencia del placer y la atención consciente y deliberada ante la experiencia placentera.

La atención. La atención consciente de la experiencia presente se produce de forma mucho más fácil en un estado mental lento que cuando uno pasa a toda prisa por una actividad o acontecimiento mientras piensa en el futuro.

La meditación trascendental es una buena técnica para potenciar la atención y la relajación.

Las gratificaciones, por el contrario, están relacionadas con la puesta en práctica de fortalezas y virtudes personales. Por gratificaciones se entiende aquellas actividades que nos gusta mucho realizar, pero que no van necesariamente acompañadas de una sensación cruda de placer. Las gratificaciones duran más que los placeres, implican más pensamientos, no se convierten fácilmente en un hábito y nuestras fortalezas y virtudes las refuerzan. Las gratificaciones nos involucran por completo; quedamos inmersos y absortos en ellas y perdemos la conciencia propia; por ejemplo, disfrutar de una gran conversación, escalar montañas, leer un buen libro, etc.

Respecto a las emociones futuras positivas, infinidad de estudios han mostrado que la esperanza y el optimismo pueden desarrollarse. Ser capaces de anticipar con la mayor precisión las recompensas (sentimientos o emociones positivos) o las consecuencias desagradables (sentimientos o emociones negativos) de nuestras acciones es crucial en la toma de decisiones acertadas en nuestras vidas.

Así, aquí ya entramos en la chicha. ¿Que factores de los anteriores cumple nuestro cliente? Podemos empezar a diseñar un plan para aumentar las emociones positivas -placeres- así como las actividades que nos llevan al fluir -gratificaciones-.

Errores de pensamiento que nos pueden llevar a la infelicidad.

Diener y Biswas-Diener (2008) nos advierten de los errores cognitivos más comunes en este tipo de predicciones, que ponen en riesgo nuestra felicidad futura:

Falacia del paraíso. Estar tan absorto con los futuros aspectos positivos de una situación que se ignoran los negativos. Por ejemplo, tener únicamente en cuenta el atractivo físico de otra persona para decidir casarse con ella.

El sesgo del impacto. Sobrevalorar el impacto emocional -sea positivo o negativo- de tomar ciertas decisiones, ya que al final nos adaptamos a casi todo. Tendemos a infravalorar nuestra capacidad de adaptación y nuestra resiliencia.

No tener experiencias personales. ¡Pruébalo antes! Antes de tomar decisiones importantes (sobre la profesión, lugar donde vivir, la vida en pareja, etc.) deberíamos tener nuestra propia experiencia de prueba al respecto.

Satisfactores frente a maximizadores. Se han identificado dos estilos de toma de decisiones: 1) satisfactores, personas menos exigentes que se contentan con que se cumplan unos requisitos mínimos; 2) maximizadores, que buscan lo mejor, valorando exhaustivamente todas las posibles opciones.

Estos últimos obtienen mejores resultados, pero tienden a mostrarse menos satisfechos con sus logros. Consiguen más pero lo disfrutan menos.

El error de la mascota encantadora. Querer frente a gustar. El niño/a que quiere una mascota, pero no valora si va a disfrutar con ella durante toda la vida del animal, una vez se pase el efecto de la novedad y/o la satisfacción de haberla conseguido.

Otros procesos psicológicos que juegan un importante papel en el nivel de felicidad de las personas son la atención, la interpretación y la memoria: las personas más felices se centran en lo positivo (atención), ven el lado bueno de las cosas (interpretación) y tienen recuerdos más provechosos.

Lo bueno de la terapia positiva es que es muy combinable con otros modelos, por ejemplo el cognitivo. Este es un buen planteamiento, y podemos trabajar para eliminar esos sesgos de pensamiento en nuestro consultante.

felicidad

Rasgos personales imprescindibles para mejorar la felicidad.

Como posible resumen a considerar y debatir sobre cómo poder alcanzar la felicidad se podrían considerar los siguientes rasgos:

1. Ser más activo y mantenerse ocupado.

2. Dedicar más tiempo a la vida social.

3. Ser productivo en un trabajo significativo.

4. Organizarse mejor y planificar las cosas.

5. Evitar las preocupaciones o por lo menos alejarlas.

6. Reducir expectativas y aspiraciones (o adecuarlas correctamente).

7. Desarrollar un pensamiento positivo y optimista.

8. Centrarse en el presente.

9. Trabajar en busca de una personalidad sana (procurarse la salud mental).

10. Desarrollar una personalidad sociable y atractiva.

11. Ser uno mismo (‘natural’, ‘espontáneo’, ‘auténtico’, ‘sincero’, etc.).

12. Eliminar los sentimientos y problemas negativos.

13. Las relaciones íntimas son la primera fuente de felicidad.

14. Valorar la felicidad, considerarla que es algo importante y luchar por alcanzarla.

 

Descarga aquí la guía:Felicidad guía de trabajo

 

La felicidad está más en lo que hacemos que en lo que tenemos. Hacer lo correcto, según nuestros valores, a veces no resulta placentero en el momento, pero incrementa nuestra felicidad a medio o largo plazo y nos hace crecer como personas, aumentando nuestra riqueza psicológica.

Además el esfuerzo realizado para el logro de nuestras metas es, en sí mismo, ya una recompensa. Para crecer necesitamos sentirnos competentes, tener la capacidad de tomar decisiones importantes sobre nuestras vidas y ayudar a los demás. Superar el hedonismo inmediato y mirar más allá.

Consolidar los hábitos que nos llevan a ser felices.

Para adquirir y consolidar hábitos nuevos y saludables Lyubomirsky (2008) aconseja respetar las siguientes claves del bienestar sostenible:

(1) Las emociones positivas deben prevalecer sobre las negativas.

(2) Oportunidad y variedad: Debe proponerse que las actividades se realicen en tiempo y forma adecuados. Es muy importante acertar en la elección del momento, la frecuencia y la duración. Es fundamental favorecer la variedad de actividades, e introducir cambios en la forma de aplicar la misma actividad. El peligro de habituación es real. Si caemos en la rutina o el aburrimiento las actividades pierden eficacia.

(3) Adquirir y consolidar nuevos hábitos es más fácil con ayuda, con apoyo social de cualquier tipo: informativo (información sobre ideas o métodos de realizar determinadas actividades), tangible (poner los medios materiales, transporte, etc. para su ejecución), y emocional (por ejemplo aliviar inquietudes y temores ante determinadas actividades).

(4) Resultan imprescindibles la motivación, el esfuerzo y el compromiso. Para alcanzar cualquier objetivo es necesario:

a) Tomar la decisión.
b) Aprender lo que hay que hacer.
c) Hacer el esfuerzo semanal o diario para conseguirlo.
d) Comprometerse con el objetivo durante un largo periodo

Conclusión.

En conclusión, estas pautas anteriores bien trabajadas van a llevar a aumentar necesariamente la felicidad de la persona con la que trabajemos. En nuestro plan de acción podemos incluir todos los puntos anteriores, revisarlos, pensar alternativas… No sólo se trata de disminuir lo negativo, si no también de aumentar todo lo bueno que la persona puede desarrollar 🙂

Los comentarios enriquecen el artículo, y si quieres difundirlo para que llegue a otros profesionales por las redes sociales no dudes en hacerlo ¡Un positivo abrazo!

30 Frases para Mejorar el Estado de Ánimo (con pdf)

¿Por qué utilizar frases para mejorar tu estado de ánimo? Nuestro estado de ánimo determina cómo pensamos, cómo sentimos y cómo actuamos. Cuando este está elevado parece que podamos con todo, que tengamos más energía y hasta que nos sucedan más cosas positivas. Cuando es al contrario, todo cuesta mucho más y resulta menos recompensante.

Seguro que has tenido ambas sensaciones en determinados momentos ya que ambas situaciones tienden a alternarse y a repetirse cíclicamente en nuestras vidas. Hay diferentes cosas que podemos hacer para mejorar nuestro estado de ánimo. Todos tenemos estrategias y acciones que nos han servido anteriormente para ello y así sentirnos mejor.

Las frases motivadoras son una de esas maneras. Por ejemplo mediante la lectura de frases que nos hacen pensar y que nos hacen reflexionar. Hay maneras de que estas frases y pensamientos nos ayuden más. Vamos a ver cómo; al final del artículo, en verde, encontrarás el pdf descargable.

Por ejemplo si bien es cierto que la repetición de las mismas va a ayudar, no se trata tanto de hacerlo de manera automática si no de hacerlo con sentido. Igualmente las afirmaciones, que son una buena herramienta a utilizar en psicología.

Afirmaciones para Mejorar tu Estado de Ánimo.

Como decíamos arriba, las afirmaciones nos ayudan a poder elevar nuestro estado de ánimo. Sin embargo, hay un modo concreto en que estas puede funcionar especialmente bien. La manera en que las afirmaciones funcionan es la siguiente:

1) Hay que leerlas, pensarlas y sentirlas.

Con esto me refiero a que como decía antes hay que hacer más que repetirlas. Léelas con detenimiento y piensa en lo que dices, reflexiónalo y entiende que te quiere decir.

Por otro lado está el sentirlas. ¿Qué emociones y sentimientos te provoca? ¿Qué es lo que te remueve por dentro?

2) Hay algunas afirmaciones mucho mejores que otras.

Las afirmaciones han de ser positivas en su léxico, por ejemplo. Con esto me refiero a que la palabra “no” es prescindible, así como otras tipo “nunca”, “jamás”, “dejar de” etc. Es preferible decir “Voy abandonando el hábito del tabaco” a “No fumo más”.

3) El trabajo con las mismas es preferible hacerlo en determinados momentos de la jornada.

Aquí lo que procuramos pues es aprovechar el potencial de nuestro cerebro para que su uso sea más eficaz. Por ejemplo durante los primeros momentos del día, donde el cerebro se encuentra en un estado más susceptible de ser sugestionado. O también al acostarnos y estar un poco más relajados.

¿Por qué en estos momentos? Porque básicamente lo que hacemos es aprovechar lo que se llama el estado alpha de funcionamiento del cerebro. Según su actividad, el cerebro tiene varios estadios. Por ejemplo ahora seguramente estés en estado beta, el nivel de actividad normal. Durmiendo accedemos a otros estados como el delta.

Si quieres poder meterte en un estado de relajación, puedes hacerlo ayudado por este enlace en nuestro canal de youtube y sus listas de reproducción. 

¿Cómo construir bien tus afirmaciones?

Te doy algunos ejemplos generales que puedes utilizar como inspiración:

«Gracias porque me encuentro bien, contento, es un día maravilloso y disfruto de la Vida.»

«Cada día estoy en mejor estado de Salud, encontrándome sano y saludable.»

«Soy una fuente inagotable de amor y energía positiva.»

«Abrazo los pensamientos positivos y satisfactorios.»

«Me apruebo, me acepto y me perdono. Soy digno de amor.»

Para el estado de ánimo, alguna podría ser “Cada día trabajo para aumentar mi estado de ánimo” o “Voy encontrando maneras de encontrarme mejor de manera sostenida”. En todo caso aquí el objetivo es crear tus propias afirmaciones, aquellas que más te gusten y te sirvan para tu caso particular. Si quieres más ejemplos sobre ellos, te recomiendo pegar un vistazo a las afirmaciones de Louis L. Hay (te recomiendo que las pongas en primera persona si vas a utilizarlas).

frases estado de animo

Frases inspiradoras sobre el Estado de Ánimo

Aquí me gustaría compartir contigo otro tipo de frases igualmente interesantes. En este caso se trata de aforismos; más que para utilizarlas tu como herramienta de trabajo, te sirvan para pensar y para reflexionar sobre ellas. Aprovecho en cada una de ellas para incluir mis comentarios como psicoterapeuta para que te sirvan aún mejor.

«¿Qué es el éxito sino un estado de ánimo? (Og Mandino).»

El éxito siempre viene por una serie de factores

Podemos citar que será importante el tener una adecuada preparación, el actuar con valentía y el alcanzar progresivamente la excelencia mediante la práctica. Nuestro ánimo va a ocupar un lugar fundamental en todo ello, nos permitirá perseverar alimentándolo por medio de los éxitos progresivos.

Para pasar a la acción: conoce nuestro programa terapéutico Estado de Ánimo:

Programa Estado de ánimo

«Si piensas que perderás, estás perdido, pues el mundo nos enseña que el éxito empieza en la voluntad del hombre… Todo está en el estado de ánimo». (Napoleon Hill).

Los fracasos son feedback.

El no haber conseguido algo, el haber perdido puedes concebirlo como una gran fuente de aprendizaje. Pasadas las primeras emociones negativas (tristeza, desánimo etc) toca levantarse y seguir luchando. Roma no se ganó en un día y te va a tocar perseverar.

Para saber más: te propongo pegar un vistazo a mi artículo:

Superar tus dificultades y aumentar tu resiliencia

«No esperes a que cambie tu estado de ánimo, tu mente debe saber que tiene que ponerse a trabajar»

El cerebro humano (SNC) es una máquina maravillosa y con un potencial que hoy día sólo estamos aprendiendo a conocer mejor.

Además es muy compleja, aunque sí podemos tener claros ya cuáles son sus mecanismos básicos. El crear hábitos y por tanto canales cerebrales que recorremos de forma habitual es clave para instruir a nuestra mente sobre cómo debe de trabajar.

Para saber más: si quieres ver un buen documental sobre el funcionamiento del cerebro te recomiendo este:

El Cerebro Humano

«Cuando escribo, siempre es la melodía que viene primero, y sólo pasa a ser el caso de que las más bellas canciones son tristes, y las letras siguen el estado de ánimo de la melodía» (Françoise Hardy).

La expresión emocional es clave en el estado de ánimo.

¿Por qué los psicólogos le damos tanta importancia? Si pensamos en las emociones positivas, estas van a funcionar como generadoras de más ánimo positivo si las expresamos. En el caso de las negativas, porque nos permiten soltar lastre, descargar, liberarnos.

Para saber más: conecta con tus emociones. En este espacio web del proyecto RespiraVida, encontrarás numerosos audios para conocerte mejor y gestionar mejor tus emociones mediante el mindfulness: http://www.respiravida.net/recursos

«Es sabido que la emoción del amor está ligada al estado de ánimo conocido como la fe, y esto se debe que el amor se aproxima mucho a traducir los impulsos de pensamiento propios en su equivalente espiritual». (Napoleón Hill).

Dentro de la Psicología Positiva disponemos del modelo PERMA que explica los factores de bienestar humano. La Psicología Positiva es la rama de la psicología que se centra en el estudio del bienestar humano, y que incluye conceptos como el optimismo, resiliencia, liderazgo positivo, fortalezas personales y sentido de vida.

La Espiritualidad es contemplada mediante el encontrar el Sentido de vida. El sentir amor hacia algo o hacia alguien sin duda te puede inspirar ya que hay muchas frases y aforismos sobre ello.

Para saber más: conoce el modelo completo y los cinco factores de PERMA en este artículo que escribí sobre este tema: Cinco pasos para la felicidad.

«No tiene sentido ir en dirección contraria a tu estado de ánimo (Margaret Mazzantini)»

Darnos cuenta del momento en el que nos encontramos

La utilidad de esta frase radica en el darnos cuenta de en qué momento nos encontramos ¿Vamos aproximándonos cada vez más a conocernos mejor, ser más conscientes, estar más presentes? A partir de ahí podremos empezar verdaderamente a cambiar.

Y aquí tienes toda la recopilación de frases y muchas más, hasta llegar a 30. Así cada día del mes podrás leer y trabajar una :

 →Frases estado de ánimo←

Para saber más: deja un comentario aquí abajo con tus preguntas y profundizaremos juntos en el tema 😉 Y si quieres pasar a la acción y formarte conoce nuestro curso online, Aprende Psicología Positiva.

En definitiva, puedes utilizar estas herramientas para de una manera sencilla potenciar tu estado de ánimo. El lenguaje tiene su peso y el poder utilizarlo para potenciarnos además te motivará a introducir cambios en tu día a día y a que estos sean más fluidos. ¡Deja tiempo para que ello funcione y persevera!

pd.- puedes contactarme personalmente en contacta@antonimartinezpsicologo.com inmediatamente si quieres preguntarme más detalles sobre como trabajar el estado de ánimo

Las 20 mejores charlas TED sobre Psicología Positiva

Las charlas TED se han convertido en un vehículo extraordinario en la transmisión de conocimiento. Estas charlas breves de unos 15 minutos concentran historias de descubrimientos científicos, hallazgos personales y de historias que merecen ser contadas.

Dentro de los temas que trata la Psicología Positiva se han dado bastantes charlas. En este post tienes recopiladas las mejores que he podido ver. Sírvete en compartirlas en las redes sociales y usarlas con tus pacientes o clientes como materiales interesantes 😉

1. Martin Seligman. ¿Qué es la Psicología Positiva?

Empezamos con el «pater» de la Psicología Positiva. Aquí nos habla del origen, de la base de la Psicología Positiva, sus principales áreas y el presente de la misma, cualificado como uno de sus principales impulsores. En inglés subtitulada al español.

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2. MihalyCsikszentmihalyi. El fluir.

No podía faltar aquí el brillante profesor de nombre imposible, impulsor del imprescindible concepto de flow o fluir. Este es un concepto fundamental para la felicidad, y que han adoptado otros modelos de la Psicología Positiva. En inglés subtitulada al castellano.

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3. Santiago Vázquez. La felicidad en el trabajo.

Uno de los grandes nombres de nuestro país, al que siempre es un gusto escuchar por sus conocimientos en liderazgo, motivación y coaching. Aquí sobre Psicología Positiva y felicidad aplicada en el ámbito laboral.

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4. Daniel Goleman. Inteligencia emocional.

Daniel Goleman casi se adelantó al surgimiento de la Psicología Positiva, allá hace unos 20 años, hablando sobre la inteligencia emocional. Un término que se ha popularizado e imprescindible para ser felices y tener unas adecuadas relaciones con los demás. En inglés subtitulada al castellano.

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5. Marisa Salanova. Claves de la resiliencia organizacional.

La profesora Mariosa Salanova coordina un brillante proyecto, WANT, en la universidad UJI de Castellón, punteros en el ámbito de la psicología positiva aplicada al mundo organizacional y laboral. Esta charla TED nos habla de un concepto clave, la resiliencia, aplicada a las organizaciones.

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6. Edite Amorim. Encontrar la Psicología Positiva en nuestro día a día. 

Escuchar e interacturar a Edite es un verdadero placer, como he tenido la oportunidad de hacer. Impulsora del proyecto Thinking-Big, con múltiples talleres prácticos que realiza alrededor del mundo. En portugués con posibilidad de subtítulos en youtube.

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7. Belén Varela. Probabilidad vs posibilidad.

También tenemos suerte de tener a Belén Varela. Afronta la psicología positiva desde un enfoque realista por el que nada se soluciona sólo con desearlo, como nos dice en esta charla, donde defiende lo que denomina «ley del 50%», por la cual nos invita a ir más allá de las probabilidades y vivir nuestra vida desde la perspectiva de las posibilidades.

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8. Óscar Sánchez. El optimismo como motor del cambio positivo.

Oscar Sánchez desde Murcia ha dedicado los últimos años a la investigación, aplicación y docencia de diversas temáticas de la Psicología Positiva, como profesor de la Universidad de Murcia y director del centro de Psicología Positiva, SANDER. No te pierdas su charla:

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9. Javier Cebreiros. Comunicación, emoción y sueños.

Tuve la oportunidad de conocer a Javier en los Congresos de Psicología Positiva, y es alguien 100% coherente en lo que dice y hace. Ha publicado libros como «Ser feliz no implica ser idiota», muy bueno. Esta charla TED, Comunicación, emoción y sueños, es imprescindible en el fondo y en la forma:

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10. Mariano Poncéliz. ¿Por qué motivan los que motivan?.

¿Cuáles son las claves de la motivación? Y aún más importante, esas personas que motivan, ¿qué características tienen? Vamos a descubrirlas con Mariano Poncéliz:

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11. Mónica López. La búsqueda de la felicidad. 

Vamos con la chilena Mónica lópez, terapeuta y Directora del Instituto sobre la Felicidad, que nos habla sobre la búsqueda de la felicidad, la emoción de descubrir. Una charla emotiva y motivadora.

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12. Martín Reynoso. Un cerebro atento es un cerebro feliz.

El mindfulness es una de las grandes áreas de la Psicología Positiva. En esta charla, Un cerebro atento es un cerebro feliz, nos explica la intención y la actitud de estar en el presente. No te dejará indiferente.

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13. Hedy Kober. Lo que podemos lograr con la conciencia plena.

Seguimos con la conciencia plena y el mindfulness, en este caso presentado por una psiquiatra y neurocientífica. Hay bastantes charlas sobre ello, pero esta y la anterior son las que más me han gustado. En inglés con subtítulos en inglés y castellano.

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14. Gaby Vargas. ¿Qué es el verdadero bienestar?

¿Cuáles son los secretos del verdadero bienestar? Esta conocida periodista y conferenciante nos propone los componentes vitales del bienestar, desde sus vivencias y experiencias de vida.

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15. Andrés Martínez. El arte de vivir conscientemente.

Sobre el arte de vivir conscientemente, siguiendo con el mindfulness. Muy buenas claves también prácticas basadas en la experiencias que vale la pena conocer.

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16. Juan Alberto González. ¿Cuál es tu propósito de vida?

El sentido vital es uno de los 5 componentes del modelo de bienestar PERMA. En esta charla TED, González, nos habla del significado de nuestra vida y nuestros puntos de inflexión, inspiraciones y verdadero significado de lo que hacemos.

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17. Ana María Bovvo. Narrarse la vida.

Las terapias narrativas de tercera generación están muy cercanas a la Psicología Positiva. Ana María Bovo es actriz, escritora, docente, dramaturga y directora teatral. Tiene una extensa trayectoria como narradora y es reconocida como una de las mejores en la Argentina. Nos propone su «Narrarse la vida, tal como deseamos vivirla».

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18. Sam Berns. Mi filosofía para ser feliz. 

Las dos próximas charlas serán un poco especiales, y las incluyó porque se hicieron muy populares. Con razón. Nos cuentan dos ejemplos de personas que a pesar de circunstancias muy difíciles, salieron adelante. Ejemplos de resiliencia, optimismo y fortalezas en movimiento. Vamos con el joven Sam Berns.

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19. Lizzie Velazques. La valentía empieza aquí. 

Lizzie Velasques tiene una enfermedad extremadamente rara, y su valentía y ganas de vivir se convirtieron en un ejemplo increíble.

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20. Neus Ferri. Yo, mi, me, conmiedo.

Acabamos de muy buena manera, y además con música. Neus Ferri es una cantante más que talentosa que ha recorrido un largo camino y que tiene auténticas grandes canciones. Además en persona es encantadora. Disfrutémosla, y además de la charla no te pierdas las canciones finales:

 

¿Conoces alguna charla TED que se pueda incluir en este listado? Proponed  en los comentarios, os animo a ello. Nos seguimos leyendo,  ¡comparte si te ha gustado!