Artículos sobre entrenamiento mental para todos los públicos e interesados en el desarrollo personal. Blog de Psicología aplicada con recursos, materiales, enlaces y los contenidos más útiles.

Manifiesto #zenpositivo para tu crecimiento personal

Manifiesto #zenpositivo


1. El más alto estado de relajación y bienestar es perfectamente posible para mi.

La relajación y el bienestar entendido como equilibrio son los estados naturales del organismo. Si hay un desequilibrio, podemos arreglarlo. Existen muchas formas para ello y toda persona puede encontrar la que que más le ayuda.

2.Tomo responsabilidad de crear la vida que deseo.

Es mi responsabilidad crear la vida que deseo llevar. No es ni de mi familia, pareja, amigos, o lo que la sociedad diga. Soy el principal activo en mi vida y de hacer lo que me nutre. Escuchar a los demás no significa aceptar lo que digan, a menos que yo lo desee.

3. Dedico obligatoriamente cada día un tiempo a mi crecimiento

Cada día comemos para nutrir nuestro físico y dormimos para reponernos. Lo mismo es aplicable a nuestro bienestar psicológico. Meditar, estar con nosotros mismos, participar en actividades culturales, artísticas, deportivas, que contribuyan a que yo esté bien de forma holística.

4. En mi trato con los demás manifiesto una firmeza amable.

Las relaciones personales son imprescindibles en una vida sana y feliz. Hemos de encontrar un balance entre aportar a los demás, yque los demás me aporten. Para ello debemos ser amables, pero también firmes. Ello equivaldría a ser asertivos y empáticos.

5. Creo mi lugar seguro; tras ello, salgo de mi zona de confort.

Necesitamos tener lugares, personas y emociones que de forma habitual nos hagan sentir seguridad y confort. Teniendo esto presente, podemos pues explorar nuestros límites, lo que también contribuye a nuestro crecimiento personal.

6. Soy consciente de que el 99% de las cosas que temo jamás suceden.

La ansiedad nos hace anticipar peligros que normalmente no suceden. Por ello, es necesario cambiar nuestra forma de pensar para tener pensamientos más realistas, racionales y optimistas.

7. Cada día conecto, aprecio y establezco mejores lazos con las personas.

Somos seres sociales y vamos a encontrar nuestra mayor fuente de felicidad conectando con los otros. Compartir, comunicar y conocer son las palabras clave.

8. Creer es crear. Y porque confio, puedo crear mi nueva realidad.

Nuestros pensamientos y creencias más arraigadas crean nuestra realidad en el día a día. Hacemos y sentimos según pensamos. Y hoy día disponemos de herramientas para poder cambiarnos a nosotros y a nuestra realidad.

9.Tomo acción imperfecta aún teniendo miedo.

El motor de nuestro cambio personal es hacer, llevar a la práctica lo que deseamos. “Hazlo, y hazlo a pesar del miedo”

10. Agradezco cada día lo que tengo y vivo, porque esta es la vía directa a la felicidad.

Agradecer significa darnos cuenta de las cosas que ya tenemos, vivimos y sentimos, y es fuente de abundancia y de sentirnos bien con nosotros y con nuestro entorno.

PODCAST 26. Como dormir bien sin tomar pastillas

El descanso es un gran desafío para muchas personas; conciliar el sueño bien, tener un descanso más reparador, un sueño más profundo o simplemente no despertarse antes de hora.

En la mayoría de ocasiones, el hecho de no descansar bien es una consecuencia directa de algún tipo de malestar emocional, por ello, no siempre va ligado a un trastorno del sueño.

Muchas personas, que no logran descansar o dormir bien, recurren a la toma de pastillas o fármacos, esto, puede ser una ayuda, pero nunca debe ser la primera opción a escoger, debido que estaremos dejando a un lado el problema de fondo que nos está quitando el sueño. Además, muchos de estos fármacos, al ser tan potentes, nos pueden llegar a crear adicción, en el sentido de que ya nunca seamos capaces de dormir sin habernos tomado esa pastilla; por la asociación que además habremos creado y por la potencia del medicamento.

Así pues, una de tus primeras opciones, si no consigues descansar o dormir bien, es aquello llamado higiene del sueño, esto es una serie de hábitos que nos ayudan a conciliar el sueño y que la calidad de este sea mejor.

A continuación, te mostramos las pautas para mejorar la calidad de tu sueño y con ello aumentar y optimizar la higiene del sueño:

1. Crea horarios regulares para  acostarte y levantarte. Idealmente siempre a la misma hora durante toda la  semana. Incluidos días festivos. En adultos se recomienda un horario de las 00:30 a las 8:30 horas, pero esto podrá variar dependiendo de la persona y de sus horarios laborales o académicos.

2. Limita el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y máximo 8 horas, si sufres de insomnio. Muchas  personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Evita éste hábito para no favorecer el condicionamiento.

3. Evita estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina y bebidas oscuras a partir de mediodía. Por el contrario, pueden venir muy bien para aumentar nuestra relajación a medio plazo las hierbas e infusiones relajantes como la valeriana, melissa, manzanilla, etc.

4. Usa la cama para dormir principalmente y mantener relaciones sexuales. Evita la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales al momento de acostarse (utilizar la técnica “seguimiento del cuerpo”).

5. Evita dormir durante el día, no hagas siestas si sufres de insomnio. En efecto, estas siestas pueden también implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser  retomado durante la noche. 

6. Practica ejercicio suave en las mañanas o temprano en las tardes; por lo menos media hora a cuarenta y cinco minutos, tres veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo.  Nunca practiques deporte intenso después de las 4 de la tarde (sí andar, bicicleta o natación suave).

7. Mantén buenos hábitos alimenticios. No comas mucha cantidad de alimentos con hidratos de carbono o grasas en la noche, evita las cenas copiosas y  procura mantener horarios regulares para las comidas.

8. Fomenta el tener condiciones de sueño óptimas, una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. Compra un  termómetro de pared y ubícalo en tu alcoba. Evita mirar el reloj, de tener uno a la vista; ponlo fuera de tu campo visual.

9. Acostumbre tener un ritual de sueño determinado y repetirlo todas las noches, para así favorecer el condicionamiento antes de dormir.

Formulando y potenciando esta serie de hábitos, deberás optimizar tu descanso. Pero recuerda, que si esto no funciona, deberás ponerte en manos de un profesional para indagar más a fondo en el problema y solucionarlo positivamente.

Además, dispones de toda esta información, en un podcast, para que puedas escucharlo siempre que quieras:

Tamara Aleixandre Psicóloga, Psicología en Positivo. Facebook.

 

Estimulación cognitiva

La estimulación cognitiva, engloba todas esas actividades que se dirigen a mejorar el funcionamiento cognitivo en general (memoria, lenguaje, atención, concentración, razonamiento, abstracción, operaciones aritméticas y praxias) por medio de programas de estimulación.

Entraremos más a fondo en sus características. Pero aquí es importante decir que debe de tratarse de una estimulación cognitiva basada en la evidencia. Es decir, basada en aquellos estudios e investigaciones que nos dicen cuáles de esos procedimientos.

¿Qué es la estimulación cognitiva?

Consiste en mantener y estimular las capacidades cognitivas existentes, con la intención de mejorar o mantener el funcionamiento cognitivo y disminuir la dependencia del enfermo.

Lo más importante, es que al trabajar sobre las capacidades residuales (las que aún conservan) de la persona (y no las que ya ha perdido), lograrán evitar la frustración del enfermo.

Todo esto contribuirá a una mejora global de la conducta y estado de ánimo como consecuencia de una mejora de autoeficacia y autoestima por parte del enfermo.

¿Qué trabaja la estimulación cognitiva?

La intervención sobre las capacidades cognitivas tiene como objetivo la rehabilitación o recuperación de la función cognitiva dañada, la habilitación de la misma en aquellos casos en los que no se haya desarrollado o la compensación de la función, cuando no es posible una recuperación.

Esto puede hacerse mediante intervenciones estructuradas, donde se trabaja sobre actividades concretas y organizadas para un fin, mediante intervenciones no estructuradas.

Estas trabajan sobre actividades recreativas o de la vida diaria como medio para el entrenamiento cognitivo o, mediante la combinación de las dos anteriores.

La estimulación cognitiva requiere en el desarrollo de algunas técnicas la intervención de profesionales con una formación más específica, por lo que se puede dar pautas en el tratamiento que sólo puede ser desarrollada por un profesional especializado, mientras que otras serán desarrolladas desde un punto de vista multidisciplinar.

Como ejemplos:

• Entrenamiento cognitivo; desarrollado por psicólogos especializados.

• Entrenamiento en Actividades de la vida cotidiana (AVD): terapeutas ocupacionales especializados.

Todas estas técnicas tienen como objetivo potenciar las capacidades preservadas y compensar el deterioro. Y en los casos en los que nos encontramos ante una demencia o similar, ralentizar la progresión de la enfermedad.

• Terapia de estimulación cognitiva: carácter interdisciplinar.

• Terapia de reminiscencia: carácter interdisciplinar.

Esto permite que la persona mantenga el contacto con la realidad y tenga la máxima funcionalidad posible (mantener la identidad personal).

Ejercicios de estimulación cognitiva

Lectura y escritura
El hecho de mantener unos hábitos de lectura, así como escribir en un diario o transcribir algunos textos, pueden ayudar a proteger y potenciar la creatividad y la atención, así como trabajar los procesos de memoria.

Crucigramas, sudokus y sopas de letras
La principal ventaja de este tipo de actividades es que son prácticamente infinitas, esto significa que la persona puede ir aumentando el nivel de dificultad de los ejercicios.

Así se desarrolla cada vez más aspectos como la percepción, los procesos de memoria, la lógica y el análisis deductivo, las estrategias de planificación, la memoria de trabajo, la coordinación y la paciencia.

Tangram
El tangram es un juego tradicional de origen chino en el que mediante la reordenación de piezas geométricas, la persona debe conseguir conformar una serie de formas preestablecidas.

Gracias a este juego, la persona puede ejercitar destrezas como la capacidad visoperceptiva, la orientación visuoespacial, la atención y concentración, la capacidad de abstracción, la flexibilidad cognitiva, la creatividad y la destreza motora.

Juegos de mesa
Algunos juegos de mesa tradicionales como el parchís, los naipes o el dominó además de favorecer las interacciones sociales, poseen una gran cantidad de beneficios a la hora de entrenar las habilidades de cognición.

Algunas de las funciones o habilidades ejercitadas son la atención y la concentración, la memoria de trabajo y la memoria a corto plazo o el pensamiento crítico y la flexibilidad de pensamiento, puesto que es necesario ir cambiando las estrategias conforme avanza el juego.

Dibujo
Además de resultar una actividad sumamente relajante, los ejercicios de dibujo y pintura ejercitan la creatividad y la concentración y además, resultan muy motivadores para la persona.

El buscador
En esta actividad se le pide a la persona que cree palabras nuevas a partir de un listado de palabras ya dadas. Gracias a ella podemos ejercitar la capacidad de atención, de planificar y las capacidades lectoras o asociadas con el léxico y el vocabulario.

 

 

Neurofelicidad: el cambio está en tu cerebro

Hoy en día la palabra “Felicidad” está de moda. No lo vamos a negar. Vivimos en un siglo donde los avances científicos y tecnológicos nos han aportado y nos aportan una gran comodidad. Disponemos de algunas facilidades que nuestros abuelos/as no podrían casi ni creer.

Aun así, las estadísticas sobre el aumento de las enfermedades mentales y sobre los trastornos psicológicos son alarmante. A nivel mundial, la Organización Mundial de la Salud (OMS) contempla que unos 700 millones de personas en todo el mundo sufren de desórdenes mentales y neurológicos, 30 millones en Europa y más de 500.000 personas en España.

¿Dónde encuentro la felicidad?

El problema es que el foco de atención, según mi opinión, no está bien orientado. Pensamos que la felicidad está allí a fuera: en nuestras redes sociales, nuestros robots aspiradores, nuestras series y películas… En todo lo que parece que nos hace una vida más fácil y simple. ¿Pero y si la felicidad fuera un estado o una respuesta presente en nuestro cerebro?

Estos mismo avances científicos y tecnológicos nos han permitido generar una serie de herramientas que nos permiten poder estudiar lo que ocurre en el cerebro de una persona en vivo y en directo cuando está enfadado/a, triste, ansioso/a, o por el contrario, en estados de tranquilidad, calma y felicidad.

Estos resultados son de un gran valor porque nos acercan más a los estados naturales que todos podemos sentir para encontrarnos más felices.

neurofelicidad

Cuando se estudió a través de las técnicas de neuroimagen al hombre más feliz de la tierra, el monje Matthieu Ricard, demostró que su corteza cerebral izquierda (la que concentra las sensaciones placenteras) disponía de mayor actividad que su corteza derecha (la que concentra las sensaciones de tristeza o miedo).

Esto nos indica que quizás la felicidad está más cerca de lo que pensamos. Concretamente la tenemos en nuestra cabeza.

No hace falta que nos volvamos monjes o ascetas, o que nos retiremos a una cueva. Podemos ser cada día un poco más felices si nos enfocamos en conectarnos con todas estas emociones más positivas, a partir de toda clase de ejercicios, rutinas o pautas. Por ejemplo, la psicoterapia es una vía para también ayudarnos a conectarnos con nuestros recursos y fortalezas y a poder también sanar y liberarnos de nuestras emociones más negativas.

A lo mejor sólo hemos de dirigir la mirada hacia nosotros/as, hacia nuestros sentimientos, nuestros pensamientos y decidir querer hacer crecer aquello bueno que todos/as tenemos. Es una cuestión de práctica, pero los beneficios son enormes.

Quizás la auténtica felicidad ya está a nuestra disposición si nos damos el permiso.

Oriol Lugo

Psicólogo e investigador de la Universidad Ramon Lull de Barcelona

Fuente:

Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National academy of Sciences of the United States of America, 101(46), 16369-16373.

Las 6 claves de la persuasión

En nuestras interacciones diarias siempre hay una dinámica que se repite. Nosotros tenemos unos intereses que pueden coincidir o no con los de los demás.

Queremos unas cosas y los demás pueden querer otras. Hay una tensión que a veces es ligera y otras más intensa.

Para resolverlo – y esto es algo que sabemos que va a producirse, ya que esas situaciones tienden a esquinarse de un lado u otro- podemos intentar manipular o persuadir, si no queremos ser pasivos en ello.

Hay una enorme diferencia entre ambos conceptos. Manipulando no hacemos cómplice a quien tenemos delante de  lo que queremos; es decir, es un engaño. Persuadiendo incluimos a la persona en ello y le damos argumentos.

Pero hay unas claves de la persuasión para que esto salga bien. En este podcast contamos con Álvaro Tejedor, buen amigo y gran psicólogo, director del proyecto Psicología y Comunicación. Vamos a escucharle y seguimos abajo con el artículo:

¿Qué te han parecido las claves? Creo que con la explicación de Álvaro quedan claras y sobre todo muy prácticas.

Como toda habilidad, la persuasión es algo que requiere práctica. Y lo bueno es que progresivamente vamos a ir siendo mejores en ello.

En ocasiones practicando nuestras habilidades persuasivas podemos tener la sensación de que en verdad no estamos haciendo algo positivo. Nada más lejos de la realidad; lo que estamos haciendo es ser coherentes con nosotros mismos y sin engañar al otros. Nos sentiremos mejor por conseguir nuestros objetivos que además se pueden alinear con los de los demás.

Sigue estas claves de la persuasión, comenta y comparte si te ha gustado este contenido 😉

¿Cómo cambiar para ser más feliz?

El reto de todo ser humano, es encontrar realmente lo que nos produce ese sentimiento de felicidad, satisfacción al saber que estamos haciendo lo correcto y lo que nos gusta. Una tarea que sin duda crea conflictos en el interior de muchos.

Todo es posible, siempre y cuando sepas cómo comenzar a enfocarte en las cosas buenas de la vida. Ser positivo y ser feliz van juntos de la mano para así llegar al resultado final que te hará vivir una vida plena y sin remordimientos.

No es un camino sencillo, pero todo depende de la motivación personal que tengas para poder emprender tu aventura por la ruta hacia tu felicidad. Muchas veces llegamos a pensar que esta sólo ocurre y a veces no, como si fuera suerte más que otra cosa. Todo depende de ti para poder llegar a ser feliz, sólo debes comenzar a cambiar ciertos aspectos de tu vida y ser una persona con más actitud y determinada.

  1. Sé tú mismo

Las personas nos desgastamos al intentar ser alguien que no somos, sólo con el propósito de dar una mejor impresión a la sociedad o querer “encajar” en ella. Durante el proceso, es lógico que olvidemos lo que nos hace felices y lo que nos define como ser humano.

Todos somos diferentes, nadie es igual y si me lo preguntas, ninguno nos parecemos. Considero que el ser humano es un espécimen único independientemente de que en el mundo haya billones e incluso más de ella. Entonces, ¿por qué debes sentir vergüenza de quién eres o querer siquiera cambiar la hermosa persona que representas para la humanidad? Sé cómo quieras ser, disfruta como sólo tú sabes hacerlo y principalmente, vive a tu manera.

  1. Haz lo que te gusta

Aunque siempre habrá actividades que debemos realizar por obligación, hay otras que simplemente son nuestras distracciones y forma de tener diversión. Reír, es símbolo de felicidad.

¿Qué esperas para hacer lo que te gusta? Nunca dejes que personas que simplemente van a estar siempre para juzgar lo que decides hacer con tu vida, te detengan. A fin de cuentas, cuando seas una persona mayor tendrás historias que contar, no sentirás arrepentimientos por nunca haber hecho algo que soñabas, en cambio, si te detienes y te dejas llevar por lo que otros dirán, no necesitarás llegar a una edad avanzada para saber que dejaste de hacer cosas que te harían feliz.

  1. Sé positivo y rodéate de personas iguales a ti

Como mencionamos unos párrafos más arriba, ser positivo tiene un papel fundamental en el proceso de ser feliz, ¿o crees que ver todo de forma negativa y siempre pensar que todo va a salir mal es una forma de lograr la felicidad?

Siempre piensa en que lo que sea que hagas o quieras hacer, todo eso saldrá bien incluso si las supuestas “posibilidades” que tienes de que salgan mal son más altas de las que salga bien. Mantener una mente positiva te ayuda a liberar estrés y en dejar de tener esos pensamientos que sólo te alejan de la felicidad y afectan tu bienestar y salud mental.

A su vez, es importante que te rodees de gente positiva como tú, no necesitas a alguien que te repita por qué las cosas pueden salir mal, sólo a personas que mantengan una mente abierta y positiva cuando se trata sobre la vida.

  1. Prioriza tus sueños y metas

No dejes que las actividades u obligaciones diarias que tienes te detengan de poder lograr tus sueños. Si tienes una meta o sueño, es porque hacer eso traerá felicidad a tu vida.

Muchas veces dejamos de lado lo que realmente nos importa por la comodidad de una rutina, pero ¿realmente vale la pena llevar una vida sin emociones y que diariamente se repita el mismo proceso? No, no lo vale.

Es cierto que la rutina forma parte de prácticamente, casi toda la población mundial, pero la parte relevante es cómo harás para abandonar esa rutina en ocasiones y poner otro trozo de felicidad en tu vida.

Como dijimos, haz lo que te gusta, y para ello debes priorizar siempre tus sueños y metas sobre lo demás que consideras “fundamental” pero que en realidad es más trivial de lo que piensas.

ser más feliz

  1. Vive el ahora

No te estanques en pensar lo que pasó o puede pasar, ¿qué mejor momento para vivir el presente que el ahora?

Los recuerdos del pasado usualmente nos persiguen y nos hacen recordar en su mayoría, momentos negativos o tristes como por ejemplo, la muerte de una familiar. Con esto, no quiero decir que no debamos guardar siempre un pequeño luto con el paso del tiempo, incluso al recordar los momentos felices con esa persona, nos produce tanta tristeza como felicidad. Lo importante, es que recuerdes que hay un hoy y un mañana, y de que esa persona vivió su vida, y ahora te toca a ti.

Dejar que las posibilidades y los sucesos opaquen nuestra felicidad del ahora es un error que cometemos muchas veces al pensar que está mal sentirse feliz después de un infortunio. Todos merecemos reír, y pasar por una desgracia forma parte del hecho de volver a levantarnos más fuertes y demostrarle a la vida y a nosotros mismos, que podemos superar los obstáculos para así lograr conseguir la felicidad.

  1. Haz ejercicio

El ejercicio, es uno de los métodos más saludables y sanos para poder liberar tensiones y dejar de agobiarnos con pensamientos innecesarios o que no deberían ser lo único que tenemos presente.

Puede sonar un poco irónico, pero si te sientes cansado, el hacer ejercicio te ayudará a tener más energía. Todo depende mucho de la actividad que le das a tu cuerpo, la motivación personal y el bienestar que te brinda esta actividad física.

Otro punto a tratar en este aspecto, es lo acomplejados que usualmente nos sentimos respecto a nuestra apariencia física. Las personas gastamos tanto tiempo y neuronas pensando en el rollito demás que está a un costado y olvidamos, que no todo trata sobre el físico.

Sin embargo, la apariencia física así como puede empeorar tu estado emocional, a su vez puede mejorarlo. Siendo así, ¿quieres que te dé otro motivo para comenzar a ejercitarte? La mejor forma de mejorar esos “defectos” que ves en ti mismo, es el ejercicio, así que no, no creo que necesites otra razón para comenzar a hacerlo y sentirse más feliz con tu cuerpo.

  1. Ayuda a otros

“…cediendo algunas horas de nuestro día a otras personas,  genera la sensación, al final de la jornada, de que el tiempo fue mucho más abundante, inclusive mucho más que si hiciéramos algo para nosotros mismos durante nuestro tiempo libre”, dicho por el investigador de cómo ser feliz, Cassie Mogilner.

Está bien siempre mantenernos a nosotros como un primer plano, pero no debemos olvidar la dificultad o necesidad que otras personas están pasando y hecho de que de alguna manera, ya sea mínima, podemos ayudar.

Para mí no hay mayor satisfacción que ayudar a otros que, independientemente de que hayan caído en esa situación porque lo “merecen” o porque simplemente, la vida ha sido más dura con ellos. En mi opinión, todos merecemos ser felices y poder ayudar para que otros lo logren, forma parte de mi felicidad.

Crisis de ansiedad o ataques de pánico: la trampa de un círculo vicioso

 

Los ataques de pánico o crisis de ansiedad consisten en la aparición repentina de miedo o malestar intenso en los que aparecen cuatro o más de estos síntomas:

Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado, -sudoración, -temblores o sacudidas, -sensación de dificultad para respirar o de asfixia, -sensación de ahogo, -dolor o molestias en el tórax, -náuseas o malestar abdominal, -sensación de mareo e inestabilidad, -despersonalización (sentirse separado de uno mismo) o desrealización (sensación de irrealidad), -miedo a volverse loco o a perder el control, -miedo a morir,-parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo), -escalofríos o sensación de calor.

 

¿A qué se deben las crisis de ansiedad?

Cualquiera puede tener una crisis de ansiedad ya que basta que una persona se encuentre en una situación en la que experimente los síntomas citados, los considere algo fuera de lo normal y los interprete de forma catastrófica.

No obstante, se considera que ciertos factores predisponen a un primer ataque de pánico como la hipocondría o haber sufrido durante un tiempo una situación estresante a nivel relacional como una pérdida o una ruptura de una relación.

 

¿Qué es lo que preocupa a quien tiene crisis de ansiedad?

Cuando un paciente acude a un psicólogo porque experimenta crisis de ansiedad comenta que su principal miedo es tener una nueva crisis de ansiedad, por ello se suelen evitar situaciones o actividades en las que se cree que es posible su aparición: si por ejemplo tuvo una crisis de ansiedad cuando estaba solo en casa, evitará permanecer solo en casa, si lo experimentó cuando estaba en una tienda, evitará entrar en ella.

Asimismo, también es frecuente tener miedo a ciertas sensaciones físicas por lo que la persona se vuelve hipervigilante, centrando la atención en sí misma de forma que cualquier síntoma corporal que valore como anormal “encienda” su alarma y a su vez exacerbará el síntoma.

Ejemplo:

Una paciente me contaba cómo le angustiaba la desrealización (sensación de irrealidad) que sentía algunas ocasiones y en cuanto empezaba a notar algo así empezaba a preocuparse notando otras sensaciones físicas como palpitaciones y dificultad para respirar desencadenándose finalmente una crisis de ansiedad.

Aunque las crisis de ansiedad las vivía en distintas situaciones (viendo la televisión, en una tienda, en mitad de la noche), tuvo la primera de ellas en un bar y desde entonces evitaba quedar con sus amigas en un bar y hasta había descuidado su vida social.

Romper el circulo vicioso de la ansiedad es posible

 

¿Cuál es el círculo vicioso de las crisis de ansiedad?

Una crisis de ansiedad puede comenzar ante estímulos externos (ir a una tienda, conducir un coche, estar solo en casa…) o estímulos internos (pensamientos, imágenes o sensaciones corporales).

Si esos estímulos se perciben como una amenaza (ejemplo “tengo que conducir yo solo, seguro que me pasa algo”) se experimenta ansiedad o miedo, lo cual estará acompañado de varias sensaciones corporales como las ya citadas.

A su vez, esas sensaciones corporales se interpretan de modo catastrófico (“esto no es normal, ya estamos otra vez, me voy a desmayar, me estoy volviendo loco”) lo cual aumenta la intensidad de las sensaciones corporales y la amenaza se dispara formando así un círculo vicioso que culmina en una crisis de ansiedad.

 

El papel de la catastrofización en las crisis de ansiedad

Ante la experimentación de sensaciones corporales diversas y desagradables, se suele realizar una interpretación catastrófica de las mismas, siendo las más frecuentes:

-miedo al desmayo

-miedo a padecer un infarto

-miedo a la asfixia

-miedo a volverse loco o perder el controlNo siempre se dan esas interpretaciones catastróficas ya que a veces lo que se teme es solo tener una crisis de ansiedad y ese miedo al propio miedo puede precipitar una.

Otras veces, cuando la persona se encuentra en una situación social, tiene pensamientos del tipo “se van a dar cuenta de lo que me pasa, voy a hacer el ridículo”, experimentando un miedo a la reacción de los otros, algo que a veces lleva a evitar situaciones que impliquen relación con los demás.

¿Cómo trabajamos los psicólogos las crisis de ansiedad?

Primero realizamos una entrevista diagnóstica y pasamos cuestionarios clínicos que evalúan los factores que precipitan y mantienen la crisis de ansiedad, las situaciones o conductas que se evitan y qué papel juegan las crisis de ansiedad en la vida diaria de la persona y cómo interfiere en diversos ámbitos.

Tras esa valoración psicológica clave, iniciamos la terapia psicológica con un aprendizaje psicoeducativo.

Es fundamental que la persona entienda las características de la ansiedad, sus manifestaciones clínicas y qué papel juegan sus pensamientos, sentimientos y conductas en el desencadenamiento de las crisis de ansiedad.

Esta fase educativa ya produce cambios significativos en el paciente y un gran alivio al entender sus crisis de ansiedad en relación con su biografía y su vida cotidiana.

En otra fase del tratamiento se siguen analizando las creencias acerca del pánico y se aprenden técnicas para el control de la ansiedad como entrenamiento en relajación muscular y respiración diafragmática lenta.

Técnicas que necesitan la supervisión de un psicólogo y el contexto y momento en el que se aplican para valorar su eficacia terapéutica y adecuarlo a la necesidad de cada paciente.

También se trabaja el papel tan importante que tiene la autoatención corporal a través de experimentos comportamentales y cómo redirigir la atención hacia factores externos.

Para trabajar las interpretaciones catastróficas de las sensaciones corporales enseñamos técnicas para combatirlas como la reestructuración cognitiva y paralelamente el paciente afrontará algunas situaciones que ha asociado a las crisis de pánico con las técnicas terapéuticas aprendidas para someter a prueba sus propias creencias y ver qué estrategias le resultan más útiles.

Resulta clave en el tratamiento el concepto de Exposición que consiste en exponerse a las situaciones que evitaba o soportaba con gran ansiedad o conductas de seguridad, progresivamente, estableciendo una jerarquía de las conductas objetivo a conseguir partiendo del nivel de temor de cada una de ellas.

Se realizan ejercicios de exposición a las situaciones corporales temidas que provoquen las sensaciones que antes temía rompiendo la asociación entre determinadas sensaciones con determinadas interpretaciones catastróficas.

Se utilizan técnicas para ayudar a afrontar situaciones ansiógenas dirigidas a cambiar el diálogo interno que tiene el paciente como son las autoinstrucciones que se aplican en distintos momentos de ansiedad.

También establecemos en la última fase del tratamiento la prevención de recaídas para generalizar lo aprendido en la terapia a otras sensaciones corporales distintas a las habituales que pudieran aparecer en el futuro, así como valoración de la eficacia de la terapia.

Se atenderá la función que tenían los ataques de pánico en la vida de la persona y se trabajarán en los casos necesarios factores que puedan estar implicados en ellos (gestión del estrés, depresión, duelos, rupturas, etc) de cara a mejorar el bienestar global de cada persona concreta.

Utilizamos distintas técnicas psicológicas empíricamente validadas, es decir que se hayan demostrado eficaces, que han sido sometidas a pruebas constantemente.

Así pues, los psicólogos contamos con tratamientos que han mostrado notablemente su eficacia en las crisis de ansiedad.

Psicólogos Sexólogos Zaragoza Eva Mª González. Experta en terapia de pareja y familia. Experta en terapia con niños y adolescentes.Sexóloga: máster en sexología. Facebook.

8 tips para reducir tus pensamientos negativos y afrontar los problemas con mejor actitud

Un mal día va y viene, pero la mala actitud es peligrosa, pues puede convertir todos tus días en algo malo. No dejes que tus malos pensamientos tomen el control de tu vida, pues aunque haya malos momentos, todo se puede arreglar y hay algo mejor esperando. Tómalo como lo hace Will Smith con estas frases, pues nadie ha tenido un camino perfecto, pero si se puede tener una actitud positiva siempre.

En todo caso, así no lo creas, tu actitud juega un papel muy importante en tu desarrollo personal y profesional. Si no eres feliz en algún aspecto de tu vida, esto se puede convertir en el hoyuelo que te lleva a destruir el resto de cosas buenas en tu vida. No te conformes con la rabia y angustia, o te dejes llevar por el estrés, porque al final del día con una actitud positiva todo se puede arreglar.

Aquí están algunos tips para reducir los pensamientos negativos y tener una actitud más positiva ante los problemas:

  1. Sonríe siempre: no se trata de reírte si no te causa gracia, sino de practicar la sonrisa cada vez que puedas. Cuando sonríes, tu expresión cambia y está comprobado que también lo hace tu actitud. En lugar de fruncir el ceño o dejar decaer tu boca, practica sonreír enfrente del espejo y cada vez que hables de tu estado de ánimo y tu situación. Poco a poco, te vas a sentir más animado y tu actitud hacía tus problemas será menos negativa.
  1. Escribe lo que tienes que hacer cada día: una de las razones por las que más vivimos de mal humor o con una mala actitud, es porque dejamos que el estrés nos llene de pensamientos negativos y nos sentimos abrumados. Si empiezas a hacer una lista de tareas y cosas que debes hacer, comenzarás tu día con una mejor actitud, pues te sentirás en control de tus responsabilidades y lo que debes hacer.
  1. Sal a caminar o tomar aire cuando algo salga mal: muchas cosas pueden salir mal en un día, pero lo importante es como tomamos las situaciones y resolvemos los problemas. La próxima vez que algo vaya mal, no empieces a maldecir o a dejar que la frustración te llene de rabia, más bien, enfoca tu energía en salir a caminar por un rato o tomar aire. Siempre es bueno despejar la mente, pero además te ayudará si escuchas música o un programa de radio. Con estas herramientas, podrás dejar de lado los pensamientos negativos de tu día a día.
  1. Cuando llegue un pensamiento negativo, cámbialo por dos positivos: siempre habrá pensamientos malos que se filtran en nuestras cabezas, pero no por eso debes dejar que se conviertan en todo lo que piensas. La próxima vez que un pensamiento malo pase por tu cabeza, obliga a tu mente a cambiarlo por dos pensamientos positivos. Por ejemplo, si piensas algo como, “me fue mal en esa reunión de trabajo,” cambia el pensamiento por algo como, “tuve una muy buena oportunidad que no muchas personas tienen,” y, “soy afortunado de hacer lo que me apasiona.”

Esta forma de pensar es clave para situaciones difíciles y sobretodo para momentos de alta presión, como presentaciones o reuniones de trabajo. Si haces el ejercicio, poco a poco tu mente aprenderá a hacerlo automáticamente.

  1. Cambia tu postura: tu lenguaje corporal lo dice todo y si ves que estás un poco agachado con la cabeza baja, has el ejercicio de pararte recto, con el mentón en alto, y pon una sonrisa. La forma en que tu cuerpo enfrenta la vida, hace que tu mente la enfrente de igual manera.

mejor actitud para los problemas

  1. Salva tiempo libre un rato al día: cuando eres exitoso y emprendedor o independiente, siempre parece difícil encontrar un segundo para ti y tus seres queridos durante la semana laboral. Esto no debería ser así, pues en parte todos los pensamientos negativos que se cuelan en tu cabeza vienen del estrés y la preocupación por el trabajo constante. En lugar de dejar tu mente decaer, toma unos minutos al día para algo personal durante las horas laborales. Ya sea llamar a tu pareja, o a tu madre, o mirar algo de noticias, o leer un libro.

Cuando le das a tu mente un estímulo feliz y diferente, es capaz de reiniciar su forma de pensar y podrás concentrarte mejor en lo que haces sin necesidad de dejarte sobrellevar por esos pensamientos negativos y destructivos.

  1. Medita: no se trata de convertirte en budista ni mucho menos, pero si está comprobado que si es beneficioso tener algo de paz mental mediante la meditación. En lugar de comenzar a dejarte llevar por un ciclo negativo de pensamientos, has la tarea de parar un segundo, cerrar tus ojos, y poner la mente en un pensamiento positivo o una meta que quieras lograr.

Si esto es muy difícil, entonces intenta conseguir un mantra personal, es decir una palabra que te de calma. Cierra los ojos, siéntate en completo silencio por al menos 5 minutos, y repite el mantra que hayas inventado varias veces. Pronto, tu mente hará el ejercicio de pensar en el mantra y calmarte cuando atravieses una situación difícil. Sin darte cuenta, dejarás los pensamientos negativos a un lado para darle paso a una meditación inmediata sin importar donde estés.

  1. Duerme más: el sueño es el mejor aliado de la persona feliz. Procura dormir al menos 8 horas al día, pero si no lo logras por algún motivo, entonces intenta dormir una siesta de al menos 20 minutos—sobre todo en las horas de la tarde—pues te puede ayudar a recargar energía cuando la mente empieza a decaer y te llena de paz en momentos que pueden ser muy estresantes y llevar a pensamientos negativos.

Ahora ya estás listo para enfrentar la vida y los problemas que haya con una mejor actitud. Si te quieres rendir en ciertas ocasiones, estos consejos para seguir adelante pueden servirte también. Recuerda que no eres el único que afronta situaciones complicadas, pero si eres responsable de la forma de ver la vida, y si tienes una mente positiva, de seguro todo se resuelve más fácil.

Póker, psicología y cómo aprender: mide tus tiempos

En esto últimos años he tenido cierto contacto con un mundo que era bastante desconocido para mi: el del póker y sus jugadores, especialmente en el ámbito online. He conocido a jugadores profesionales de póker, aspirantes a ello y a quien les proporciona un camino de coaching para mejorar su desempeño.

En lo personal, he tratado de aprender a jugar al póker ocasionalmente en partidas presenciales, pero dada mi poca aptitud para ello pensé que tengo otras formas de entretenerme 🙂 Sin embargo entiendo que hayan personas a las que les resulte muy estimulante.

Me interesa más desde el punto de vista de la psicología práctica. Hay una serie de habilidades que un jugador de poker debe tener. Se juega bajo un nivel de estrés dado, en ocasiones con varias partidas simultáneas. Es más, si uno es profesional – o está en vía de serlo – se juega con dinero. Con cantidades más o menos altas, lo que añade un componente extra.

Hay diferentes conceptos clave: concentración, actitud, gestión emocional, gestión del estrés… Hay una enorme cantidad de procesos psicológicos implicados. Por eso las competencias psicológicas para triunfar en el póker me parecen fundamentales y que todo aquel que está en esto debe conocer bien.

Jugar al póker es un proceso complejo. Con esto quiero decir no el dinámica del juego en sí, que es sencilla en lo referido a las diferentes cominaciones ganadoras de cartas. Lo que me parece fascinante es la cantidad de variables que implica el juego. Por eso admiro a las personas que en este tipo de juegos son capaces de desempeñarse con eficacia.

poker y psicologia

Repóker de ases

Aquí recordaré dos de las asignaturas de la carrera, Psicología del Aprendizaje y Psicología de la Motivación y Emoción. Eran de Primer curso y dentro de las asignaturas de Psicología Básica. Ahí los «polluelos» que empezábamos queríamos pasar a la acción y aprender técnicas, herramientas, modelos etc. que nos fueran a ayudar a intervenir.

Que equivocados estábamos los motivados alumnos recién llegados. Todos esos conocimientos eran fudamentales para entender que pasa en nuestro sistema nervioso, y por tanto en nosotros, a la hora de hacer actividades complejas, como por ejemplo jugar al póker.

Después por supuesto podemos utilizar herramientas como la relajación progresiva, los autorregistros, el cambio de pensamientos irracionales a racionales… pero ese caudal de conocimientos que, y esto lo pongo en negrita, sólo aporta de manera global la carrera de Psicología son absolutamente fundamentales.

Así que pasa lo mismo si eres un estudiante de psicología 0 si juegas al póker y mucho más si quieres hacerlo de manera exitosa: mide tus tiempos de aprendizaje, te espera un camino muy interesante por recorrer.

Busca, investiga, averigua los factores de éxito y de fracaso. Aprende de tus ídolos. Y, sobre todo y esta es la idea básica de este artículo, averigua que competencias psicológicas necesitas. Y si algún tienes mucho éxito, recuerda comentárselo por aquí a tu amigo Antoni 😉

 

Reducir tu Estrés en 15 Minutos de Lectura


 

¿Sientes que actualmente o que en algún momento de tu vida has sentido estrés? Esta es una experiencia común y en este artículo vas a encontrar maneras de entenderlo y de combatirlo.

No estás solo/a. Estar estresado te pasa a ti, me pasa a mi y le pasa al Dalai Lama. Cambia la manera de gestionarlo individual; aquí veremos maneras prácticas de solucionarlo.

La Psicología aplicada tiene como objetivo de trabajo el mejorar la calidad de nuestras vida y sentirnos mejor, más equilibrados. Uno de sus aplicaciones más notables es que nos ayuda en la gestión de nuestro día a día y por ello permite que no nos sobrecarguemos y que planeemos en nuestra vida actividades y rutinas positivas, de crecimiento personal, que efectivamente tendrán como resultado una menor ansiedad, un menor estrés.

En este primer apartado voy a presentarte diferentes formas para que, de manera combinada, puedes reducir tu estrés y llevar una vida más equilibrada.

¿Qué es el estrés y cuáles son sus tipos?

La definición de estrés nos dice que es aquella “experiencia emocional molesta que venga acompañada de cambios bioquímicos, fisiológicos y conductuales predecibles.” Dicho de otra forma, esa sensación de agobio, preocupación y agotamiento que en ocasiones sentimos.

Me parece my interesante la separación entre estrés crónico y estrés agudo que se hace en la web del Instituto Nacional de Salud de Estados Unidos, una web inagotable para encontrar información interesante.

Allí se nos dice que el estrés agudo es “estrés a corto plazo que desaparece rápidamente. Puede sentirlo cuando presiona los frenos, pelea con su pareja o esquía en una pendiente. Esto le ayuda a controlar las situaciones peligrosas. También ocurre cuando hace algo nuevo o emocionante. Todas las personas sienten estrés agudo en algún momento u otro”. Es decir, es natural y no incluye patología, si no situaciones de la vida diaria, tanto positivas como negativas.

Por otro lado encontramos el estrés crónico, definido como “el estrés que dura por un período de tiempo prolongado. Usted puede tener estrés crónico si tiene problemas de dinero, un matrimonio infeliz o problemas en el trabajo. Cualquier tipo de estrés que continúa por semanas o meses es estrés crónico. Puede acostumbrarse tanto al estrés crónico que no se de cuenta que es un problema. Si no encuentra maneras de controlar el estrés, este podría causar problemas de salud.” Aquí sí se recomienda ponerse manos a la obra y demandar ayuda.

¿Cómo podemos gestionar el estrés y hacerlo disminuir?

Una vez entendido que es el estrés, y los dos tipos diferentes que podemos encontrar, vamos a ver herramientas para solucionar el estrés. Fíjate que en la aproximación que te propongo aquí contemplo ambos tipos, es decir, te servirá como para mejorar en un proceso patológico como para llevar una vida más sana. Tanto es uno como en otro caso donde hagamos el énfasis, estaremos ayudando a mejorar también le otro aspecto.

Date permiso de verdad para ser humano/a.

 Quizás tu primer pensamiento al leer esto haya sido, “¡pero si ya lo soy!” ¡Por supuesto que sí! Te propongo aquí que hagamos juntos el énfasis aquí en el realmente sentirlo. Podemos entender las cosas desde un punto de vista racional – lo cual es bueno – pero aún mejor es llegar a sentirlo. Vamos a verlo.

Darte el permiso para ser humano significa permitirte sentir plenamente todas tus emociones – las positivas y las negativas. Pensamos que si experimentamos ansiedad, tristeza, miedo o envidia debe de haber algo malo en nosotros. En realidad, lo opuesto nos hace estar más cerca de la verdad de la vida. Sí habría algo malo en nosotros si jamás experimentáramos emociones como el envidiar cosas, nos enfadáramos, nos contrariáramos, nos pusiéramos tristes o sintiéramos nerviosismo. Entremos al detalle de todo esto en los siguientes puntos.

√ Acepta que las emociones negativas son una parte natural de la vida.

Evidentemente preferimos estar alegres a tristes, relajados a ansiosos. Pero piensa que todo aquello que sentimos tiene su razón de ser, es la expresión de que algo está sucediendo. Por tanto no hay emociones buenas y malas per se, si no que todas tienen su papel. Y por la experiencia vital de cada uno sabemos que estas se van alternando.

√ Admite delante de ti mismo y de tus personas cercanas cuando te sientes triste.

Hay un miedo bastante común que es el ser percibido como alguien débil, necesitado o frágil al manifestar las propias emociones. Nada más lejos de la realidad. Cuando contamos lo que nos pasa – por ejemplo cuando estamos tristes – estamos siendo fuertes, puesto que no todo el mundo se atreve a hablar de sus emociones ¿Y adivinas que? Te liberas de estrés al mismo tiempo.

√ Te puedes permitir tener sentimientos negativos, y por ello precisamente no te rindes, pierdes la esperanza o te resignas.

Precisamente y conectado con el punto anterior estás dando un paso hacia delante. Sí, ahora estoy estresado… y sé que permitirme sentirlo me acerca más a dejar de estarlo.

√ Concéntrate en tus emociones. Lo primero es ponerles nombre (¿cómo te sientes? ¿estás enfadado cuando en realidad sientes melancolía por haber perdido algo importante?)

Fundamental, fundamental y otra vez fundamental. Poniendo nombre a algo seguimos avanzando en superarlo. Uno de los problemas del estrés, como te decía en la introducción, es que al principio es suave y no reparamos en él. Identifícando el estrés y poniéndole nombre empezamos a vencerlo.

relax

Simplifica tu vida.

Muchas veces nos sentimos muy ocupados, como si tratáramos de comprimir más y más actividades en menos tiempo. Como resultado, en ocasiones fallamos para encontrar las fuentes potenciales de felicidad alrededor de nosotros: sentir felicidad en el trabajo, con un amigo, con alguien a quien queremos, o con un niño. Escuchando música, gozando de un bello paisaje, por ejemplo. La presión del tiempo y de horarios nos lleva a sentimientos de frustración y pueden tener un efecto negativo en la productividad y en la creatividad.

√ Observa en tu interior con detenimiento y siente como estás en tu vida, en tu día a día.

Una buena manera de hacerlo es simplemente hacernos alguna vez al día la pregunta “¿Cómo me siento?” Por ejemplo por las mañanas una vez levantados y cuando aún no hemos empezado a hacer las cosas del día a día. Esto lo recomiendo mucho en la consulta, la respuesta es para ti sólo, así que puedes ejercer la sinceridad en un 100 por 100. Sencillo, directo y eficaz.

√ Evita y olvida  las distracciones durante tus momentos de ocio y de placer.

Hay momentos para las obligaciones y momentos no menos importantes para el disfrute. Ídem para el trabajo. Dedica un tiempo libre de interrupciones a divertirte. El ocio es fundamental, y si eres de las personas que no desconectan esta debería ser tu prioridad.

√ Diariamente, haz alguna actividad que te haga cargar las pilas.

Comienza por seleccionarlas, piensa en todo aquello que te hace recargarte. Organiza un plan para conseguirlas. A partir, esfuérzate en cumplir tu plan.

Reconoce la importancia de la conexión mente – cuerpo.

Ejercicio físico, meditación y una respiración profunda son esenciales para nuestra salud física y emocional. Ayudan a aliviar los síntomas de depresión, estrés y ansiedad, además de mejorar nuestras relaciones, trabajo, sueño y nivel de felicidad. Muchos de nosotros conocemos la importancia del ejercicio físico, pero a menudo ignoramos la importancia de la conexión entre lo físico y lo psicológico.

√ Practica la respiración profunda. Es sencillo y puedes aplicarla en muchos momentos del día y lugares.

Aquí este artículo te va a venir de perlas: Cómo relajarte fácilmente mediante la respiración.

√ Iníciate en la meditación. Hay diferentes tipos de meditación, puedes probar varias y profundizar en aquella que más te guste.

¿Cómo empezar? Aquí puedes consultarlo: Tres formas sencillas de meditar.

Céntrate en lo positivo.

Nuestra felicidad depende no solo de lo que tenemos, si no en si apreciamos o no lo que tenemos. Esto explica que una persona que parece tenerlo todo pueda ser infeliz, mientras que una persona que tenga relativamente poco pueda vivir una vida plena. La investigación en Psicología Positiva muestra que focalizándonos en lo positivo y aprendiendo a estar agradecidos por todo aquello de lo que disponemos, podemos conseguir niveles altos de felicidad. Igualmente ello nos relaja y nos descomprime, con lo cual para el tema que nos ocupa en el artículo ves que hay beneficios directos.

 √ Piensa en aquello de lo que dispones y recréate en ello.

Una fuente enorme de estrés es centrarnos en lo que no tenemos en lo que podemos perder, además de cómo te decía más arriba nos hace ser infelices. Ya tienes muchas habilidades, valores, amistades y hasta posesiones materiales que aprecias. Dales el valor que sin duda tienen.

√ Consigue que la gratitud llegue a ser un hábito en la vida.

La Psicología Positiva te proporciona herramientas inmejorables para ello. Aunque si anotas semanalmente cinco cosas buenas que te hayan pasado, habrás dado un primer paso para ello. Este ejercicio tan sencillo siempre lo recomiendo en la consulta.

Siguiendo todas estas pautas, estarás en mejores condiciones de afrontar el estrés. Además en el marco de una vidas con bienestar, equilibrada y en definitiva más feliz ¡Haz que la inquietud sea cosa del pasado!