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Cómo Desarrollar La Asertividad [Los Mejores Ejercicios]

Como desarrollar la asertividad es algo fundamental en nuestras relaciones sociales y en nuestro día a día ¿Sueles expresar tus pensamientos, sentimientos, deseos y necesidades a los demás? ¿Defiendes tus derechos con firmeza? ¿Sabes recibir y formular críticas y elogios? ¿Haces valer tu opinión? ¿Sabes decir “no”? Si no lo tienes del todo claro, en este artículo vas a disponer de una guñia completa para aprender a ser una persona asertiva.

Qué es la asertividad

La asertividad es ese estilo de comunicación que nos permite hacer respetar nuestros derechos, respetando a su vez los de los demás.

Es el poder comunicar lo que deseamos sin agresividad y sin dejar de decir aquello que queremos decir.

Por tanto, nos permite pedir, comunicar, decir y expresarnos con libertad, sintiéndonos bien con ello.

Personas agresivas, personas pasivas y personas asertivas

Imagina una línea en la que, en un extremo, están las personas agresivas. Son aquellas que reaccionan de forma violenta en situaciones tensas, manipulan su entorno en su favor, imponen su opinión y sus deseos infravalorando los de otros… suelen conseguir lo que quieren, pero a costa del bienestar de los demás.

En el otro extremo de la línea, están las personas pasivas: evitan el conflicto, se dejan llevar por el grupo, se muestran sumisos y acatan las decisiones ajenas, callando sus verdaderas opiniones y deseos para no generar disputas. Ninguno de estos dos extremos es sano. Pero existe un punto intermedio: la personalidad asertiva.

Alguien asertivo es aquel que expresa sus necesidades de manera amable, franca y directa. Confía en sí mismo y reconoce su propio valor, pero no menosprecia la opinión de los demás.

Negocia de forma respetuosa, se muestra flexible y sabe ceder, pero también mantenerse firme. Emplear la asertividad es saber pedir, saber negarse, saber hacer y recibir tanto cumplidos como críticas. Implica conocer los propios derechos y los del otro.

En este vídeo, puedes ver más ejemplos de situaciones de pasividad, agresividad y asertividad, donde se ejemplifica de forma muy clara:

La base de la asertividad: los derechos personales

Los derechos personales son la base en la que se asenta la asertividad. Vamos a ver pues un listado de los mismos, para tenerlos totalmente claros, ya que en la práctica de como desarrollar la asertividad estos van a ser fundamentales.

Si tenemos claro que hay una serie de derechos personales base, podemos actuar en consecuencia. Es decir, estamos legitimando ciertas conductas que después hagamos como las conductas asertivas.

Tenemos por ejemplo derecho a decir que no, como dije en este reportaje del diario El Mundo. Este es un derecho fundamental, como el resto que siguen abajo.

Lee estos derechos y te propongo que te des cuenta de cómo te sientes. Quizás alguno de ellos te resuene más, quizás otros ya los tengas interiorizados.

  1. Tenemos derecho a ser los únicos responsables de nuestro comportamiento, nuestros pensamientos y nuestras emociones, así como de su iniciación y consecuencias.
  1. A no dar razones o excusas para justificar nuestro comportamiento.
  1. A considerar si nos incumbe la responsabilidad de encontrar soluciones a los problemas de otros.
  1. A cambiar de opinión.
  1. Tenemos derecho a cometer errores… y a ser responsables de ellos.
  1. A decir “no lo sé”.
  1. A ser independientes de la “buena voluntad” de los demás.
  1. Tenemos derecho a tomar decisiones ajenas a la lógica.
  1. Tenemos derecho a decir “no lo entiendo”.
  1. A decir “no me importa”.

¿Cuál te ha llamado más la atención?¿Hay alguno en el que creas que tienes un cierto margen de mejora. Este tema además lo trabajamos a fondo en el Club Positivo, nuestra comunidad online de desarrollo personal porque es fundamental.

Sigamos adelante porque hay algo más que debes de entender a la hora de entender como desarrollar la asertividad.

En como desarrollar la asertividad, el miedo y la culpa son tus enemigos básicos

Explorando esto un poco más, básicamente lo que nos impide a la hora de saber como desarrollar la asertividad es el miedo y la culpa. Ambas son emociones aprendidas. Nacemos asertivos, nacemos libres emocionalmente y la cultura nos limita más de la cuenta. ¿Cómo combatirlos? Para la culpa, lo más importante es actuar de manera coherente. Estar seguro de que mi «no» está fundamentado.

Reconocer también que la tolerancia tiene un límite. Pensar antes de actuar y tener siempre presente los intereses del otro es clave para no arrepentirse luego. Cuando uno siente que fue prudente y que no obró por impulso, la culpa disminuye, porque hemos actuado a conciencia, de manera razonada y razonable.

En cuanto al miedo, debe retarse siempre, afrontarlo, tomarle el pelo. Una buena manera es pensar como un científico: someter los pensamientos responsables del temor al contraste con la realidad, llevarlos a la práctica para ver si se cumplían o no.

En ocasiones el ejercicio de la asertividad se puede confundir con el egoísmo. Poco que ver: el egoísmo implica falta de sensibilidad por el otro, cierta avaricia y codicia. Pensar en mí como un ser merecedor no es egoísmo, sino dignidad personal.

El egoista sólo mira por si. El asertivo por si mismo y por los demás.

Es tener una ética de amor propio. La asertividad resalta la autonomía, cuando el egoísta es típicamente individualista y egocéntrico. El pensador Comte-Ville nos dice que el egoísmo no es amor por uno mismo, sino incapacidad de amar al otro, o de no poder amar de una forma que no sea en beneficio propio. El asertivo, el que tiene dignidad por sí mismo, ama y respeta asertivamente.

En este avance hasta poder decir «no», podemos enfrentarnos a inseguridades que bloqueen el ejercicio de nuestros derechos. Para superar esto, la única herramienta es la aceptación incondicional de uno mismo, el permitirse cometer errores, no autocastigarse. La condenación del yo implica la idea de tener ciertos errores o fallas que no puedan superarse. Cuando estas creencias se instalan deberemos pedir ayuda profesional.

Sin embargo, siempre podremos por nosotros mismos dar pasos en enfrentarnos al miedo a ser evaluados negativamente por los demás. Requeriremos cambiar la idea de que las opiniones de los demás nos determinan.

Hagamos lo que hagamos, a algunas otras personas no les va a gustar…

El miedo se vence afrontándolo, no hay anestesia para ello. Una buena recomendación sería en atacar al miedo poco a poco, y a la vez, cambiar las autoverbalizaciones negativas por otras más racionales.

La practica de la aserticidad requiere práctica y disciplina, pero más a medio plazo que a largo plazo. Sin embargo, hay personas que tienen una mutación casi instantánea. Captan rápidamente la filosofía que subyace al asertivo, y comienzan a trabajar para mejorar en todos los frentes. Cuando alguien está muy harto, ambos factores pueden servir de motivador.

como desarrollar la asertividad

Di, escucha y mira aquello que deseas: son tus derechos personales

Como desarrollar la asertividad: pautas prácticas

La asertividad es una habilidad social que no es innata, sino que se aprende y puede entrenarse. Entonces, ¿cómo trabajar la asertividad?:

1) Reconoce tu estilo habitual de asertividad

¿Eres agresivo, pasivo o asertivo? Usualmente las personas pasivas son más conscientes de la necesidad de cambio que las agresivas. Dado que se han acostumbrado a «tragarse» las cosas, esto tienen claro que les provoca problemas.

Pero las personas agresivas igualmente se ven enfrentadas a situaciones complicadas. Otras personas pueden acabar por tenerles miedo, por huir de ellas o por dejarlas de lado.

Así, es igual de perjudicial tanto un extremo como el otro para mantener unas relaciones sociales satisfactorias. Por el contrario, la persona asertiva suele tener relaciones personales satisfactorias.

2) Identifica una persona con la que no consigas ser asertivo

¿Tu jefe, tu pareja, tus padres…? Recuerda una situación concreta con él/ella. ¿Cómo habrías podido actuar de forma más asertiva?Antes de pasar a la acción, es muy recomendable este ensayo mental.

Reformula la escena en tu cabeza: idear alternativas es el primer paso del entrenamiento. Analizar mentalmente diversas situaciones te proporcionará herramientas que luego tendrás más accesibles en la práctica.

¿Qué otras cosas podrías decir? ¿Cómo te sentirías? ¿Cómo reaccionaría la otra persona? Recuerda: en nuestra comuncación tiene tanto peso lo que decimos como el lenguaje no verbal; este también deberá de acompañar a la hora de desarrollar un estilo de comunicación asertivo.

3) Si auguras un conflicto, ¡no improvises!

Cuando actuamos sin pensar nos sale el “modo automático”, recurrimos a lo fácil y conocido, mientras que ser asertivo posiblemente requiera un esfuerzo —por lo menos al principio—.

Mentalízate previamente: ¿qué deseas conseguir?, ¿qué argumentos tienes?, ¿en qué no estás dispuesto a ceder?

Fíjate que esto está conectado con el punto anterior. Si vamos a improvisar con aquella persona con la que no conseguimos ser asertivos, posiblemente no lo consigamos. Prepara aquello que vayas a decir.

4) A la hora de argumentar en una discusión, hazlo con corrección y firmeza.

En como desarrollar la asertividad es importante tanto lo verbal como lo no verbal: mantente erguido pero relajado, mira a los ojos, habla claro y con seguridad, en un tono de voz medio (haz todo lo posible por no elevarlo).

No invadas los límites del otro: respeta los turnos de conversación y escucha lo que esa persona quiere decirte, no estés pensando en tu siguiente argumento mientras habla, pues sólo si seguís el mismo hilo temático podréis llegar a un acuerdo.

Y, si te equivocas, admítelo y rectifica: dejando atrás tu orgullo darás pie a que él/ella haga lo mismo, así podréis hablar con sinceridad.

5) Cuando intentes llegar a un acuerdo, ten claro desde el principio qué aspectos puedes negociar y cuáles no.

Si ambos renunciáis a algo (en lugar de que una de las partes ceda totalmente), además de ser un trato más justo, os quedaréis con mejor sensación. Recuerda que ser asertivo no es sinónimo de “ganar siempre”.

El «ganar-ganar» implica que todos encontramos satisfacción en lo que ha pasado. Si quieres ganar a toda costa, o si siempre acabas perdiendo, puedes cambiar tu forma habitual de comportarte.

6) Exprésate siempre en primera persona.

Deja claro que lo que dices es tu opinión, tu perspectiva subjetiva, y no una verdad absoluta. No acuses al otro o se sentirá atacado y se pondrá a la defensiva, reactivo a tus palabras. Fíjate como cambia la situación con las siguientes expresiones:

  • «Es bueno decir lo que se piensa«
  • A «Me gustas más cuando comunicas lo que piensas«

Este es un mensaje desde el yo. Llega más, tiene más carga emocional y además estamos indicando al otro cómo comportarse.

7) ¡Usa la técnica del “disco rayado”!

Repite una y otra vez tu punto de vista, con tranquilidad, sin ceder a la presión de la otra persona (“Sí, pero…”; “Sí, lo sé, pero mi forma de verlo es…”; “Estoy de acuerdo, pero…”). Céntrate en una cosa y usa pocas palabras.

Al principio le desconcertarás, pero acaba funcionando. Si no se entera a la primera, que se entere a la segunda o a la tercera.

8) Quiérete a ti mismo.

Todo lo que pienses y digas tiene valor. Si no confías en ti, los demás lo perciben de inmediato en tu actitud. Sólo si tú te respetas, harás que los otros te respeten. No pidas disculpas más de lo necesario, no bajes la mirada, no calles si otro te interrumpe.

Expresa con corrección lo que deseas, tienes derecho a que te escuchen. Ten presente que nadie es más fuerte ni más débil que tú.

Al comportarnos de forma asertiva, estamos aprendiendo a cuidarnos y a querernos. Decimos lo que pensamos y decimos lo que queremos. Y esto, en definitiva, es querernos.

Técnicas para ser una persona más asertiva

Ya hemos visto las pautas básicas para poder comportarse de forma asertiva. Además, hemso visto dos modos más concretos que podrían ser también herramientas, el disco rayado y enunciados en primera persona.

Ahora vamos a ver más técnicas con ejemplos concretos para que así tus habilidades asertivas mejoren:

Asertividad positiva

Esta forma de conducta asertiva consiste en expresar auténtico afecto y aprecio por otras personas. La asertividad positiva supone que uno se mantiene atento a lo bueno y valioso que hay en los demás y, habiéndose dado cuenta de ello, la persona asertiva está dispuesta a reconocer generosamente eso bueno y valioso y  comunicarlo de manera verbal o no-verbal.

Una de las técnicas que mejor funcionan es desarmar antes al otro con un cumplido o un reconocimiento de su labor, de su persona o de su tarea, para después pasar a expresar lo que necesitamos. Ejemplo:

-¿Por qué no has empezado el informe que te dije?

-Mira, es que estaba esperando a que vinieras porque no sabía cómo empezarlo. Como a ti se te dan muy bien estos informes y confío en ti, pensaba que me podrías orientar sobre como hacerlo, para después encargarme yo.

Asertividad confrontativa

El comportamiento asertivo confrontativo resulta útil cuando percibimos una aparente contradicción entre las palabras y los hechos de nuestro interlocutor. Entonces se describe lo que el otro dijo que haría y lo que realmente hizo; luego se expresa claramente lo que uno desea. Con serenidad en la voz y en las palabras, sin tono de acusación o de condena, hay que limitarse a indagar, a preguntar, y luego expresarse directamente un deseo legítimo.

– María, habíamos dejado claro que tú te encargabas de llamar al hotel para reservar este fin de semana y que yo me encargaba del transporte. Lo hablamos el martes por la tarde y los dos estuvimos de acuerdo en solucionarlo para el jueves. Estamos a jueves y me acabas de decir que no lo has hecho, ¿Qué ha sucedido?

Banco de niebla

Otra técnica sugerida es el Banco de Niebla, que consisten en encontrar algún punto limitado de verdad en el que puedes estar de acuerdo con lo que tu antagonista está diciendo. Dicho expresamente, puedes estar de acuerdo en parte o de acuerdo en principio.

-Si bien estoy de acuerdo en que cuando me enfado me pongo irascible, en ocasiones me pongo aún más furioso cuando empiezas a hablarme con insultos.

Desarmar ira o enojo

 Consiste en negarse a discutir con una persona molesta o incómoda mientras está en ese estado.

-Veo que estás muy enfadado, y así no podemos hablar. Si quieres, en una hora lo intentamos otra vez.

Sigue aprendiendo como desarrollar la asertividad

¿Dispuesto a trabajar tu asertividad? Saber decir que no es una de las claves, como te contaba en este podcast:

Sin duda notarás los buenos resultados en tus relaciones sociales. Podrás mantener tu equilibrio personal incluso en situaciones de conflicto, y tu autoestima aumentará cuando empieces a percibir tus propios progresos. Si necesitas ayuda extra en aprender a como desarrollar la asertividad, háznoslo llegar en Contacto 😉

¡Adelante!

Manifiesto #zenpositivo para tu crecimiento personal

Manifiesto #zenpositivo


1. El más alto estado de relajación y bienestar es perfectamente posible para mi.

La relajación y el bienestar entendido como equilibrio son los estados naturales del organismo. Si hay un desequilibrio, podemos arreglarlo. Existen muchas formas para ello y toda persona puede encontrar la que que más le ayuda.

2.Tomo responsabilidad de crear la vida que deseo.

Es mi responsabilidad crear la vida que deseo llevar. No es ni de mi familia, pareja, amigos, o lo que la sociedad diga. Soy el principal activo en mi vida y de hacer lo que me nutre. Escuchar a los demás no significa aceptar lo que digan, a menos que yo lo desee.

3. Dedico obligatoriamente cada día un tiempo a mi crecimiento

Cada día comemos para nutrir nuestro físico y dormimos para reponernos. Lo mismo es aplicable a nuestro bienestar psicológico. Meditar, estar con nosotros mismos, participar en actividades culturales, artísticas, deportivas, que contribuyan a que yo esté bien de forma holística.

4. En mi trato con los demás manifiesto una firmeza amable.

Las relaciones personales son imprescindibles en una vida sana y feliz. Hemos de encontrar un balance entre aportar a los demás, yque los demás me aporten. Para ello debemos ser amables, pero también firmes. Ello equivaldría a ser asertivos y empáticos.

5. Creo mi lugar seguro; tras ello, salgo de mi zona de confort.

Necesitamos tener lugares, personas y emociones que de forma habitual nos hagan sentir seguridad y confort. Teniendo esto presente, podemos pues explorar nuestros límites, lo que también contribuye a nuestro crecimiento personal.

6. Soy consciente de que el 99% de las cosas que temo jamás suceden.

La ansiedad nos hace anticipar peligros que normalmente no suceden. Por ello, es necesario cambiar nuestra forma de pensar para tener pensamientos más realistas, racionales y optimistas.

7. Cada día conecto, aprecio y establezco mejores lazos con las personas.

Somos seres sociales y vamos a encontrar nuestra mayor fuente de felicidad conectando con los otros. Compartir, comunicar y conocer son las palabras clave.

8. Creer es crear. Y porque confio, puedo crear mi nueva realidad.

Nuestros pensamientos y creencias más arraigadas crean nuestra realidad en el día a día. Hacemos y sentimos según pensamos. Y hoy día disponemos de herramientas para poder cambiarnos a nosotros y a nuestra realidad.

9.Tomo acción imperfecta aún teniendo miedo.

El motor de nuestro cambio personal es hacer, llevar a la práctica lo que deseamos. “Hazlo, y hazlo a pesar del miedo”

10. Agradezco cada día lo que tengo y vivo, porque esta es la vía directa a la felicidad.

Agradecer significa darnos cuenta de las cosas que ya tenemos, vivimos y sentimos, y es fuente de abundancia y de sentirnos bien con nosotros y con nuestro entorno.

Como mejorar el autocontrol

Como mejorar el autocontrol es una de las demandas más comunes que veo en la consulta, así como en talleres de crecimiento personal. Cómo puedo dejar de ser impulsivo, de decir ciertas cosas, de comer dulce etc. En este artículo vamos a ver las claves para que puedas controlarte y sentirte de forma mucho más equilibrada.

¿Cómo definimos el autocontrol?

El autocontrol es la capacidad de regular de forma consciente lo que sentimos y lo que hacemos. La valoración y uso de la disciplina, el control sobre las apetencias y las emociones, no al revés.

Todo ello forma parte de la capacidad de autorregulación, es decir, de encontrar el punto medio entre nuestros deseos y entre nuestros objetivos.

Este es un concepto clásico en psicología, casi tanto como el psicoanálisis de Freud, los perritos de Pavlov o el algodón dulce de las ferias. (¡como habrás adivinado esto último no forma parte de la psicología clásica!).

Si te has dado cuenta mereces un hurra; si no, tómate un café y sal a que te dé el aire, ¡lo que viene ahora en el artículo es importante y te necesito con plena atención 😉

autocontrol

¿Preparada/o para sacar el máximo partido al artículo? 😉

La importancia del autocontrol.

La capacidad de autorregularse es básica en una personalidad equilibrada. Encontrar el punto óptimo entre el libre albedrío y el disfrute, entre la capacidad de controlarse y de decir no.

El libre albedrío es algo que todos deseamos. Es decir, el poder actuar con plena conciencia de nuestros actos.

Te pongo algunos ejemplos. Si queremos conseguir nuestros objetivos o cumplir con determinadas tareas deberemos autorregularnos. Si queremos adelgazar cinco kilos para estar en nuestro peso ideal seguramente deberemos ejercer mayor control en comer alimentos que lleven carbohidratos o grasa de las que son perjudiciales.

Si deseamos leer una hora todos los días porque hemos decidido retomar el hábito de la lectura, algo que deberemos de hacer es ver menos la tele o conectarnos menos a Internet.

Si queremos continuar desarrollando un círculo dinámico de amistades, habremos de vencer nuestra pereza y salir, acudir a eventos, llamar a amigos y conocidos. Sin embargo esto no siempre es fácil y te explicaré porqué.

En los casos anteriores seguro que has detectado que en este ejercicio de la autorregulación van a surgir barreras. Dificultades que nos van a impedir llegar desde donde estamos a donde queremos estar.

Qué mejorarás al aumentar tu autocontrol

– Sentirás que tienes un proceso a seguir para no acabar cometiendo errores impulsivos

– Estarás comprometido/ con tu automejora y te sentirás bien por ello

– Lograrás identificar aquellas emociones que te hacen hacer cosas que no deseas

-Detectarás esos pensamientos que te hacen descontrolarte

– Te sentirás más seguro/a en tu día a día

¿Cómo mejorar el autocontrol en tu día a día?

Vamos a ver los puntos clave a la hora de mejorar tu autocontrol. Con este contenido que vas a ver a continuación, tendrás la base para poder aprender a poner a raya aquellas cosas que no deseas hacer.

El compromiso contigo mismo/a

El primer paso es detectar esas dificultades para ejercer el autocontrol. Por ejemplo, creo que una de mis virtudes principales es la constancia y la disciplina. Cuando me han preguntado cuál es el secreto de ello, mi mejor respuesta ha sido el hacerlo a pesar de todo. Acabar haciendo lo que uno quería hacer, premiarse por ello y no autocastigarse cuando en alguna ocasión las cosas no salieran.

Entonces, ¿qué dificultades puedo tener ahora que me impiden conseguir esos objetivos? Aquí la palabra clave es la sinceridad contigo mismo/a. En todo proceso de mejorar debes de actuar con la mayor autohonestidad que puedas.

No le debes nada a nadie, cambias por ti y por ese compromiso que tiene con ser mejor.

Crea tu lugar seguro para practicar autocontrol

Hay muchas maneras de desarrollar el autocontrol, aquí te propondré una que llamaremos  “Rey o reina de tu castillo”, para lograr ponértelo fácil.

Nuestra casa es nuestro castillo, es decir, el lugar donde sentirnos protegidos, donde reposar y donde ganar energía para futuras batallas. Tener un “castillo” en condiciones es básico, y con esto no me refiero vivir en un lugar más o menos lujoso. Debemos sentirnos cómodos en nuestro hogar y este es el sitio básico donde poder trabajar nuestra autorregulación.

autocontrol

Te propongo aquí que te marques objetivos para tu día a día o para tu semana: mantener limpia tu habitación, lavar la ropa, limpiar la vajilla cada día, mantener ordenado tu escritorio. Asegúrate de que completas esas tareas. Si vives sólo depende cien por cien de ti; si vives con tu familia, con tu pareja o con amigos seguro que puedes llegar a acuerdos.

Por otro lado, quizás lleves tiempo pensando en pintar, en darle un nuevo aire a tu vivienda o en arreglar tus papeles; este puede ser el mejor momento para empezar, sentirte a gusto haciendo algo bueno para ti y así trabajar tu autorregulación. O ver sólo la tele determinado tiempo al día, o almacenar en casa sólo comida saludable. Otro ejempo: en vez de cada día comenzar discusiones con esas personas con las que vives, el decirle cada día a cada una algo positivo.

¿Por qué esto es importante? Porque estás mejorando con pequeñas cosas del día a día tu capacidad de autocontrol y de autoregulación. Que tu «castillo» sea la base para desarrollar tu cambio.

Detecta tus emociones

Aquí ya estamos entrando en el terreno clave para mejorar tu capacidad de autocontrol. Son las emociones el disparador directo de determinados comportamientos.

Fíjate, cuando hacemos algo que nos causa problemas a corto o largo plazo siempre hay antes una emoción asociada.

Cuando comemos demasiado chocolate, solemos sentirnos solos, o tristes.

Si fumamos en exceso, antes ha habido alguna emoción desagrable, como por ejemplo experimentar una ansiedad alta.

Lo mismo con muchos tipos de comportamientos. Pero además aquí… ¡también antes pueden haber emociones agradables elevadas! En los casos anteriores podemos llevar a cabo esas conductas exageradas por sentir mucha alegría, éxtasis u otras.

Aquí es interesante pues detectar qué emociones están asociadas. Más abajo te indciaré cómo hacerlo de manera fácil 😉

Encuentra esos pensamientos que te causan problemas

Si las emociones son las que nos dan las grandes pistas, los pensamientos vienen antes. Verás, siempre antes de una emoción viene un pensamiento.

Seguimos con los ejemplos de antes. En el caso de comer chocolate en exceso ante una emoción de soledad, el pensamiento asociado puede ser este:

«Esta noche realmente me siento sola, como si nadie me quisiera. Necesito automaticamente algo que me haga sentir bien«.

En el caso de fumar en exceso por ansiedad, puede darse el pensamiento siguiente:

«Uf! Esto me supera. Encima no doy abasto«

¿Qué es lo que sucede? Que casi nunca somos conscientes de estos pensamientos. Pasan extremadamente rápido, por lo que parece que jamás existieron. Pero existen, y son aquellos que desencadenan pensamientos muy impulsivos.

Identifica los comportamientos impulsivos

Finalmente llegamos a los comportamientos, de decir, a las conductas que nos acaban causando los problemas.

Te voy a contar esta historia, que te ayudará a entender cómo es el proceso completo:

«Manuela es una chica de 25 años, ha estudiado comunicacion audiovisual. Va siempre a la moda, es extravertida y le gusta estar presente en las redes sociales.

Dada su sociabilidad, sale bastante y tiene un amplio círculo de amistades. Le gusta ser el centro de atención y se le da bien serlo, porque es divertida y agradable.

Sin embargo, en ocasiones si no se siente integrada algo hace click. Y usa y abusa de redes sociales como instagram, colgando un enorme número de fotos y vídeos. A veces se expone demasiado y de hecho ha tenido algún problema por ello.

Ha aprendido a detectar cuando se siente así. Y está comprometida a cambiarlo. Sabe como darse cuenta que vienen esos pensamientos que le causan emociones de soledad, y estos son: «Si no me hacen el caso que quiero que me hagan me siento mal» o «Cuando no estoy integrada es fácil que cometa imprudencias».

Ella tiene la meta de convertirse en una gran profesional y sabe que gestionando mejor lo que publica puede proyectar una mucho mejor imagen. Además, ha pedido ayuda a un profesional de la psicología para también optimizar su autoestima»

3 Pasos para Aumentar tu Autocontrol en tu Día a Día

Vamos a ver ahora una secuencia práctica sobre como mejorar en autocontrol de forma que te resulte sencillo:

  1. Define tus metas.

    Establece de forma clara y concreta cuáles son las metas que quieres conseguir. Intenta centrarte en una o dos cosas, no te propongas más de tres objetivos, porque ya sabes el refrán «el que mucho abarca poco aprieta».

    Intenta clarificar al máximo qué es lo que pretendes alcanzar, por ejemplo, cambia el objetivo «quiero verme bien» por «quiero perder peso y hacer ejercicio», y esto último por «quiero perder 1 kg en el próximo mes, salir a correr 15 minutos al día los lunes, miércoles y viernes, y hacer 10 abdominales diarios nada más levantarme».

  2. Consigue una agenda

    Y apunta en ella tanto tus objetivos como tus progresos a medida que los vayas consiguiendo. La agenda es una herramienta útil porque nos dificulta la tendencia a procrastinar, es decir, a dejarlo todo para más tarde… y al final no hacerlo.

    Es importante poner fechas para nuestros objetivos, a ser posible a corto plazo, y comprometernos a cumplirlas. Si tu jefe quiere un informe para el miércoles, ¿te atreves a decirle que ya se lo entregarás el mes que viene que ahora no te apetece? ¿Por qué a ti mismo te cuesta menos fallarte, en lugar de cumplir contigo.

    3. Ten claro tu por qué

    El «por qué» hacemos lo que hacemos es la razón que nos va a dar fuerza para mantener firme nuestro autocontrol. Haz una lista de razones por las que quieres conseguir tu objetivo, y también de qué beneficios te traerá conseguirlo.

    Cada día, visualízate a ti mismo habiendo conseguido la meta y déjate invadir por ese bienestar: cuando imaginas algo con mucho realismo, tu cerebro lo interpreta de manera parecida a si lo estuvieras viviendo en ese mismo momento. Llénate de la energía positiva que esa visualización te transmite, y acude a ella en los momentos que te sientas más débil o menos capaz de autocontrolarte.

Autocontrol no es represión

Quería hacer un apunte antes de acabar sobre esto. Estamos trabajando el autocontrol, pero esto no equivale a reprimirse.

Como te decía más arriba, aquí hay una palabra clave que no es otra que la autoregulación. Saber cuando y como hacer. Saber elegir los momentos para hacer determinadas conductas.

El equilibrio es importante en todas las áreas de la vida, y entre todas las áreas de la vida: trabajo, estudios, familia, amistades, ejercicio, alimentación, descanso… Y de darse este equilibrio podremos gozar más de todas ellas.

Así, nadie quiere que te reprimas. Al contrario; este artículo va de que tengas más opciones de actuar y de elegir.

Consejos finales para que aumentes aún más tu autocontrol

No te olvides de descansar adecuadamente. El cansancio físico y mental es un fuerte enemigo para nuestro autocontrol, porque nos resta la energía que necesitamos para llevar a cabo nuestros objetivos.

Durante la noche, procura que tu sueño sea de calidad; y durante el día, regálate por lo menos dos momentos de descanso y placer.

¿Te cuesta autocontrolarte o tienes cierta capacidad para ello? ¿Tienes alguna estrategia para ello? Tus comentarios son bienvenidos más abajo y enriquecen el debate.

pd.- si te interesa continuar trabajando para mejorar tu capacidad de autocontrol, podemos ayudarte. Pregúntanos sin compromiso en Contacto y te responderemos lo antes posible 😉

Antoni.

PODCAST 26. Como dormir bien sin tomar pastillas

El descanso es un gran desafío para muchas personas; conciliar el sueño bien, tener un descanso más reparador, un sueño más profundo o simplemente no despertarse antes de hora.

En la mayoría de ocasiones, el hecho de no descansar bien es una consecuencia directa de algún tipo de malestar emocional, por ello, no siempre va ligado a un trastorno del sueño.

Muchas personas, que no logran descansar o dormir bien, recurren a la toma de pastillas o fármacos, esto, puede ser una ayuda, pero nunca debe ser la primera opción a escoger, debido que estaremos dejando a un lado el problema de fondo que nos está quitando el sueño. Además, muchos de estos fármacos, al ser tan potentes, nos pueden llegar a crear adicción, en el sentido de que ya nunca seamos capaces de dormir sin habernos tomado esa pastilla; por la asociación que además habremos creado y por la potencia del medicamento.

Así pues, una de tus primeras opciones, si no consigues descansar o dormir bien, es aquello llamado higiene del sueño, esto es una serie de hábitos que nos ayudan a conciliar el sueño y que la calidad de este sea mejor.

A continuación, te mostramos las pautas para mejorar la calidad de tu sueño y con ello aumentar y optimizar la higiene del sueño:

1. Crea horarios regulares para  acostarte y levantarte. Idealmente siempre a la misma hora durante toda la  semana. Incluidos días festivos. En adultos se recomienda un horario de las 00:30 a las 8:30 horas, pero esto podrá variar dependiendo de la persona y de sus horarios laborales o académicos.

2. Limita el tiempo de permanencia en la cama a un mínimo de 6 horas y máximo 8 horas, si sufres de insomnio. Muchas  personas se acuestan demasiado pronto en los casos de insomnio y se levantan demasiado tarde. Evita éste hábito para no favorecer el condicionamiento.

3. Evita estimulantes y sustancias como el alcohol, cafeína, chocolate, té, nicotina y bebidas oscuras a partir de mediodía. Por el contrario, pueden venir muy bien para aumentar nuestra relajación a medio plazo las hierbas e infusiones relajantes como la valeriana, melissa, manzanilla, etc.

4. Usa la cama para dormir principalmente y mantener relaciones sexuales. Evita la rumiación de los problemas del trabajo, del estudio o personales al momento de acostarse (utilizar la técnica “seguimiento del cuerpo”).

5. Evita dormir durante el día, no hagas siestas si sufres de insomnio. En efecto, estas siestas pueden también implicar ondas delta y el sueño delta tomado durante el día no puede ser  retomado durante la noche. 

6. Practica ejercicio suave en las mañanas o temprano en las tardes; por lo menos media hora a cuarenta y cinco minutos, tres veces por semana. La práctica deportiva puede aumentar el sueño delta profundo.  Nunca practiques deporte intenso después de las 4 de la tarde (sí andar, bicicleta o natación suave).

7. Mantén buenos hábitos alimenticios. No comas mucha cantidad de alimentos con hidratos de carbono o grasas en la noche, evita las cenas copiosas y  procura mantener horarios regulares para las comidas.

8. Fomenta el tener condiciones de sueño óptimas, una habitación oscura, sin ruido y con una temperatura entre 18 y 22 grados centígrados y con condiciones de humedad aceptables. Compra un  termómetro de pared y ubícalo en tu alcoba. Evita mirar el reloj, de tener uno a la vista; ponlo fuera de tu campo visual.

9. Acostumbre tener un ritual de sueño determinado y repetirlo todas las noches, para así favorecer el condicionamiento antes de dormir.

Formulando y potenciando esta serie de hábitos, deberás optimizar tu descanso. Pero recuerda, que si esto no funciona, deberás ponerte en manos de un profesional para indagar más a fondo en el problema y solucionarlo positivamente.

Además, dispones de toda esta información, en un podcast, para que puedas escucharlo siempre que quieras:

Tamara Aleixandre Psicóloga, Psicología en Positivo. Facebook.

 

Estimulación cognitiva

La estimulación cognitiva, engloba todas esas actividades que se dirigen a mejorar el funcionamiento cognitivo en general (memoria, lenguaje, atención, concentración, razonamiento, abstracción, operaciones aritméticas y praxias) por medio de programas de estimulación.

Entraremos más a fondo en sus características. Pero aquí es importante decir que debe de tratarse de una estimulación cognitiva basada en la evidencia. Es decir, basada en aquellos estudios e investigaciones que nos dicen cuáles de esos procedimientos.

¿Qué es la estimulación cognitiva?

Consiste en mantener y estimular las capacidades cognitivas existentes, con la intención de mejorar o mantener el funcionamiento cognitivo y disminuir la dependencia del enfermo.

Lo más importante, es que al trabajar sobre las capacidades residuales (las que aún conservan) de la persona (y no las que ya ha perdido), lograrán evitar la frustración del enfermo.

Todo esto contribuirá a una mejora global de la conducta y estado de ánimo como consecuencia de una mejora de autoeficacia y autoestima por parte del enfermo.

¿Qué trabaja la estimulación cognitiva?

La intervención sobre las capacidades cognitivas tiene como objetivo la rehabilitación o recuperación de la función cognitiva dañada, la habilitación de la misma en aquellos casos en los que no se haya desarrollado o la compensación de la función, cuando no es posible una recuperación.

Esto puede hacerse mediante intervenciones estructuradas, donde se trabaja sobre actividades concretas y organizadas para un fin, mediante intervenciones no estructuradas.

Estas trabajan sobre actividades recreativas o de la vida diaria como medio para el entrenamiento cognitivo o, mediante la combinación de las dos anteriores.

La estimulación cognitiva requiere en el desarrollo de algunas técnicas la intervención de profesionales con una formación más específica, por lo que se puede dar pautas en el tratamiento que sólo puede ser desarrollada por un profesional especializado, mientras que otras serán desarrolladas desde un punto de vista multidisciplinar.

Como ejemplos:

• Entrenamiento cognitivo; desarrollado por psicólogos especializados.

• Entrenamiento en Actividades de la vida cotidiana (AVD): terapeutas ocupacionales especializados.

Todas estas técnicas tienen como objetivo potenciar las capacidades preservadas y compensar el deterioro. Y en los casos en los que nos encontramos ante una demencia o similar, ralentizar la progresión de la enfermedad.

• Terapia de estimulación cognitiva: carácter interdisciplinar.

• Terapia de reminiscencia: carácter interdisciplinar.

Esto permite que la persona mantenga el contacto con la realidad y tenga la máxima funcionalidad posible (mantener la identidad personal).

Ejercicios de estimulación cognitiva

Lectura y escritura
El hecho de mantener unos hábitos de lectura, así como escribir en un diario o transcribir algunos textos, pueden ayudar a proteger y potenciar la creatividad y la atención, así como trabajar los procesos de memoria.

Crucigramas, sudokus y sopas de letras
La principal ventaja de este tipo de actividades es que son prácticamente infinitas, esto significa que la persona puede ir aumentando el nivel de dificultad de los ejercicios.

Así se desarrolla cada vez más aspectos como la percepción, los procesos de memoria, la lógica y el análisis deductivo, las estrategias de planificación, la memoria de trabajo, la coordinación y la paciencia.

Tangram
El tangram es un juego tradicional de origen chino en el que mediante la reordenación de piezas geométricas, la persona debe conseguir conformar una serie de formas preestablecidas.

Gracias a este juego, la persona puede ejercitar destrezas como la capacidad visoperceptiva, la orientación visuoespacial, la atención y concentración, la capacidad de abstracción, la flexibilidad cognitiva, la creatividad y la destreza motora.

Juegos de mesa
Algunos juegos de mesa tradicionales como el parchís, los naipes o el dominó además de favorecer las interacciones sociales, poseen una gran cantidad de beneficios a la hora de entrenar las habilidades de cognición.

Algunas de las funciones o habilidades ejercitadas son la atención y la concentración, la memoria de trabajo y la memoria a corto plazo o el pensamiento crítico y la flexibilidad de pensamiento, puesto que es necesario ir cambiando las estrategias conforme avanza el juego.

Dibujo
Además de resultar una actividad sumamente relajante, los ejercicios de dibujo y pintura ejercitan la creatividad y la concentración y además, resultan muy motivadores para la persona.

El buscador
En esta actividad se le pide a la persona que cree palabras nuevas a partir de un listado de palabras ya dadas. Gracias a ella podemos ejercitar la capacidad de atención, de planificar y las capacidades lectoras o asociadas con el léxico y el vocabulario.

 

 

Neurofelicidad: el cambio está en tu cerebro

Hoy en día la palabra “Felicidad” está de moda. No lo vamos a negar. Vivimos en un siglo donde los avances científicos y tecnológicos nos han aportado y nos aportan una gran comodidad. Disponemos de algunas facilidades que nuestros abuelos/as no podrían casi ni creer.

Aun así, las estadísticas sobre el aumento de las enfermedades mentales y sobre los trastornos psicológicos son alarmante. A nivel mundial, la Organización Mundial de la Salud (OMS) contempla que unos 700 millones de personas en todo el mundo sufren de desórdenes mentales y neurológicos, 30 millones en Europa y más de 500.000 personas en España.

¿Dónde encuentro la felicidad?

El problema es que el foco de atención, según mi opinión, no está bien orientado. Pensamos que la felicidad está allí a fuera: en nuestras redes sociales, nuestros robots aspiradores, nuestras series y películas… En todo lo que parece que nos hace una vida más fácil y simple. ¿Pero y si la felicidad fuera un estado o una respuesta presente en nuestro cerebro?

Estos mismo avances científicos y tecnológicos nos han permitido generar una serie de herramientas que nos permiten poder estudiar lo que ocurre en el cerebro de una persona en vivo y en directo cuando está enfadado/a, triste, ansioso/a, o por el contrario, en estados de tranquilidad, calma y felicidad.

Estos resultados son de un gran valor porque nos acercan más a los estados naturales que todos podemos sentir para encontrarnos más felices.

neurofelicidad

Cuando se estudió a través de las técnicas de neuroimagen al hombre más feliz de la tierra, el monje Matthieu Ricard, demostró que su corteza cerebral izquierda (la que concentra las sensaciones placenteras) disponía de mayor actividad que su corteza derecha (la que concentra las sensaciones de tristeza o miedo).

Esto nos indica que quizás la felicidad está más cerca de lo que pensamos. Concretamente la tenemos en nuestra cabeza.

No hace falta que nos volvamos monjes o ascetas, o que nos retiremos a una cueva. Podemos ser cada día un poco más felices si nos enfocamos en conectarnos con todas estas emociones más positivas, a partir de toda clase de ejercicios, rutinas o pautas. Por ejemplo, la psicoterapia es una vía para también ayudarnos a conectarnos con nuestros recursos y fortalezas y a poder también sanar y liberarnos de nuestras emociones más negativas.

A lo mejor sólo hemos de dirigir la mirada hacia nosotros/as, hacia nuestros sentimientos, nuestros pensamientos y decidir querer hacer crecer aquello bueno que todos/as tenemos. Es una cuestión de práctica, pero los beneficios son enormes.

Quizás la auténtica felicidad ya está a nuestra disposición si nos damos el permiso.

Oriol Lugo

Psicólogo e investigador de la Universidad Ramon Lull de Barcelona

Fuente:

Lutz, A., Greischar, L. L., Rawlings, N. B., Ricard, M., & Davidson, R. J. (2004). Long-term meditators self-induce high-amplitude gamma synchrony during mental practice. Proceedings of the National academy of Sciences of the United States of America, 101(46), 16369-16373.

Las 6 claves de la persuasión

En nuestras interacciones diarias siempre hay una dinámica que se repite. Nosotros tenemos unos intereses que pueden coincidir o no con los de los demás.

Queremos unas cosas y los demás pueden querer otras. Hay una tensión que a veces es ligera y otras más intensa.

Para resolverlo – y esto es algo que sabemos que va a producirse, ya que esas situaciones tienden a esquinarse de un lado u otro- podemos intentar manipular o persuadir, si no queremos ser pasivos en ello.

Hay una enorme diferencia entre ambos conceptos. Manipulando no hacemos cómplice a quien tenemos delante de  lo que queremos; es decir, es un engaño. Persuadiendo incluimos a la persona en ello y le damos argumentos.

Pero hay unas claves de la persuasión para que esto salga bien. En este podcast contamos con Álvaro Tejedor, buen amigo y gran psicólogo, director del proyecto Psicología y Comunicación. Vamos a escucharle y seguimos abajo con el artículo:

¿Qué te han parecido las claves? Creo que con la explicación de Álvaro quedan claras y sobre todo muy prácticas.

Como toda habilidad, la persuasión es algo que requiere práctica. Y lo bueno es que progresivamente vamos a ir siendo mejores en ello.

En ocasiones practicando nuestras habilidades persuasivas podemos tener la sensación de que en verdad no estamos haciendo algo positivo. Nada más lejos de la realidad; lo que estamos haciendo es ser coherentes con nosotros mismos y sin engañar al otros. Nos sentiremos mejor por conseguir nuestros objetivos que además se pueden alinear con los de los demás.

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¿Cómo cambiar para ser más feliz?

El reto de todo ser humano, es encontrar realmente lo que nos produce ese sentimiento de felicidad, satisfacción al saber que estamos haciendo lo correcto y lo que nos gusta. Una tarea que sin duda crea conflictos en el interior de muchos.

Todo es posible, siempre y cuando sepas cómo comenzar a enfocarte en las cosas buenas de la vida. Ser positivo y ser feliz van juntos de la mano para así llegar al resultado final que te hará vivir una vida plena y sin remordimientos.

No es un camino sencillo, pero todo depende de la motivación personal que tengas para poder emprender tu aventura por la ruta hacia tu felicidad. Muchas veces llegamos a pensar que esta sólo ocurre y a veces no, como si fuera suerte más que otra cosa. Todo depende de ti para poder llegar a ser feliz, sólo debes comenzar a cambiar ciertos aspectos de tu vida y ser una persona con más actitud y determinada.

  1. Sé tú mismo

Las personas nos desgastamos al intentar ser alguien que no somos, sólo con el propósito de dar una mejor impresión a la sociedad o querer “encajar” en ella. Durante el proceso, es lógico que olvidemos lo que nos hace felices y lo que nos define como ser humano.

Todos somos diferentes, nadie es igual y si me lo preguntas, ninguno nos parecemos. Considero que el ser humano es un espécimen único independientemente de que en el mundo haya billones e incluso más de ella. Entonces, ¿por qué debes sentir vergüenza de quién eres o querer siquiera cambiar la hermosa persona que representas para la humanidad? Sé cómo quieras ser, disfruta como sólo tú sabes hacerlo y principalmente, vive a tu manera.

  1. Haz lo que te gusta

Aunque siempre habrá actividades que debemos realizar por obligación, hay otras que simplemente son nuestras distracciones y forma de tener diversión. Reír, es símbolo de felicidad.

¿Qué esperas para hacer lo que te gusta? Nunca dejes que personas que simplemente van a estar siempre para juzgar lo que decides hacer con tu vida, te detengan. A fin de cuentas, cuando seas una persona mayor tendrás historias que contar, no sentirás arrepentimientos por nunca haber hecho algo que soñabas, en cambio, si te detienes y te dejas llevar por lo que otros dirán, no necesitarás llegar a una edad avanzada para saber que dejaste de hacer cosas que te harían feliz.

  1. Sé positivo y rodéate de personas iguales a ti

Como mencionamos unos párrafos más arriba, ser positivo tiene un papel fundamental en el proceso de ser feliz, ¿o crees que ver todo de forma negativa y siempre pensar que todo va a salir mal es una forma de lograr la felicidad?

Siempre piensa en que lo que sea que hagas o quieras hacer, todo eso saldrá bien incluso si las supuestas “posibilidades” que tienes de que salgan mal son más altas de las que salga bien. Mantener una mente positiva te ayuda a liberar estrés y en dejar de tener esos pensamientos que sólo te alejan de la felicidad y afectan tu bienestar y salud mental.

A su vez, es importante que te rodees de gente positiva como tú, no necesitas a alguien que te repita por qué las cosas pueden salir mal, sólo a personas que mantengan una mente abierta y positiva cuando se trata sobre la vida.

  1. Prioriza tus sueños y metas

No dejes que las actividades u obligaciones diarias que tienes te detengan de poder lograr tus sueños. Si tienes una meta o sueño, es porque hacer eso traerá felicidad a tu vida.

Muchas veces dejamos de lado lo que realmente nos importa por la comodidad de una rutina, pero ¿realmente vale la pena llevar una vida sin emociones y que diariamente se repita el mismo proceso? No, no lo vale.

Es cierto que la rutina forma parte de prácticamente, casi toda la población mundial, pero la parte relevante es cómo harás para abandonar esa rutina en ocasiones y poner otro trozo de felicidad en tu vida.

Como dijimos, haz lo que te gusta, y para ello debes priorizar siempre tus sueños y metas sobre lo demás que consideras “fundamental” pero que en realidad es más trivial de lo que piensas.

ser más feliz

  1. Vive el ahora

No te estanques en pensar lo que pasó o puede pasar, ¿qué mejor momento para vivir el presente que el ahora?

Los recuerdos del pasado usualmente nos persiguen y nos hacen recordar en su mayoría, momentos negativos o tristes como por ejemplo, la muerte de una familiar. Con esto, no quiero decir que no debamos guardar siempre un pequeño luto con el paso del tiempo, incluso al recordar los momentos felices con esa persona, nos produce tanta tristeza como felicidad. Lo importante, es que recuerdes que hay un hoy y un mañana, y de que esa persona vivió su vida, y ahora te toca a ti.

Dejar que las posibilidades y los sucesos opaquen nuestra felicidad del ahora es un error que cometemos muchas veces al pensar que está mal sentirse feliz después de un infortunio. Todos merecemos reír, y pasar por una desgracia forma parte del hecho de volver a levantarnos más fuertes y demostrarle a la vida y a nosotros mismos, que podemos superar los obstáculos para así lograr conseguir la felicidad.

  1. Haz ejercicio

El ejercicio, es uno de los métodos más saludables y sanos para poder liberar tensiones y dejar de agobiarnos con pensamientos innecesarios o que no deberían ser lo único que tenemos presente.

Puede sonar un poco irónico, pero si te sientes cansado, el hacer ejercicio te ayudará a tener más energía. Todo depende mucho de la actividad que le das a tu cuerpo, la motivación personal y el bienestar que te brinda esta actividad física.

Otro punto a tratar en este aspecto, es lo acomplejados que usualmente nos sentimos respecto a nuestra apariencia física. Las personas gastamos tanto tiempo y neuronas pensando en el rollito demás que está a un costado y olvidamos, que no todo trata sobre el físico.

Sin embargo, la apariencia física así como puede empeorar tu estado emocional, a su vez puede mejorarlo. Siendo así, ¿quieres que te dé otro motivo para comenzar a ejercitarte? La mejor forma de mejorar esos “defectos” que ves en ti mismo, es el ejercicio, así que no, no creo que necesites otra razón para comenzar a hacerlo y sentirse más feliz con tu cuerpo.

  1. Ayuda a otros

“…cediendo algunas horas de nuestro día a otras personas,  genera la sensación, al final de la jornada, de que el tiempo fue mucho más abundante, inclusive mucho más que si hiciéramos algo para nosotros mismos durante nuestro tiempo libre”, dicho por el investigador de cómo ser feliz, Cassie Mogilner.

Está bien siempre mantenernos a nosotros como un primer plano, pero no debemos olvidar la dificultad o necesidad que otras personas están pasando y hecho de que de alguna manera, ya sea mínima, podemos ayudar.

Para mí no hay mayor satisfacción que ayudar a otros que, independientemente de que hayan caído en esa situación porque lo “merecen” o porque simplemente, la vida ha sido más dura con ellos. En mi opinión, todos merecemos ser felices y poder ayudar para que otros lo logren, forma parte de mi felicidad.

Crisis de ansiedad o ataques de pánico: la trampa de un círculo vicioso

 

Los ataques de pánico o crisis de ansiedad consisten en la aparición repentina de miedo o malestar intenso en los que aparecen cuatro o más de estos síntomas:

Palpitaciones o ritmo cardíaco acelerado, -sudoración, -temblores o sacudidas, -sensación de dificultad para respirar o de asfixia, -sensación de ahogo, -dolor o molestias en el tórax, -náuseas o malestar abdominal, -sensación de mareo e inestabilidad, -despersonalización (sentirse separado de uno mismo) o desrealización (sensación de irrealidad), -miedo a volverse loco o a perder el control, -miedo a morir,-parestesias (sensación de entumecimiento o de hormigueo), -escalofríos o sensación de calor.

 

¿A qué se deben las crisis de ansiedad?

Cualquiera puede tener una crisis de ansiedad ya que basta que una persona se encuentre en una situación en la que experimente los síntomas citados, los considere algo fuera de lo normal y los interprete de forma catastrófica.

No obstante, se considera que ciertos factores predisponen a un primer ataque de pánico como la hipocondría o haber sufrido durante un tiempo una situación estresante a nivel relacional como una pérdida o una ruptura de una relación.

 

¿Qué es lo que preocupa a quien tiene crisis de ansiedad?

Cuando un paciente acude a un psicólogo porque experimenta crisis de ansiedad comenta que su principal miedo es tener una nueva crisis de ansiedad, por ello se suelen evitar situaciones o actividades en las que se cree que es posible su aparición: si por ejemplo tuvo una crisis de ansiedad cuando estaba solo en casa, evitará permanecer solo en casa, si lo experimentó cuando estaba en una tienda, evitará entrar en ella.

Asimismo, también es frecuente tener miedo a ciertas sensaciones físicas por lo que la persona se vuelve hipervigilante, centrando la atención en sí misma de forma que cualquier síntoma corporal que valore como anormal “encienda” su alarma y a su vez exacerbará el síntoma.

Ejemplo:

Una paciente me contaba cómo le angustiaba la desrealización (sensación de irrealidad) que sentía algunas ocasiones y en cuanto empezaba a notar algo así empezaba a preocuparse notando otras sensaciones físicas como palpitaciones y dificultad para respirar desencadenándose finalmente una crisis de ansiedad.

Aunque las crisis de ansiedad las vivía en distintas situaciones (viendo la televisión, en una tienda, en mitad de la noche), tuvo la primera de ellas en un bar y desde entonces evitaba quedar con sus amigas en un bar y hasta había descuidado su vida social.

Romper el circulo vicioso de la ansiedad es posible

 

¿Cuál es el círculo vicioso de las crisis de ansiedad?

Una crisis de ansiedad puede comenzar ante estímulos externos (ir a una tienda, conducir un coche, estar solo en casa…) o estímulos internos (pensamientos, imágenes o sensaciones corporales).

Si esos estímulos se perciben como una amenaza (ejemplo “tengo que conducir yo solo, seguro que me pasa algo”) se experimenta ansiedad o miedo, lo cual estará acompañado de varias sensaciones corporales como las ya citadas.

A su vez, esas sensaciones corporales se interpretan de modo catastrófico (“esto no es normal, ya estamos otra vez, me voy a desmayar, me estoy volviendo loco”) lo cual aumenta la intensidad de las sensaciones corporales y la amenaza se dispara formando así un círculo vicioso que culmina en una crisis de ansiedad.

 

El papel de la catastrofización en las crisis de ansiedad

Ante la experimentación de sensaciones corporales diversas y desagradables, se suele realizar una interpretación catastrófica de las mismas, siendo las más frecuentes:

-miedo al desmayo

-miedo a padecer un infarto

-miedo a la asfixia

-miedo a volverse loco o perder el controlNo siempre se dan esas interpretaciones catastróficas ya que a veces lo que se teme es solo tener una crisis de ansiedad y ese miedo al propio miedo puede precipitar una.

Otras veces, cuando la persona se encuentra en una situación social, tiene pensamientos del tipo “se van a dar cuenta de lo que me pasa, voy a hacer el ridículo”, experimentando un miedo a la reacción de los otros, algo que a veces lleva a evitar situaciones que impliquen relación con los demás.

¿Cómo trabajamos los psicólogos las crisis de ansiedad?

Primero realizamos una entrevista diagnóstica y pasamos cuestionarios clínicos que evalúan los factores que precipitan y mantienen la crisis de ansiedad, las situaciones o conductas que se evitan y qué papel juegan las crisis de ansiedad en la vida diaria de la persona y cómo interfiere en diversos ámbitos.

Tras esa valoración psicológica clave, iniciamos la terapia psicológica con un aprendizaje psicoeducativo.

Es fundamental que la persona entienda las características de la ansiedad, sus manifestaciones clínicas y qué papel juegan sus pensamientos, sentimientos y conductas en el desencadenamiento de las crisis de ansiedad.

Esta fase educativa ya produce cambios significativos en el paciente y un gran alivio al entender sus crisis de ansiedad en relación con su biografía y su vida cotidiana.

En otra fase del tratamiento se siguen analizando las creencias acerca del pánico y se aprenden técnicas para el control de la ansiedad como entrenamiento en relajación muscular y respiración diafragmática lenta.

Técnicas que necesitan la supervisión de un psicólogo y el contexto y momento en el que se aplican para valorar su eficacia terapéutica y adecuarlo a la necesidad de cada paciente.

También se trabaja el papel tan importante que tiene la autoatención corporal a través de experimentos comportamentales y cómo redirigir la atención hacia factores externos.

Para trabajar las interpretaciones catastróficas de las sensaciones corporales enseñamos técnicas para combatirlas como la reestructuración cognitiva y paralelamente el paciente afrontará algunas situaciones que ha asociado a las crisis de pánico con las técnicas terapéuticas aprendidas para someter a prueba sus propias creencias y ver qué estrategias le resultan más útiles.

Resulta clave en el tratamiento el concepto de Exposición que consiste en exponerse a las situaciones que evitaba o soportaba con gran ansiedad o conductas de seguridad, progresivamente, estableciendo una jerarquía de las conductas objetivo a conseguir partiendo del nivel de temor de cada una de ellas.

Se realizan ejercicios de exposición a las situaciones corporales temidas que provoquen las sensaciones que antes temía rompiendo la asociación entre determinadas sensaciones con determinadas interpretaciones catastróficas.

Se utilizan técnicas para ayudar a afrontar situaciones ansiógenas dirigidas a cambiar el diálogo interno que tiene el paciente como son las autoinstrucciones que se aplican en distintos momentos de ansiedad.

También establecemos en la última fase del tratamiento la prevención de recaídas para generalizar lo aprendido en la terapia a otras sensaciones corporales distintas a las habituales que pudieran aparecer en el futuro, así como valoración de la eficacia de la terapia.

Se atenderá la función que tenían los ataques de pánico en la vida de la persona y se trabajarán en los casos necesarios factores que puedan estar implicados en ellos (gestión del estrés, depresión, duelos, rupturas, etc) de cara a mejorar el bienestar global de cada persona concreta.

Utilizamos distintas técnicas psicológicas empíricamente validadas, es decir que se hayan demostrado eficaces, que han sido sometidas a pruebas constantemente.

Así pues, los psicólogos contamos con tratamientos que han mostrado notablemente su eficacia en las crisis de ansiedad.

Psicólogos Sexólogos Zaragoza Eva Mª González. Experta en terapia de pareja y familia. Experta en terapia con niños y adolescentes.Sexóloga: máster en sexología. Facebook.

8 tips para reducir tus pensamientos negativos y afrontar los problemas con mejor actitud

Un mal día va y viene, pero la mala actitud es peligrosa, pues puede convertir todos tus días en algo malo. No dejes que tus malos pensamientos tomen el control de tu vida, pues aunque haya malos momentos, todo se puede arreglar y hay algo mejor esperando. Tómalo como lo hace Will Smith con estas frases, pues nadie ha tenido un camino perfecto, pero si se puede tener una actitud positiva siempre.

En todo caso, así no lo creas, tu actitud juega un papel muy importante en tu desarrollo personal y profesional. Si no eres feliz en algún aspecto de tu vida, esto se puede convertir en el hoyuelo que te lleva a destruir el resto de cosas buenas en tu vida. No te conformes con la rabia y angustia, o te dejes llevar por el estrés, porque al final del día con una actitud positiva todo se puede arreglar.

Aquí están algunos tips para reducir los pensamientos negativos y tener una actitud más positiva ante los problemas:

  1. Sonríe siempre: no se trata de reírte si no te causa gracia, sino de practicar la sonrisa cada vez que puedas. Cuando sonríes, tu expresión cambia y está comprobado que también lo hace tu actitud. En lugar de fruncir el ceño o dejar decaer tu boca, practica sonreír enfrente del espejo y cada vez que hables de tu estado de ánimo y tu situación. Poco a poco, te vas a sentir más animado y tu actitud hacía tus problemas será menos negativa.
  1. Escribe lo que tienes que hacer cada día: una de las razones por las que más vivimos de mal humor o con una mala actitud, es porque dejamos que el estrés nos llene de pensamientos negativos y nos sentimos abrumados. Si empiezas a hacer una lista de tareas y cosas que debes hacer, comenzarás tu día con una mejor actitud, pues te sentirás en control de tus responsabilidades y lo que debes hacer.
  1. Sal a caminar o tomar aire cuando algo salga mal: muchas cosas pueden salir mal en un día, pero lo importante es como tomamos las situaciones y resolvemos los problemas. La próxima vez que algo vaya mal, no empieces a maldecir o a dejar que la frustración te llene de rabia, más bien, enfoca tu energía en salir a caminar por un rato o tomar aire. Siempre es bueno despejar la mente, pero además te ayudará si escuchas música o un programa de radio. Con estas herramientas, podrás dejar de lado los pensamientos negativos de tu día a día.
  1. Cuando llegue un pensamiento negativo, cámbialo por dos positivos: siempre habrá pensamientos malos que se filtran en nuestras cabezas, pero no por eso debes dejar que se conviertan en todo lo que piensas. La próxima vez que un pensamiento malo pase por tu cabeza, obliga a tu mente a cambiarlo por dos pensamientos positivos. Por ejemplo, si piensas algo como, “me fue mal en esa reunión de trabajo,” cambia el pensamiento por algo como, “tuve una muy buena oportunidad que no muchas personas tienen,” y, “soy afortunado de hacer lo que me apasiona.”

Esta forma de pensar es clave para situaciones difíciles y sobretodo para momentos de alta presión, como presentaciones o reuniones de trabajo. Si haces el ejercicio, poco a poco tu mente aprenderá a hacerlo automáticamente.

  1. Cambia tu postura: tu lenguaje corporal lo dice todo y si ves que estás un poco agachado con la cabeza baja, has el ejercicio de pararte recto, con el mentón en alto, y pon una sonrisa. La forma en que tu cuerpo enfrenta la vida, hace que tu mente la enfrente de igual manera.

mejor actitud para los problemas

  1. Salva tiempo libre un rato al día: cuando eres exitoso y emprendedor o independiente, siempre parece difícil encontrar un segundo para ti y tus seres queridos durante la semana laboral. Esto no debería ser así, pues en parte todos los pensamientos negativos que se cuelan en tu cabeza vienen del estrés y la preocupación por el trabajo constante. En lugar de dejar tu mente decaer, toma unos minutos al día para algo personal durante las horas laborales. Ya sea llamar a tu pareja, o a tu madre, o mirar algo de noticias, o leer un libro.

Cuando le das a tu mente un estímulo feliz y diferente, es capaz de reiniciar su forma de pensar y podrás concentrarte mejor en lo que haces sin necesidad de dejarte sobrellevar por esos pensamientos negativos y destructivos.

  1. Medita: no se trata de convertirte en budista ni mucho menos, pero si está comprobado que si es beneficioso tener algo de paz mental mediante la meditación. En lugar de comenzar a dejarte llevar por un ciclo negativo de pensamientos, has la tarea de parar un segundo, cerrar tus ojos, y poner la mente en un pensamiento positivo o una meta que quieras lograr.

Si esto es muy difícil, entonces intenta conseguir un mantra personal, es decir una palabra que te de calma. Cierra los ojos, siéntate en completo silencio por al menos 5 minutos, y repite el mantra que hayas inventado varias veces. Pronto, tu mente hará el ejercicio de pensar en el mantra y calmarte cuando atravieses una situación difícil. Sin darte cuenta, dejarás los pensamientos negativos a un lado para darle paso a una meditación inmediata sin importar donde estés.

  1. Duerme más: el sueño es el mejor aliado de la persona feliz. Procura dormir al menos 8 horas al día, pero si no lo logras por algún motivo, entonces intenta dormir una siesta de al menos 20 minutos—sobre todo en las horas de la tarde—pues te puede ayudar a recargar energía cuando la mente empieza a decaer y te llena de paz en momentos que pueden ser muy estresantes y llevar a pensamientos negativos.

Ahora ya estás listo para enfrentar la vida y los problemas que haya con una mejor actitud. Si te quieres rendir en ciertas ocasiones, estos consejos para seguir adelante pueden servirte también. Recuerda que no eres el único que afronta situaciones complicadas, pero si eres responsable de la forma de ver la vida, y si tienes una mente positiva, de seguro todo se resuelve más fácil.