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Entrena tu asertividad: ocho consejos prácticos para ser más asertiv@

En esta ocasión tenemos la participación en el blog de Estefanía Mónaco, Psicóloga Sanitaria, colaboradora en la web El Portal del hombre, con experiencia en trastornos de la conducta alimentaria, apasionada de todo lo que tenga que ver con la Psicología. En este artículo nos explica cómo ser más asertivos:

Antoni Martínez. Psicologo en Valencia y online.¿Sueles expresar tus pensamientos, sentimientos, deseos y necesidades a los demás? ¿Defiendes tus derechos con firmeza? ¿Sabes recibir y formular críticas y elogios? ¿Haces valer tu opinión? ¿Sabes decir “no”? Si no lo tienes del todo claro… ¡es posible que necesites trabajar tu asertividad!

Personas agresivas – Personas Pasivas – Personas Asertivas

Imagina una línea en la que, en un extremo, están las personas agresivas. Son aquellos que reaccionan de forma violenta en situaciones tensas, manipulan su entorno en su favor, imponen su opinión y sus deseos infravalorando los de otros… suelen conseguir lo que quieren, pero a costa del bienestar de los demás.

En el otro extremo de la línea, están las personas pasivas: evitan el conflicto, se dejan llevar por el grupo, se muestran sumisos y acatan las decisiones ajenas, callando sus verdaderas opiniones y deseos para no generar disputas. Ninguno de estos dos extremos es sano. Pero existe un punto intermedio: la .

Alguien asertivo es aquel que expresa sus necesidades de manera amable, franca y directa. Confía en sí mismo y reconoce su propio valor, pero no menosprecia la opinión de los demás.

Negocia de forma respetuosa, se muestra flexible y sabe ceder, pero también mantenerse firme. Emplear la asertividad es saber pedir, saber negarse, saber hacer y recibir tanto cumplidos como críticas. Implica conocer los propios derechos y los del otro.

En este vídeo, puedes ver más ejemplos de situaciones de pasividad, agresividad y asertividad:

8 Pautas para trabajar la asertividad:

La asertividad es una habilidad social que no es innata, sino que se aprende y puede entrenarse. Entonces, ¿cómo trabajar la asertividad?:

1) Reconoce tu estilo habitual: ¿eres agresivo, pasivo o asertivo? Usualmente las personas pasivas son más conscientes de la necesidad de cambio que las agresivas. Sin embargo, es igual de perjudicial tanto un extremo como el otro para mantener unas relaciones sociales satisfactorias.

2) Identifica una persona con la que no consigas ser asertivo: ¿tu jefe, tu pareja, tus padres…? Recuerda una situación concreta con él/ella. ¿Cómo habrías podido actuar de forma más asertiva? Reformula la escena en tu cabeza: idear alternativas es el primer paso del entrenamiento. Analizar mentalmente diversas situaciones te proporcionará herramientas que luego tendrás más accesibles en la práctica.

3) Si auguras un conflicto, ¡no improvises! Cuando actuamos sin pensar nos sale el “modo automático”, recurrimos a lo fácil y conocido, mientras que ser asertivo posiblemente requiera un esfuerzo —por lo menos al principio—. Mentalízate previamente: ¿qué deseas conseguir?, ¿qué argumentos tienes?, ¿en qué no estás dispuesto a ceder?…

4) A la hora de argumentar en una discusión, hazlo con corrección y firmeza. Es importante tanto lo verbal como lo no verbal: mantente erguido pero relajado, mira a los ojos, habla claro y con seguridad, en un tono de voz medio (haz todo lo posible por no elevarlo).

No invadas los límites del otro: respeta los turnos de conversación y escucha lo que esa persona quiere decirte, no estés pensando en tu siguiente argumento mientras habla, pues sólo si seguís el mismo hilo temático podréis llegar a un acuerdo. Y, si te equivocas, admítelo y rectifica: dejando atrás tu orgullo darás pie a que él/ella haga lo mismo, así podréis hablar con sinceridad.

5) Cuando intentes llegar a un acuerdo, ten claro desde el principio qué aspectos puedes negociar y cuáles no. Si ambos renunciáis a algo (en lugar de que una de las partes ceda totalmente), además de ser un trato más justo, os quedaréis con mejor sensación. Recuerda que ser asertivo no es sinónimo de “ganar siempre”.

6) Exprésate siempre en primera persona. Deja claro que lo que dices es tu opinión, tu perspectiva subjetiva, y no una verdad absoluta. No acuses al otro o se sentirá atacado y se pondrá a la defensiva, reactivo a tus palabras.

7) ¡Usa la técnica del “disco rayado”! Repite una y otra vez tu punto de vista, con tranquilidad, sin ceder a la presión de la otra persona (“Sí, pero…”; “Sí, lo sé, pero mi forma de verlo es…”; “Estoy de acuerdo, pero…”). Céntrate en una cosa y usa pocas palabras. Al principio le desconcertarás, pero acaba funcionando.

8) Quiérete a ti mismo. Todo lo que pienses y digas tiene valor. Si no confías en ti, los demás lo perciben de inmediato en tu actitud. Sólo si tú te respetas, harás que los otros te respeten. No pidas disculpas más de lo necesario, no bajes la mirada, no calles si otro te interrumpe. Expresa con corrección lo que deseas, tienes derecho a que te escuchen. Ten presente que nadie es más fuerte ni más débil que tú.

¿Dispuesto a trabajar tu asertividad? Sin duda notarás los buenos resultados en tus relaciones sociales. Podrás mantener tu equilibrio personal incluso en situaciones de conflicto, y tu autoestima aumentará cuando empieces a percibir tus propios progresos. ¡Adelante!

Cómo nos influye la sociedad y las opiniones de los otros

Dentro de la Psicología Social encontramos numerosos estudios que muestran como cambiamos nuestras opiniones, creencias o conductas cuando estamos acompañados o solos, o cuando estamos delante de una figura de autoridad o de alguien de quien nos creemos por encima.

Somos animales sociales y cambiamos para poder adaptarnos mejor al entorno.

En este blog encontrarás numerosos artículos para encontrar tu propio camino, mejorar tu personalidad y sentirte más equilibrado y adaptado. Quise que fuera así dado que efectivamente la sociedad nos influye, y mucho. Igualmente, para quien quiera empezar a cambiar ya, procesos guiados como el de Autoestima en Positivo.

El primer paso es ser consciente de ello. El segundo, ver de manera más clara cómo podemos cambiar, cómo podemos evolucionar. Vamos a ver ambos hechos y así tener más claro cómo nos influyen las opiniones de los demás.

las opiniones de los demás

Cómo nos influyen las opiniones de los demás.

Muy conocido es el llamado Experimento de Milgram donde personas psicológicamente sanas o “normales” llegaban a administrar supuestas descargas eléctricas realmente fuertes a otras personas (os invito a pinchar en el enlace anterior para conocer las razones).

El anterior caso se trata de un ejemplo extremo y además vemos incluido el factor de obediencia a la autoridad. Sin embargo en  nuestro día a día podemos comprobar muy fácilmente este hecho.

Los grupos son positivos y necesarios y las opiniones grupales nos influyen, pero, ¿hasta que punto? ¿por qué llegamos a manifestar públicamente una opinión sobre la que no estamos de acuerdo? El vídeo siguiente nos enseña algunas de las claves:

 

El caso es que esto tiene unas repercusiones. El hijo que hace algo sólo para obedecer al padre, la amiga que sigue un consejo que su colega le ha dado de forma quizá desganada.

Cómo podemos ser más independientes de las opiniones ajenas.

El primer paso como decíamos es ser conscientes de ello. El segundo dar un paso más.

Si me permito mantener una opinión independiente voy a mantener  mi autoestima saneada. Así que ese primer paso sería saber que yo quiero y puedo hacerlo.

Creo que el punto de partida es saber que las opiniones de los  otros son feedback. ni más ni menos. 

Yo elijo escuchar, y yo elijo si reacciono, cuando y como.  A partir de ahí, me empezaré a acostumbrar a actuar según mi propio juicio.

¿Difícil? No tanto como pensamos. Puesto que no sólo vamos siendo mejores cada vez en ello… ¡si no que se le acaba cogiendo el gusto!

Si quieres empezar a cambiar, un primer paso puede ser dejarme un comentario abajo, que responderé antes de 48 horas.

Antoni Martínez Psicología en Positivo Valencia

Entrena tu asertividad: ocho consejos prácticos para ser más asertiv@ (II)

Seguimos con la participación en el blog de Estefanía Mónaco, en último curso de Psicología, colaboradora en la web El Portal del hombre, con experiencia en autismo, TDAH y trastornos de la conducta alimentaria, apasionada de todo lo que tenga que ver con la Psicología y la autoestima. Ahí viene la segunda parte del artículo ser más asertivos:  

Antoni Martínez psicologo en valencia y online4) A la hora de argumentar en una discusión, hazlo con corrección y firmeza. Es importante tanto lo verbal como lo no verbal: mantente erguido pero relajado, mira a los ojos, habla claro y con seguridad, en un tono de voz medio (haz todo lo posible por no elevarlo). No invadas los límites del otro: respeta los turnos de conversación y escucha lo que esa persona quiere decirte, no estés pensando en tu siguiente argumento mientras habla, pues sólo si seguís el mismo hilo temático podréis llegar a un acuerdo. Y, si te equivocas, admítelo y rectifica: dejando atrás tu orgullo darás pie a que él/ella haga lo mismo, así podréis hablar con sinceridad.

5) Cuando intentes llegar a un acuerdo, ten claro desde el principio qué aspectos puedes negociar y cuáles no. Si ambos renunciáis a algo (en lugar de que una de las partes ceda totalmente), además de ser un trato más justo, os quedaréis con mejor sensación. Recuerda que ser asertivo no es sinónimo de “ganar siempre”.

6) Exprésate siempre en primera persona. Deja claro que lo que dices es tu opinión, tu perspectiva subjetiva, y no una verdad absoluta. No acuses al otro o se sentirá atacado y se pondrá a la defensiva, reactivo a tus palabras.

7) ¡Usa la técnica del “disco rayado”! Repite una y otra vez tu punto de vista, con tranquilidad, sin ceder a la presión de la otra persona (“Sí, pero…”; “Sí, lo sé, pero mi forma de verlo es…”; “Estoy de acuerdo, pero…”). Céntrate en una cosa y usa pocas palabras. Al principio le desconcertarás, pero acaba funcionando.

8) Quiérete a ti mismo. Todo lo que pienses y digas tiene valor. Si no confías en ti, los demás lo perciben de inmediato en tu actitud. Sólo si tú te respetas, harás que los otros te respeten. No pidas disculpas más de lo necesario, no bajes la mirada, no calles si otro te interrumpe. Expresa con corrección lo que deseas, tienes derecho a que te escuchen. Ten presente que nadie es más fuerte ni más débil que tú.

¿Dispuesto a trabajar tu asertividad? Sin duda notarás los buenos resultados en tus relaciones sociales. Podrás mantener tu equilibrio personal incluso en situaciones de conflicto, y tu autoestima aumentará cuando empieces a percibir tus propios progresos. ¡Adelante!

Aprende a decir no: claves de la asertividad

Si hay un término en psicología aplicada que se escucha mucho es el de asertividad (el otro es autoestima sin ninguna duda). En este artículo quiero tratar de arrojar luz sobre este asunto, en el que a veces es fácil perderse en la red buscando materiales útiles.

Vamos con la definición para situarnos. La asertividad es la capacidad de defender los derechos personales sin violar los ajenos. Implica marcar límites, decir no, autoafirmarse y no dejarse chantajear ni manipular emocionalmente. La persona asertiva piensa que los derechos de los demás son tan importantes como los propios.

Así, la asertividad hay que verla como un punto medio entre dos extremos perniciosos.

En uno está el sumiso, cuyas emociones aparejadas son el miedo y la culpa. Sería una persona que dice que sí a todo, que niega la emoción de la ira y que piensa que los derechos de los demás de alguna manera importan más que los propios.

Esto es lo que más veo en consulta y lo que más generalizado está. Sin embargo también es muy posible que el otro extremo, el de pasarse provoque problemas.

En el otro extremo está el agresivo, cuya actitud es de hostilidad, agresión y la negación de los derechos de los demás.

El asertivo está en el punto medio: la emoción que le guía es la indignación ante la injusticia, pero con una ira razonada. El asertivo ejerce la dignidad y sus fortalezas personales.

Y por cierto, ¿con cuál de esos perfiles te gustaría más irte de viaje, trabajar o tener una relación? A no ser que tengas algún trastorno psicológico, deberías haber respondido que con el asertivo 😉

claves de la asertividad

Podemos comenzar haciendo un autoanálisis de cómo estamos en el tema asertividad. El indicador más claro es cuando nos dejamos manipular y explotar por los demás.

El inasertivo se siente culpable de herir los sentimientos de los demás, siente miedo al rechazo social y a dar mala imagen. Suele evitar toda confrontación, no mira a los ojos, utiliza un volumen de voz bajo, se justifica constantemente y es especialista en gustar a todos a expensas de su propia felicidad.

Es la persona pasiva o como se dice en Valencia, “es molt bon xiquet/a”.

Esto no quiere negar que algunas personas, por convicción, decidan entregar su vida a ayudar a otros. Lo que mueve al poco asertivo es el temor y no el convencimiento de sus principios.

 Algunos puntos para aprender a decir que no.

– Primero, debemos convencernos de que somos valiosos y merecemos respeto.
– A continuación, no ignorar la ira o la rabia, sino transformarla en indignación, es decir, ira fundamentada.
Estos dos anteriores son los puntos clave en los que se basan todos los demás. Ahora bien, hay que pasar a la práctica como vamos a ver ahora mismo.

– Practicar la conducta asertiva con algún amigo, escribir el contenido del mensaje que queremos decir y luego practicarlo en voz alta. Buscar materiales de soporte (webs, libros etc.) que nos ayuden con el tema de asertividad.

– Si la inasertividad está relacionada con ansiedad social severa, timidez, introversión marcada o depresión cabe pedir ayuda profesional a un psicólogo especializado en clínica y salud.

La base para trabajar este tema la encontramos en nuestros derechos personales: tenemos derecho a decir no, a decir no sé, a negarnos a peticiones no razonables, a ser felices y libres, a cambiar de opinión… Estamos hablando de derechos humanos básicos. Revisar nuestros valores es un buen modo de descubrirlos: qué no haría por ningún motivo o qué me hace sentir indigno cuando lo hago.

Miedo y culpa: enemigos de la asertividad.

Explorando esto un poco más, básicamente lo que nos impide ser asertivos es el miedo y la culpa. Ambas son emociones aprendidas. Nacemos asertivos, nacemos libres emocionalmente y la cultura nos limita más de la cuenta. ¿Cómo combatirlos? Para la culpa, lo más importante es actuar de manera coherente. Estar seguro de que mi “no” está fundamentado.

Reconocer también que la tolerancia tiene un límite. Pensar antes de actuar y tener siempre presente los intereses del otro es clave para no arrepentirse luego. Cuando uno siente que fue prudente y que no obró por impulso, la culpa disminuye, porque hemos actuado a conciencia, de manera razonada y razonable.

En cuanto al miedo, debe retarse siempre, afrontarlo, tomarle el pelo. Una buena manera es pensar como un científico: someter los pensamientos responsables del temor al contraste con la realidad, llevarlos a la práctica para ver si se cumplían o no.

En ocasiones el ejercicio de la asertividad se puede confundir con el egoísmo. Poco que ver: el egoísmo implica falta de sensibilidad por el otro, cierta avaricia y codicia. Pensar en mí como un ser merecedor no es egoísmo, sino dignidad personal.

El egoista sólo mira por si. El asertivo por si mismo y por los demás.

Es tener una ética de amor propio. La asertividad resalta la autonomía, cuando el egoísta es típicamente individualista y egocéntrico. El pensador Comte-Ville nos dice que el egoísmo no es amor por uno mismo, sino incapacidad de amar al otro, o de no poder amar de una forma que no sea en beneficio propio. El asertivo, el que tiene dignidad por sí mismo, ama y respeta asertivamente.

En este avance hasta poder decir “no”, podemos enfrentarnos a inseguridades que bloqueen el ejercicio de nuestros derechos. Para superar esto, la única herramienta es la aceptación incondicional de uno mismo, el permitirse cometer errores, no autocastigarse. La condenación del yo implica la idea de tener ciertos errores o fallas que no puedan superarse. Cuando estas creencias se instalan deberemos pedir ayuda profesional.

Sin embargo, siempre podremos por nosotros mismos dar pasos en enfrentarnos al miedo a ser evaluados negativamente por los demás. Requeriremos cambiar la idea de que las opiniones de los demás nos determinan.

Hagamos lo que hagamos, a algunas otras personas no les va a gustar…

El miedo se vence afrontándolo, no hay anestesia para ello. Una buena recomendación sería en atacar al miedo poco a poco, y a la vez, cambiar las autoverbalizaciones negativas por otras más racionales.

La practica de la aserticidad requiere práctica y disciplina, pero más a medio plazo que a largo plazo. Sin embargo, hay personas que tienen una mutación casi instantánea. Captan rápidamente la filosofía que subyace al asertivo, y comienzan a trabajar para mejorar en todos los frentes. Cuando alguien está muy harto, ambos factores pueden servir de motivador.

Si la meta es defenderse de alguien específico o de una situación determinada, puede resolverse  en corto tiempo. Pero si se trata de un cambio general en la manera de procesar las relaciones interpersonales y crear un estilo de vida, se tardará más.

En todo caso, el primer paso puedes darlo ahora. ¿En qué aspectos puedes mejorar ya para aprender a decir no? ¡Leeré con interés tus aportaciones, así que deja tus comentarios aquí abajo!

Antoni

Talleres de Psicología práctica

Todos los interesados en el desarrollo personal tendremos diferentes oportunidades de talleres de psicología en Valencia o en otras ciudades para avanzar en nuestro camino de crecimiento.

Así, tenemos  actividades diferentes específicamente diseñadas para potenciar tu bienestar, entre otras:

 

– Taller “Psicología Positiva: viendo el vaso medio lleno”

Desde la Psicología Positiva se propone que todos tenemos una serie de fortalezas personales que podemos descubrir y potenciar.

En el curso trabajaremos individualmente y en grupo el optimismo, el sentido del humor, la creatividad, la resiliencia, etc.  Por medio de la sesión presencial y de los diferentes ejercicios prácticos, ejercitaremos las habilidades necesarias para poder implementar nuevos hábitos positivos en nuestra vida.

– Taller “Habilidades sociales: potenciando tu yo más sociable y asertivo”

Todos tenemos una serie de habilidades sociales que podemos y potenciar y maximizar, imprescindibles para vivir en sociedad de manera adaptativa y positiva.

A menudo estas permanecen obstaculizadas por miedos, barreras, malas experiencias pasadas, baja autoestima etc. que no nos permiten sacar nuestra “esencia personal”. Por tanto, eso nos lleva a no relacionarnos eficazmente con los demás. En el curso trabajaremos individualmente y en grupo.

Desde una orientación preferentemente práctica, los asistentes podrán practicar sus habilidades sociales, especialmente la asertividad.

Por medio de la sesión práctica y de los diferentes ejercicios, ejercitaremos las habilidades necesarias para poder implementar nuevos hábitos comunicativos en nuestra vida.

– Cineforum “Happy. La revolución positiva”

¿Es el dinero lo que te hace feliz? ¿Los hijos y la familia? ¿Tu trabajo? ¿Vives en un mundo que valora y promueve la felicidad y el bienestar? ¿Estamos en medio de una revolución por la felicidad?

Roko Belic, director del premiado documental “Genghis Blues” ahora nos ofrece Happy, una película que se propone contestar a estas preguntas y muchas más.

Llevándonos desde los páramos de Louisiana hasta los desiertos de Namibia, desde las playas de Brasil hasta las aldeas de Okinawa, Happy explora los secretos de nuestra más preciada emoción: la felicidad. Un documental que no te dejará indiferente y te proporcionará las claves del bienestar.

¿Quieres que desarrollemos un taller o una charla?

Todas las actividades se realizarán por el equipo de Psicología en Positivo. Para proponernos realizar alguna actividad formativa a modo de charlas o talleres de psicología en Valencia u online (por ejemplo webinars) puedes preguntarme en el 669787915, o aquí abajo en comentarios. ¡Te esperamos!

Antoni