Psicologia positiva y mindfulness

El pasado 30 de mayo tuve el placer de asistir como ponente invitado a los Encuentros Mindful del Espai Respira Vida en Valencia, dando una charla sobre psicologia positiva y mindfulness. A continuación incluyo un extracto de la misma, en la que pudimos hablar sobre la apasionante conexión de estas dos disciplinas. Más abajo te traigo una amplia explicación de las sinergias entre psicologia positiva y mindfulness.

Psicología positiva y minfulness: una gran sinergia

Una gran pregunta inicial que todas las culturas, sociedades y pensadores se han planteado ¿qué produce una felicidad real y duradera y que confiere significado a la vida de las personas?

Hay actualmente muchas investigaciones que muestran la clara sinergia de ambas disciplinas. Una muy reciente publicada en el Washington Post, 26 de mayo entrevista a Sara Lazar. Sí, ya sabíamos que hay cambios en la medida en que utilizamos el cerebro, pero también en el volumen del mismo, especialmente de ciertas áreas.

Hay diferencias entre personas que no meditaban (grupo control) y personas grandes meditadoras: más materia gris (funcionamiento y procesamiento) en la corteza insular, o ínsula (papel en las emociones y en los sentimientos). También en la corteza sensorial y auditiva. También en el córtex frontal, asociado con la memoria ejecutiva y la toma de decisiones.

Tiene sentido. En atención plena, estamos especialmente centrados en nuestra respiración, algunos sonidos quizás, el ahora y de alguna manera restringiendo suavemente los pensamientos. Nuestros sentidos se amplifican y se abren.

La corteza se hace más pequeña a medida que nos hacemos mayores; en meditadores de 50 años de edad era igual de media que en personas de 25.

¿Y si estas personas ya tenían estas diferencias? En otro experimento compararon las áreas del cerebro antes y después de un programa de mindfulness de ocho semanas. Bastantes cambios, el principal en el núcleo anterior cingulado, implicado en la autoconciencia y en la rumiación. Otro el puente de Varolio, un área donde muchos neurotransmisores nacen.

Respecto al tiempo, esto es interesante, proponían 40 minutos pero las personas hicieron 27 minutos. Y a pesar de llevar 20 años meditando me gustó el hecho de que defendía la necesidad de más estudios con neuroimagen (ver que pasa) y que al igual que la alimentación o el ejercicio no lo cura todo hay que aplicar a quien tienes delante.

En todo caso el mindfulness resultaría beneficioso para la mayor parte de personas y resalta la necesidad de tener un profesor al principio de la práctica.

Un cerebro con conciencia plena es capaz de producir que un organismo sea feliz. Ayuda a mejorar al solucionador de problemas. Si no hay problemas que resolver en el ahora… pasamos al futuro (ansiedad) o al pasado (depresión). Al contrario, nos vamos a pensamientos expansivos…

Ser consciente de lo que pensamos y sentimos para poder transformarlo

Diferentes maneras de conseguir esta vida plena, saludable y feliz. Hipnosis, autohipnosis. Reestructuración cognitiva… y la Psicología Positiva.

¿De qué nos habla la Psicologia Positiva? Podéis ver una buena introducción de la misma en el anterior enlace. Desde el principio procuró encargarse de recuperar, relanzar y establecer un programa consensuado sobre temas y áreas que la Psicología general.

¿Cómo la definimos?:

La Psicologia Positiva sería pues una rama de la psicología de reciente aparición que busca comprender, a través de la investigación científica, los procesos que subyacen a las fortalezas y emociones positivas del ser humano

Así, como conceptos clave: flow, resiliencia, inteligencia emocional, creatividad, optimismo, sentido del humor, saboreo, gratitud, relaciones positivas… Existen ya sociedades, investigadores, profesionales, postgrados… y sus profesionales actúan en intervención en salud, organizacional, educativa, clínica…

En el sentido más básico, la atención plena es estar consciente de tus pensamientos y emociones. Para que uno practique bien la atención plena implica la «autorregulación» de la atención, de modo que se centre en adoptar una actitud neutral hacia las propias experiencias en el momento presente.

Hay muchos efectos beneficiosos en el desarrollo y la práctica de la atención plena o mindfulness, como llevo practicando desde hace años y siempre recomiendo a mis consultantes. Es una forma de trabajar que debía de estar sí o sí en Aprende Pscología Positiva. Este es un artículo más técnico y con referencias, quise dejar patente todo lo que la investigación nos ha ido enseñando.

Los beneficios de la Psicología Positiva y mindfulness explicados

A continuación encontraremos los mayores beneficios de la atención plena, ¡vamos a por ellos!

√ Ser consciente de tus pensamientos y emociones promueve el bienestar

El concepto de autorregulación es algo paradójico en cierto modo ya que la regulación en el sentido más estricto de la palabra, como en el autocontrol, no es «consciente». Más bien, la atención plena es un estado que se caracteriza por la introspección, la apertura, la reflexión y la aceptación de uno mismo.

Recientemente en el campo de la psicología, ha habido una fuerte evidencia que demuestra que la atención plena se correlaciona significativamente con el afecto positivo, la satisfacción con la vida y el bienestar en general.

La atención plena en sí misma, sin embargo, no es un concepto nuevo; ha existido en el budismo durante más de dos mil años. La investigación moderna ha hecho varios hallazgos interesantes que sugieren que esta autoconciencia mejorada disminuye el estrés y la ansiedad y, a su vez, reduce el riesgo de desarrollar cáncer, enfermedad y psicopatología.

Es útil practicar la atención plena en la psicología positiva como una herramienta para la salud física y mental en general, como queda plenamente claro en la ciencia actual y en nuestro ámbito han trabajado los profesores Hervás y Cebolla.

√ Ser plenamente consciente puede mejorar tu memoria funcional

La memoria funcional es el sistema de memoria que almacena temporalmente la información en nuestras mentes para su posterior recuperación y procesamiento futuro. Se han realizado muchos estudios que sugieren una fuerte interrelación entre la atención y la memoria funcional.

Los investigadores Van Vugt y Jha llevaron a cabo una investigación que involucró llevar a un grupo de participantes a un retiro intensivo de atención plena de un mes de duración. Estos participantes se compararon con un grupo de control que no recibió entrenamiento de atención plena.

Todos los participantes de ambos grupos primero realizaron una tarea de reconocimiento de memoria antes de que cualquier entrenamiento en atención plena proporcionara. La segunda ronda de una tarea de reconocimiento de memoria fue realizada por todos los participantes después del entrenamiento del mes.

Los resultados fueron positivos, mientras que los niveles de precisión fueron comparables entre ambos grupos, los tiempos de reacción fueron mucho más rápidos para el grupo que había recibido entrenamiento de atención plena.

Estos resultados sugieren que el mindfulness conduce a mejoras atencionales, particularmente en relación con la calidad de la información y los procesos decisionales, que están directamente relacionados con la memoria funcional.

√ La atención plena actúa como un amortiguador contra los síntomas depresivos

Un estudio de autoinforme realizado en la Universidad de Carolina del Norte midió el nivel de atención experimentado por los participantes y también la presencia y / o gravedad de sus síntomas depresivos. Los participantes también completaron un cuestionario que midió su nivel de atención como un rasgo, que se caracteriza por una conciencia del presente.

Los resultados mostraron que mientras más discriminación tenían los participantes, más síntomas depresivos tenían. También se descubrió que, cuanto más conscientes eran las personas, menos deprimidas estaban.

Finalmente, y lo más importante, los hallazgos sugieren que la atención plena podría ser un factor protector que mitigue los efectos de la atención selectiva en el desarrollo de síntomas depresivos. Es decir, aunque la discriminación se asoció con síntomas depresivos, la asociación se volvió mucho más débil a medida que aumentó la atención.

Lo mismo sucede de manera repetidamente probada con la psicoterapia positiva contra la depresión. Por lo tanto, parece que practicar la atención plena más psicoterapia positiva sin duda es una forma de prevenir la aparición de la depresión, así como de ayudar a superarla.

√ La atención plena puede ayudarlo a hacer un mejor uso de sus virtudes

«La atención plena puede ayudar a un individuo a expresar sus virtudes en cuanto al carácter de una manera equilibrada que sea sensible al contexto y circunstancia en la que se encuentra» (Niemiec).

Una gran cantidad de investigaciones han demostrado que la atención plena influye en la salud mental y la personalidad (Baer, Smith y Allen, 2004). No es sorprendente que la atención también esté relacionada con las virtudes y fortalezas de las personas.

Psicologia positiva y mindfulness: la relación con las fortalezas

La atención plena y las fortalezas se unieron hace mucho tiempo. En el budismo, la meditación de atención plena no solo alivia el sufrimiento, sino que también cultiva características y virtudes positivas como la compasión, la sabiduría y el bienestar.

Incluso el significado de atención plena, definido por Thich Nhat Hanh, incluye algunas dimensiones de virtudes. Él vio la atención plena como un medio «para mantener viva la atención en la realidad presente«. Y esta «vitalidad» captura tanto la autorregulación de la atención como el enfoque de la curiosidad».

√La relación de la atención plena con las fortalezas

Vamos a ver algo más sobre la relación entre psicologia posiitva y mindfulness. De acuerdo con una investigación del profesor Bishop y colegas  de 2004, experimentar la atención plena comienza con el compromiso de mantener la curiosidad sobre la mente deambular y observar las diferencias en otros objetos.

Otra investigación (Ivtzan, Gardner y Smailova) encontró que la curiosidad es una de las fortalezas o virtudes que se correlaciona con vivir una vida satisfecha, significativa e interesante, como también vemos dentro de las 24 fortalezas de la psicología positiva.

Según un estudio de Niemiec, Rashid y Spinella, las fortalezas de mayor importancia pueden ser más significativas en la práctica de la atención plena, ya que conectan la atención plena con el significado espiritual.

Además, durante la práctica de la atención plena, las personas pueden enfrentar obstáculos internos y externos, incluyendo el aburrimiento, la mente errante, la incomodidad física y la dificultad en el compromiso, y esto requiere la fuerza, la valentía y perseverancia para superarlo y seguir adelante.

√La atención plena, virtudes y reconocimiento

«La atención plena abre la puerta a la conciencia de quiénes somos y las virtudes de los personajes son los que están detrás de la puerta, ya que las virtudes de los personajes son lo que somos en el núcleo» (Niemiec)

La atención plena puede ayudarnos a hacer un mejor uso de sus virtudes y fortalezas. Uno necesita atención a sus estados internos y comportamiento para alcanzar una meta. Por lo tanto, para poder ver tus virtudes, necesitas acceder a tu estado mental interno. Para acceder a sus virtudes o su verdadero ser, la atención plena es el camino.

La investigación del profesor Carlson en 2013 mostró que tenemos muchos puntos ciegos, como la barrera de la información y la barrera de la motivación, que es modesta y escasa en la autoevaluación.

También disminuye el sesgo que tenemos en nosotros mismos, ya que practicar la atención plena reduce la capacidad defensiva de tu ego a medida que comienzas a tener más pensamientos basados en la realidad.

√La atención plena y la neuroplasticidad

El término neuroplasticidad se refiere a los cambios estructurales y funcionales en el cerebro relacionados con la experiencia. Se sabe que la formación musical y el aprendizaje de idiomas promueven cambios estructurales en nuestro cerebro y habilidades cognitivas.

La conciencia plena consciente es una forma de experiencia que cambia no solo la estructura, sino también la función de nuestro cerebro a lo largo de nuestras vidas.

Repetidas investigaciones muestran que la psicologia positiva y mindfulness ayuda a la neuroplasticidad del cerebro

Puedes pensar en la atención plena como un músculo mental. Cada vez que levantamos peso, fortalecemos el músculo en el que estamos trabajando. De la misma manera, cada vez que prestamos atención al momento presente sin juzgar, la conectividad de la atención, la autorregulación y los circuitos de compasión crecen en nuestro cerebro.

√ La práctica de la psicologia positiva y mindfulness aumentan el punto de ajuste de la felicidad

Nuestro cerebro está dividido en hemisferios izquierdo y derecho. Se ha demostrado que nuestro cerebro tiene una gran actividad en la corteza prefrontal derecha (parte frontal del cerebro) cuando estamos deprimidos y ansiosos.

Nuestro cerebro tiene una gran actividad en la corteza prefrontal izquierda cuando estamos contentos y enérgicos. Esta proporción de actividad de izquierda a derecha muestra nuestro punto fijo de felicidad a lo largo de las actividades diarias. Entonces, ¿qué sucede con esta proporción cuando practicamos la meditación de atención plena?

La conocida investigación de Richard Davidson y Jon Kabat-Zinn muestra que solo 8 semanas de práctica de atención plena diariamente por 1 hora conduce a un aumento significativo en la activación del lado izquierdo en el cerebro y este aumento se mantiene incluso después de 4 meses del programa de entrenamiento (Davidson, Kabat-zinn et al., 2003).

En resumen, este hallazgo demuestra que la práctica de la atención plena a corto plazo aumenta significativamente nuestro nivel de felicidad, incluso a nivel físico.»La práctica de la atención plena a corto plazo aumenta significativamente nuestro nivel de felicidad»y nos hace más resilientes.

La resiliencia, por otro lado, también se trabaja desde hace mucho en la psicología positiva. Ambas intervenciones son plenamente sinérgicas, como yo mismo u otros tantos psicólogos positivos llevamos años haciendo en la consulta.

La resistencia, en la mayoría de los términos básicos, es la capacidad del individuo para recuperarse de los reveses y adaptarse bien al cambio. Del mismo modo, en nuestro cerebro, tenemos una región llamada corteza cingulada anterior (ACC), ubicada en el interior de nuestra frente. ACC juega un papel importante en la autorregulación y el aprendizaje de la experiencia pasada para promover la toma de decisiones óptima.

Los resultados de la investigación de Tang y sus colegas entre 2077 y 2009 muestran que los grupos de entrenamiento de la atención plena que pasaron por solo 3 horas de práctica tienen una mayor actividad en ACC y también muestran un mayor rendimiento en las pruebas de autorregulación y resistencia a los distractores, en comparación con el grupo de control.

Esto significa que, con la ayuda de la práctica de la atención plena, podemos cambiar nuestro cerebro en la forma en que reaccionamos a los reveses y tomamos decisiones en nuestra vida.

√ Psicologia positiva y mindfulness: reduce la región de estrés en tu cerebro

¿Recuerdas esa vez que andabas por la vida con las manos sudorosas y con problemas para dormir por la noche? Cada vez que nos estresamos, la ‘amígdala’ toma el control.

La amígdala es una región clave que responde al estrés en nuestro cerebro y juega un papel importante en situaciones de ansiedad. Se sabe que la actividad de la amígdala alta se asocia con depresión y trastornos de ansiedad.

La buena noticia es que la práctica de la atención plena en realidad puede reducir el tamaño de la amígdala y aumentar nuestro umbral de reactividad al estrés.

Investigaciones recientes realizadas por Taren y sus colegas muestran una conexión entre la práctica de la atención plena a largo plazo y una disminución del tamaño de la amígdala (Taren et al). Al practicar la atención plena, podemos cambiar la forma en que reaccionamos ante situaciones estresantes y mejorar nuestro bienestar mental y físico. Hay una conexión entre la práctica de la atención plena a largo plazo y un tamaño reducido de la amígdala.

¿Cuánto tiempo debería practicar la atención plena?

Según Richie Davidson, uno de los neurocientíficos contemplativos más renombrados del mundo, incluso 1.5 horas de práctica de atención plena llevan a cambios estructurales en el cerebro: «En realidad, podemos ser personas más felices. Podemos sufrir menos si asumimos la responsabilidad de nuestra propia mente».

Transforma tu mente, cambia tu cerebro

Puede ver esta charla increíble que el profesor Martin Reynoso a modo de charla TED para obtener más información sobre los beneficios de la práctica de la atención plena. No te dejará indiferente.

¿La atención plena es también una fortaleza?

La siguiente pregunta es si la atención plena también puede ser una virtud por sí misma. Según el estudio de Carlson en 2013, podemos aumentar el rasgo de atención plena mediante el entrenamiento.

Sin embargo, se requiere una investigación más sistemática para confirmar. Si la atención plena es realmente una fortaleza, no hay una virtud clara a la que pertenezca. Además, se debe tener en cuenta que la atención plena y las virtudes no se causan entre sí, sino que se correlacionan.

En conclusión sobre la psicologia positiva y mindfulness

Retomamos la pregunta inicial. Pregunta: ¿Qué nos hizo sentir bien hoy?

-Diferentes formas de medir la felicidad: La Psi Pos establece tres factores. La vida buena (emociones positivas), la  vida comprometida (“flow”) y la vida con sentido. Esto fue completado con el Modelo PERMA.

-¿Qué herramientas de Psicologia Positiva y mindfulness  pueden estimular la conciencia plena y cambios cerebrales? Por ejemplo el diario de gratitud, que tengas un buen día, la mente del mindfulness, saboreo (guardarlo en memoria)…

-Esto aplicable a diferentes niveles según las propia necesidades, como por ejemplo propuse en: Supera la depresión, Psicología Positiva para el Día a Día, Herramientas profesionales de la Psicología Positiva.

La unión del mindfulness y  Psicologia Positiva nos proporcionan las bases del bienestar que ayudan a las personas a llevar una vida más plena, saludable y feliz.

En todo caso, en este artículo hemos visto de sobra las enormes conexiones del mindfulness en la Psicología Positiva y por tanto en nuestro bienestar. Vale la pena practicarlo; será de las mejores cosas que hagas por ti mismo ¡Palabra! 😉

Antoni | @antonimartinezpsicologo