Cuando busco el verano en un sueño vacío /
cuando te quema el frío si me coges la mano,
cuando la luz cansada tiene sombras de ayer/
cuando el amanecer es otra noche helada.
(Joaquín Sabina, “Nube negra”).
Artículo actualizado y mejorado en febrero de 2021
En este blog has podido encontrar numerosos artículos sobre cómo mejorar tu estado de ánimo. Hemos hablado a nivel preventivo y cuando hay alguna dificultad que comienza.
En ocasiones, como dice en la canción, podemos sentirnos en una “nube negra” o realmente mal. En esos momentos pensamos que “Nada va a cambiar”, “Todo me sale mal” o “¿Para qué luchar más si no va a servir de nada?”.
Emocionalmente sentimos de manera muy intensa y estamos agobiados. Quizás estemos deprimidos. En este punto lo primero que te recomiendo que busques un buen profesional que te haga un diagnóstico adecuado como primer paso para salir de una depresión.
Entender la depresión: la metáfora de «El Perro Negro»
Antes de entrar en el tema que nos ocupa, te recomiendo este vídeo: «Depresión – Yo tenía un perro negro», un corto psicoeducativo sobre depresión creado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el que explica de una forma muy sensible, clara y sencilla los sentimientos que tiene una persona con depresión, junto con la forma de afrontarlos.
Qué hacer cuando te sientes deprimido
Recuerdo el caso de una persona que vino a la consulta, mujer de unos cuarenta y pocos años. El paso principal fue hacerle ver que ella también podía deprimirse – a todos nos puede pasar. Aquí se puede cambiar. Vamos a coger esa pequeña luz de esperanza y a hacerla más fuerte:
Como en tantas otras cuestiones importantes, el primer paso será reconocer con claridad cómo nos encontramos. Mirarnos al espejo de manera honesta y sincera y reconocer que necesitamos ayuda.
En ocasiones esto cuesta porque quizás no nos consideremos a nosotros mismos personas que se puedan deprimir.
Deprimirse no es una debilidad, si no que normalmente viene de haber sido fuertes durante demasiado tiempo. Las baterías se agotan y es necesario volver a llenarlas.
Estableceremos pues dónde estamos y dónde queremos llegar. Trazaremos una vía para volver a encontrarte como antes. O si antes ya te encontrabas regular para fortalecer tu personalidad y dotarte de recursos para afrontar mejor la vida.
Ejercicio práctico para elevar tu estado de ánimo
Te propongo una técnica de Psicología Positiva que puede servir un primer paso muy útil para reequilibrar tu estado de ánimo, reduciendo los síntomas omo paso básico para salir de una depresión.
Planning semanal de actividades agradables
El ejercicio consiste en realizar una planificación semanal, la cual te ayudará a adquirir cierta estructura en tu vida cotidiana, haciendo que te resulte más sencillo mantener una organización adecuada y favoreciendo tus hábitos y tu equilibrio psicológico.
Esta no es una planificación cualquiera, sino que tiene unas características específicas. En este planning debes incluir una proporción adecuada entre actividades obligatorias y actividades placenteras a lo largo de tu semana.
Anota aquello que realmente disfrutas haciendo,
o aquello que te haya hecho disfrutar mucho en el pasado
A menudo, llenamos nuestra semana de actividades obligatorias que tenemos que hacer, olvidándonos de aquello que disfrutamos haciendo. El planning es flexible, por lo que puedes realizar los cambios que necesites, pero procura cumplirlo lo máximo posible.
Pero, ¿qué actividades placenteras incluyo en el plan semanal? Para saber qué actividades placenteras puedes introducir en tu planning semanal, realiza un listado de:
- Cosas agradables que hacías en el pasado y, por la razón que sea, ya no haces.
- Cosas agradables que haces actualmente, con las que disfrutas y sientes que fluyes.
- Cosas agradables que nunca has hecho pero te gustaría hacer, por muy utópicas que suenen.
Luego, puntúa cada una de las actividades con un número del 1 al 5, en función del grado de disfrute que te aportaría cada una de esas actividades.
A continuación, de forma realista, añadirás otro número del 1 al 5 según el grado de esfuerzo que te supondría realizar cada una de las actividades que has escrito.
Haz balance entre ambas puntuaciones y comienza introduciendo en tu planificación semanal aquellas actividades que te producen un alto grado de disfrute con un nivel reducido de esfuerzo. Poco a poco irás añadiendo nuevas actividades agradables.
El ejercicio anterior es muy recomendable para ti si te sientes desganado, poco motivado o apático. Es una forma de identificar aquellas actividades que te aportan energía y de ponerlas en práctica para activarte física y mentalmente.
Vencer la apatía y la desgana es el primer paso para superar el estado de ánimo depresivo. Al principio lo harás todo con gran esfuerzo, y posiblemente en contra de tu voluntad. Pero cada vez te resultará más fácil, tu estado de ánimo mejorará y recuperarás tu funcionamiento normal.
Audios útiles para salir de una depresión
Hoy día las ciencias de la salud en general y la psicología en particular disponen de diferentes herramientas para empoderarte, crecer y afrontar mejor tu día a día. Aquí te doy tres enlaces que te vendrán bien en este momento:
Da ya el primer paso: saliendo de una depresión
El primer paso es la sucesión de una serie de escalones que te llevarán a donde quieres llegar. Sin duda habrán escollos en el camino, lo cual he visto muchas veces en mi trayectoria profesional… y también cómo se superaban.Puedes escribirme también en privado: contacta@antonimartinezpsicologo.com
¿Comienzas ese primer paso para salir de una depresión?
Antoni
14 comentarios
La verdad es que Antoni me he sentido reconocida en este artículo. A veces cuando te sientes mal no acabas de reconocer lo que te pasa y aun menos como cambiarlo. Lo intentas pero te das de bruces contra la pared. A mi me ha pasado y no es agradable. Pero, por lo que decías como podemos llegar a saber adonde queremos llegar? Gracias por leerme.
Buenas Carla, te respondo pues. Haz un escrito realista acerca de dónde quieres llegar y cómo te quieres sentir. Ha de ser realista, como te decía. Puedes pedir ayuda a alguien de confianza o a un psicólogo.
Durante el proceso habrán barreras y obstáculos inevitables. Piensa que la tristeza o la depresión suelen querer ponernos la zancadilla. Pero saberlo nos va a permitir que ese desánimo o falta de energía no nos haga decaer.
¡Espero verte más veces comentando por aquí!
Buenos dias,
a veces ni siquieras sabemos quienes somos o que sentimos, es un remolino en mi cabeza que me agobia y me frusta y me causa mucho daño. En este articulo me mostraron todos los sintomas y tambien muchas soluciones, en mi caso hago ejercicio y me gusta la musica y bailar, pero ni canto ni bailo por que tambien soy timida hasta conmigo misma. Ni siquiera en la soledad soy capaz de darme gusto en hacer lo que me agrada y me hace feliz. Tambien tengo un trabajo que no llena ninguna de mis expectativas y esto tambien me conlleva a preguntarme si soy buena para algo y me agobio mucho mas. Me gusta estar sola por un espacion de tiempo este me ayuda a relajarme. ud que me aconseja para dejar a un lado mi timidez y conocerme mucho mas y para luchar hombro a hombro con un mal que me esta mantando lenta y despiadadamente.
Gracias.
Muy de acuerdo en el ejercicio de planning semanal de «tareas agradables». Es muy importante y satisfactorio aprender a cuidarse y mimarse a uno mismo. Hay infinidad de cosas que podemos hacer a diario para cuidarnos, y a veces las descuidamos sin darnos cuenta. Felicidades por el artículo.
Gracias Sara por tus palabras y por comentar 🙂
Felicidades por el articulo, creo que la actividad de planning semanal la explicas de forma super clara pero a la vez metódica que nos permite a otros terapeutas replicarla en nuestra práctica diaria de forma muy sencilla. Una duda, como puedes unir la psicologia positiva con la terapia cognitivo conductual en un paciente con estado de animo disminuido. Quedo al pendiente de tu respuesta. Saludos desde México.
Hola. Me costo mucho decidirme a escribir estas lineas, actualmente estoy muy deprimida. Me botaton de mi trabajo (el cual era nuevo y tenia dias) en mi vida sentimental, estaba con un hombre, y no me hablo ni me llamo mas, asi, sin ninguna explicacion, el me ayudo mucho economicamente, pero ahora no se ni como voy hacer para pagar la renta. Me siento fracasada y sola. En estos momentos solo pienso en que a mis 24 años no he sabido vivir mi vida y solo me he equivocado. (Lagrimas). Todo esto me duele tanto y es muy duro para mi. Gracias por leerme.
Buenas Beatriz. En tal caso me alegro mucho de que hayas dado ese primer paso 🙂
Coincido plenamente con la búsqueda de actividades agradables, que sirvan para «activar» para poner en movimiento, para empezar a entrenar a nuestro cerebro y deje de producir aquello que nos llega a deprimir.
Creo que las actividades en grupo y en la naturaleza son de gran ayuda para salir de ese estado.
Información muy completa…gracias! He utilizado con muchos pacientes este tipo de tareas… pero nunca había puntuado esas actividades placenteras y me parece una muy buena opción.
Gracias Sara, me alegra que te haya gustado 🙂 El introducir esas puntuaciones es una forma sencilla de baremar, y de facilitar el progreso. A partir de ahora iré introduciendo muchos artículos destinados a profesionales como nosotros, espero que sean de alta utilidad y practicidad. Los primeros en enterarse serán los suscritos a mi blog: https://www.antonimartinezpsicologo.com/profesionales
pd.- por cierto muy chula tu web y el trabajo que realizas 😉
Hola Antonio, y felicidades por tu blog.
Escribo porque estoy preocupada por mi pareja.
Creía que estaba pasando por un bajón, pero me temo que puede ser una depresión.
Él es luchador y optimista, pero últimamente está perdido. Le abruman las dudas sobre todo. Sobre nuestra relación, sobre sus amigos, su futuro… Y cuando analiza las cosas para decidir lo que quiere hacer con su vida, lo hace desde una óptica completamente negativa y pesimista.
Está cargado de miedos. Miedo a fracasar, sobre todo, y a hacer daño a los que lo rodean, que lo están haciendo distanciarse de casi todo lo que antes amaba, como sus amigos, por ejemplo. También está irritable. Ha tenido varios encontronazos con compañeros de trabajo.
Hasta ahora sólo es capaz de expresar lo que siente conmigo. Pero también quiere distanciarse de mí. Tomarnos un tiempo para que se encuentre a sí mismo.
Yo lo veo a la deriva y le he ofrecido acompañarle al médico y pedir ayuda.
Él es muy testarudo y cree que debe solucionar solo sus problemas. No acepta mi ayuda, ni mi compañía.
Estoy sufriendo doblemente. Por él y por el daño que me está haciendo a mí.
¿Cómo podría ayudarle?
¡Hola! Muchas gracias por tus palabras acerca del blog. Te contesto pues. El debe de entender que debe de pedir ayuda. Lo que pasa es que en ese transtio pueda o quiera intentarlo solo. Sin embargo, si que parece que tenga sintomas de depresion y quiza de una depresion en si. Las personas en ese caso, al menos algunas de ellas, tienden a aislarse.
Es importante respetar sus deseos, pero dejar claro que queremos estar ahi, que queremos ayudar y que estaremos para lo que necesite. Te voy a dejar este enlaxe:
https://www.antonimartinezpsicologo.com/wp-content/uploads/2013/09/La-consulta-del-Psic%C3%B3logo-y-t%C3%BA-cuatro-claves-fundamentales.pdf
El medico no es el profesional adecuado para tratarle, aunque puede ser la figura que lo oriente al psicologo sanitario. Espero leas el documento, te dara ideas sobre como ayudar a que alguien vaya al psicologo. Y si lo deseas, escribeme a contacta@www.antonimartinezpsicologo.com y lo hablamos en privado.