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El primer paso para salir de una depresión.

Cuando busco el verano en un sueño vacío /

cuando te quema el frío si me coges la mano,

cuando la luz cansada tiene sombras de ayer/

cuando el amanecer es otra noche helada.

(Joaquín Sabina, “Nube negra”).

En este blog has podido encontrar numerosos artículos sobre cómo mejorar tu estado de ánimo y otros tantos relativos a qué es la Psicología Positiva. Hemos hablado a nivel preventivo y cuando hay alguna dificultad que comienza.

En ocasiones, como dice en la canción, podemos sentirnos en una “nube negra” o realmente mal. En esos momentos pensamos que “Nada va a cambiar”, “Todo me sale mal” o “¿Para qué luchar más si no va a servir de nada?”.

Emocionalmente sentimos de manera muy intensa y estamos agobiados. Quizás estemos deprimidos. En este punto lo primero que te recomiendo que busques un buen profesional que te haga un diagnóstico adecuado.

Depresión: la metáfora de “El Perro Negro”

Antes de entrar en el tema que nos ocupa, te recomiendo este vídeo: “Depresión – Yo tenía un perro negro”, un corto psicoeducativo sobre depresión creado por la Organización Mundial de la Salud (OMS), en el que explica de una forma muy sensible, clara y sencilla los sentimientos que tiene una persona con depresión, junto con la forma de afrontarlos.

Qué hacer cuando te sientes deprimido.

Recuerdo el caso de una persona que vino a la consulta, mujer de unos cuarenta y pocos años. El paso principal fue hacerle ver que ella también podía deprimirse – a todos nos puede pasar.  Aquí se puede cambiar. Vamos a coger esa pequeña luz de esperanza y a hacerla más fuerte:

Como en tantas otras cuestiones importantes, el primer paso será reconocer con claridad cómo nos encontramos. Mirarnos al espejo de manera honesta y sincera y reconocer que necesitamos ayuda.

En ocasiones esto cuesta porque quizás no nos consideremos a nosotros mismos personas que se puedan deprimir.

Deprimirse no es una debilidad, si no que normalmente viene de haber sido fuertes durante demasiado tiempo. Las baterías se agotan y es necesario volver a llenarlas.

Estableceremos pues dónde estamos y dónde queremos llegar. Trazaremos una vía para volver a encontrarte como antes. O si antes ya te encontrabas regular para fortalecer tu personalidad y dotarte de recursos para afrontar mejor la vida.

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Ejercicio: Planning semanal de actividades agradables.

Te propongo una técnica de Psicología Positiva que puede servir un primer paso muy útil para reequilibrar tu estado de ánimo, reduciendo los síntomas de depresión.

El ejercicio consiste en realizar una planificación semanal, la cual te ayudará a adquirir cierta estructura en tu vida cotidiana, haciendo que te resulte más sencillo mantener una organización adecuada y favoreciendo tus hábitos y tu equilibrio psicológico.

Esta no es una planificación cualquiera, sino que tiene unas características específicas. En este planning debes incluir una proporción adecuada entre actividades obligatorias y actividades placenteras a lo largo de tu semana.

A menudo, llenamos nuestra semana de actividades obligatorias que tenemos que hacer, olvidándonos de aquello que disfrutamos haciendo. El planning es flexible, por lo que puedes realizar los cambios que necesites, pero procura cumplirlo lo máximo posible.

Pero, ¿qué actividades placenteras incluyo en el plan semanal? Para saber qué actividades placenteras puedes introducir en tu planning semanal, realiza un listado de:

  • Cosas agradables que hacías en el pasado y, por la razón que sea, ya no haces.
  • Cosas agradables que haces actualmente, con las que disfrutas y sientes que fluyes.
  • Cosas agradables que nunca has hecho pero te gustaría hacer, por muy utópicas que suenen.

Luego, puntúa cada una de las actividades con un número del 1 al 5, en función del grado de disfrute que te aportaría cada una de esas actividades.

A continuación, de forma realista, añadirás otro número del 1 al 5 según el grado de esfuerzo que te supondría realizar cada una de las actividades que has escrito.

Haz balance entre ambas puntuaciones y comienza introduciendo en tu planificación semanal aquellas actividades que te producen un alto grado de disfrute con un nivel reducido de esfuerzo. Poco a poco irás añadiendo nuevas actividades agradables.

El ejercicio anterior es muy recomendable para ti si te sientes desganado, poco motivado o apático. Es una forma de identificar aquellas actividades que te aportan energía y de ponerlas en práctica para activarte física y mentalmente.

ejercicio

Sabemos que funciona… ¡ponte en movimiento!

Vencer la apatía y la desgana es el primer paso para superar el estado de ánimo depresivo. Al principio lo harás todo con gran esfuerzo, y posiblemente en contra de tu voluntad. Pero cada vez te resultará más fácil, tu estado de ánimo mejorará y recuperarás tu funcionamiento normal.

Otras herramientas útiles para salir de una depresión.

Hoy día las ciencias de la salud en general y la psicología en particular disponen de diferentes herramientas para empoderarte, crecer y afrontar mejor tu día a día. Aquí te doy tres enlaces que te vendrán bien en este momento:

– Materiales gratuitos. Descárgate Mejora tu estado de ánimo,  Más bienestar y menos estres en cuatro pasos  y Cuestionario pensamientos negativos.

– Ves a la lista de reproducción Canciones positivas y optimistas.

– Contáctame para saber más sobre nuestro programa Estado de ánimo y cuéntame con más detalle lo que te pasa.

Da ya el primer paso.

El primer paso es la sucesión de una serie de escalones que te llevarán a donde quieres llegar. Sin duda habrán escollos en el camino, lo cual he visto muchas veces en mi trayectoria profesional… y también cómo se superaban. ¿Comienzas ese primer paso para salir de una depresión?

Antoni

Cuenta tu historia contra la depresion

Estimad@s amig@s este va a ser un post especial, ya que os invito a participar activamente. Me gustaría conocer vuestras historias sobre la depresión en el caso en que hayáis estado deprimidos y lo hayáis superado.

También en el caso en que estéis siguiendo algún tipo de tratamiento tanto psicológico como de otros tipos, u os planteéis hacerlo.

El objetivo será conocer diferentes historias ejemplificadoras, conocer las emociones que van unidas a cuando alguien está deprimido, recursos de utilidad, tipos de terapia que os hayan venido bien…

Como guía, puedes tratar de responder a estas preguntas:

¿Cuándo empezaste a pensar que estabas deprimid@?

¿Qué empezaste a hacer que te sirvió para encontrarte mejor? ¿Qué cosas no te ayudaron?

¿Leíste algún libro o consultaste alguna web para mejorar? ¿Visitaste a algún profesional?

Todas aquellas historias que redactes serán publicadas en los comentarios del blog de Psicología en Positivo preferentemente.

Puedes publicarlas con seudónimo. Tan sólo si sólo quieres que las lea el psicólogo puedes enviarlas a contacta@antonimartinezpsicologo.com.

Piensa que si estos recursos son útiles para ti, al conocerlos otras personas les serán de utilidad a ellas también.

 ¡Esperamos leerte! Mientras te animo a entrar a consultar esta categoría de artículos en mi web para combatir la depresión y el estado de ánimo decaído: Contra la depresión

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Además, te animo a conocer Supera la Depresión. El ebook con el método que ha permitido superar la depresión a centenares de personas.

 

Antoni